Basta mencionar los “kilos de más” para que a todo el mundo le venga a la cabeza la misma fórmula para deshacerse de ellos:

dieta + ejercicio

 

Sin embargo, en mi e-mail de hoy lo que quiero es hablarle de otros “métodos” en los que quizás nunca había reparado: actividades cotidianas que hacen quemar muchas calorías… ¡y sin darse apenas cuenta!

Tome buena nota de las que siguen:

1. Reírse al menos 30 minutos al día

La risa es una de las actividades con las que más calorías se queman sin que la persona sea consciente de ello. Y es que reírse aumenta el gasto metabólico hasta en un 20%, de acuerdo con un estudio que analizó el consumo energético de 90 personas.

Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos, los cuales debían ver dos películas diferentes (una era una comedia y la otra un drama).

Con su análisis los científicos concluyeron que, al reírse con la comedia, el gasto metabólico aumentaba entre un 10 y un 20%. Ello se debía a que la risa aumenta la frecuencia cardíaca y el gasto energético. (1)

Pero el efecto adelgazante de la risa no solo está avalado por esta investigación, sino que incluso hay libros dedicados al tema (por ejemplo, El poder de la risa y Cómo beneficiarse del poder de la risa, ambos de María Cruz García Rodera, autora experta en risoterapia).

Chistes, películas cómicas, monólogos de sus humoristas preferidos… toda ayuda es poca para empezar a reírse más, ¡mucho más! Pero solo con que ejercite un poco su propio sentido del humor, buscando el punto divertido al día a día en las cosas más simples, logrará marcar la diferencia.

Y es que si usted pasa entre 10 y 15 minutos riendo cada día quemará una media de entre 10 y 40 calorías más, si bien para que los efectos sean notables en lo que a pérdida de peso se refiere lo mejor es que alcance los 30 minutos diarios riendo.

En cualquier caso, el gasto energético dependerá de la forma en que se ría y de su constitución. Pero ¡no me negará que pocas formas hay tan divertidas de perder esos “kilitos” de más!

2. Dormir (más y mejor)

Al dormir el organismo invierte cierta cantidad de energía en que el cerebro, el corazón y los pulmones (por citar solo algunos órganos) sigan funcionando, así como en mantener la temperatura corporal. Es lo que se conoce como “metabolismo basal”; es decir, el gasto de energía que el organismo hace en reposo.

Además, durante las horas en las que se duerme, como no se ingiere ningún alimento, el cuerpo produce la hormona del crecimiento para estimular el uso de las grasas de reserva.

Esta hormona mejora el sueño y ayuda a regular el peso, evitando que se ganen kilos incluso si no se come la comida más adecuada. El problema es que su nivel disminuye con la edad, y de forma especialmente significativa cuando se empieza a dormir menos (con la edad se tiende a tener menos “sueño efectivo”, lo que también implica que se tengan que dar más “cabezaditas” durante el día).

En definitiva, el sueño de calidad -también en lo relativo a la cantidad de horas que se duermen-, aumenta el nivel de la hormona de crecimiento en sangre y por tanto facilita la pérdida de peso. (2)

En caso de padecer algún trastorno del sueño existen múltiples medidas que se pueden adoptar para atajarlo, como cambiar ciertos hábitos antes de acostarse, cenar antes y dejar de usar el móvil u otros aparatos electrónicos un buen rato antes de irse a la cama, por ejemplo, así como la toma de plantas que favorecen el sueño o un complemento de melatonina. Y lo mejor es que estos cambios en los hábitos le permitirán no solo recuperar la calidad del sueño, sino también librarse de los kilos de más. (3)

3. El sexo

Hace ya algunos años que unos científicos alemanes causaron un enorme revuelo al detallar el número de calorías quemadas gracias al sexo dependiendo de la postura, la práctica sexual, etc.

El estudio de estos investigadores de la Universidad de Hamburgo se centraba en los datos recabados de 200 mujeres. Estos permitieron concluir que, por ejemplo, con el sexo de pie se queman hasta 600 calorías por hora (kcal/h).

En cambio, poco después otro estudio matizó y aclaró aquellos resultados, enfatizando que las relaciones íntimas duran un promedio de 6 minutos y que, por tanto, el gasto energético debe estimarse más concretamente en 60 calorías por relación sexual.

¡Pero esa sigue siendo una cifra nada desdeñable!

Por ello le animo a que “investigue” un poco más este tema, practicando sin cortapisas el “noble arte” de amar. ¡Verá cómo no solo su figura, sino también su ánimo se lo agradece!

4. Permanecer de pie (y, si es posible, en movimiento) 

El deporte ayuda a perder peso porque aumenta el consumo energético del cuerpo. En la misma línea, actividades físicas más sutiles también estimulan el metabolismo, aunque lo hagan en menor grado.

Son las llamadas “actividades termogénicas no asociadas al ejercicio físico” (o NEAT, por sus siglas en inglés), las cuales implican todo tipo de gasto energético a excepción de comer, dormir y hacer deporte.

Subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, bajarse una parada antes del autobús o el metro y llegar caminando a su destino, realizar tareas domésticas o labores de jardinería… Hay decenas de actividades cotidianas que marcan la diferencia entre una vida activa y una sedentaria.

E incluso cuando no se tiene más remedio que permanecer sentado, moverse con frecuencia ayuda a mantener el gasto energético. (4)

Este consumo puede representar unas 200 ó 350 calorías adicionales por día, lo cual es muy significativo. De hecho, estudiadas durante varios años por un equipo de investigadores de la prestigiosa Clínica Mayo (Estados Unidos) se ha contabilizado que si no existieran estas NEAT todos engordaríamos al año, de media, unos 15 kilos.

Ahora bien, al comparar el estilo de vida de las personas delgadas con el de aquellas que sufren sobrepeso se observó que las primeras pasan al día, de media, dos horas y media más de pie que las segundas. (5)

Tenga en cuenta que, en cualquier caso, la cantidad de energía que el cuerpo gasta en este tipo de actividades es proporcional al peso corporal. Es decir, que cuanto más peso necesite perder, más energía gastará en estas actividades. (6)

5. Pasar frío (pero tampoco demasiado)

El tejido adiposo se compone de dos tipos de grasa, una de color blanquecino y otra de color marrón, de diferente composición. La blanca, más difícil de derretir, es la que produce energía celular cuando practicamos deporte (y también al seguir una dieta con restricción calórica). La marrón, en cambio, se derrite mucho más fácilmente y produce calor cuando se estimula por efecto del frío.

Este fenómeno se explica por una particularidad fisiológica, y es que este tipo de grasa posee muchos más vasos sanguíneos.

Estudios recientes han demostrado que mantenerse a una temperatura inferior a los 20º C estimula la quema de grasa marrón para mantener el cuerpo caliente. (7)

Ahora bien, la cantidad de grasa marrón que se posee varía de una persona a otra, algo que también comprobaron los investigadores. Así, sometiendo a un grupo de hombres jóvenes durante dos horas a una temperatura ambiente de 19º C, observaron que la quema de calorías aumentaba en total, pero el efecto fue hasta tres veces mayor en los que poseían mayor cantidad de grasa marrón. (8)

La grasa blanca puede transformarse en grasa marrón bajo la acción de una hormona llamada irisina. Para ello basta una exposición regular al frío, ya que la hormona la producen los músculos al temblar (al igual que al practicar ejercicio). De hecho, pasarse entre 10 y 15 minutos tiritando genera tanta irisina como una hora de bicicleta. (9)

En definitiva, para aumentar su nivel de grasa marrón, así como la cantidad de ella que quema, pruebe a usar ropa ligera y caminar al aire libre cuando hace frío y sin taparse demasiado. (10)

Asimismo, en casa mantenga por lo general una temperatura baja, en torno a 19° C. Y por la noche acostúmbrese a dormir con un poco más de frío (con un edredón más fino, sin calefacción…). Y es que dormir a unos 19° C como máximo puede aumentar la quema de grasa marrón entre un 30 y un 40%. (11)

6. Comer picante 

Algunos alimentos tienen la peculiaridad de aumentar la termogénesis y, en consecuencia, el gasto energético. Eso es lo que sucede especialmente con los picantes.

El ingrediente más estudiado en este sentido es la capsaicina, pero también sus análogos, los capsinoides, que aumentan la oxidación de las grasas, el calor corporal y el consumo de calorías -sobre todo en altas dosis- gracias a la estimulación del sistema nervioso simpático. (12) (13)

Por tanto, si le gusta el picante (y lo tolera bien) le recomiendo que incluya pimientos, guindilla, mostaza, pimienta, etc. en sus platos como un plus que le ayudará a bajar de peso.

7. Y por último… ¡donar sangre!

Por extraño que pueda parecer, está comprobado que donando sangre se queman calorías. De hecho, según investigadores de la Universidad de California en San Diego, donando 500 ml de sangre se pueden quemar hasta 650 kilocalorías (es decir, el equivalente calórico a una tableta entera de chocolate negro).

Ahora bien, ¿por qué la extracción de sangre hace que quememos calorías? Ello se debe a que el cuerpo usa esa energía para sintetizar nuevas proteínas, glóbulos rojos y otros componentes sanguíneos para reemplazar a los que ha perdido.

Ojo: en ningún caso estoy diciendo que se trate del mejor método para adelgazar o aconsejándole que done con más frecuencia de la debida.

Pero es cierto que en según qué casos la donación de sangre también puede poseer otros efectos que pueden resultar positivos para la salud. Así, a las personas con exceso de hierro en sangre les ayuda a regular su nivel, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer. (14) (15)

En cambio, las mujeres no menopáusicas, propensas a sufrir anemia debido a la falta de hierro, deben evitar donar sangre. Asimismo, recuerde que para poder donar debe tener entre 18 y 65 años de edad, gozar de buena salud (no pueden hacerlo aquellas que pesen menos de 50 kilos) y llevar el carné de identidad consigo. Del mismo modo, no debe acudir nunca en ayunas.

Normalmente se ofrece un tentempié a la salida, después de haber donado. Por supuesto, si lo que usted quiere es adelgazar yo le recomendaría que prescinda de los productos procesados y opte en su lugar por reponer fuerzas comiendo una pieza de fruta.

Conociendo los beneficios “extra” que la risa, el sexo y el sueño de calidad, entre otros, pueden aportar a su salud, ayudándole a librarse de los kilos de más, ¡ya no hay excusa para no llevarlos a la práctica más a menudo!

Y si ha echado en falta algún truco en esta lista o se le ocurre alguna otra forma original (pero efectiva) para ayudar a perder los kilos de más, por favor deje un comentario más abajo. ¡Seguro que al resto de lectores de Tener S@lud les encantará leerlo! (16)

Fuentes:

  1. Buchowski MS, Majchrzak KM, Blomquist K, Chen KY, Byrne DW, Bachorowski JA. “Energy expenditure of genuine laughter”. Int J Obes (Lond) 2014 Dec; 38(12): 1582.
  2. Jean-Philippe Chaput and Angelo Tremblay. “Adequate sleep to improve the treatment of obesity”. CMAJ December 11, 2012 184 (18) 1975-1976; DOI: doi.org/10.1503/cmaj.120876.
  3. Walecka-Kapica E, Klupińska G, Chojnacki J, Tomaszewska-Warda K, Błońska A, Chojnacki C. “The effect of melatonin supplementation on the quality of sleep and weight status in postmenopausal women”. Prz Menopauzalny 2014 Dec; 13(6): 334-8.
  4. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. “Energy expenditure of nonexercise activity”. Am J Clin Nutr 2000 Dec; 72(6): 1451-4.
  5. Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR Jr, Wright RS, Levine JA. “Nonexercise activity thermogenesis in obesity management”. Mayo Clin Proc 2015 Apr; 90(4): 509-19. doi: 10.1016/j mayocp.2015.02.001. 
  6. Schoeller DA, Jefford G. “Determinants of the energy costs of light activities: inferences for interpreting doubly labeled water data”. Int J Obes Relat Metab Disord 2002 Jan; 26(1): 97-101.
  7. Blondin DP, Frisch F, Phoenix S, Guérin B, Turcotte EE, Haman F, Richard D, Carpentier AC. “Inhibition of Intracellular Triglyceride Lipolysis Suppresses Cold-Induced Brown Adipose Tissue Metabolism and Increases Shivering in Humans”. Cell Volume 2017 Feb 7; 25(2): 438-447.
  8. Yoneshiro T, Aita S, Matsushita M, Kayahara T, Kameya T, Kawai Y, Iwanaga T, Masayuki Saito M. “Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans”. J Clin Invest 2013 Aug 1; 123(8): 3404-3408. doi: 10.1172/JCI67803. PMCID: PMC372616.
  9. Lee P, Linderman JD, Smith S, Brychta RJ, Wang J, Idelson C, Perron RM, Werner CD, Phan GQ, Kammula US, Kebebew E, Pacak K, Chen KY, Celi FS. “Irisin and FGF21 are cold-induced endocrine activators of brown fat function in humans”. Cell Metab 2014 Feb 4; 19(2): 302-9. doi: 10.1016/j.cmet.2013.12.017.
  10. Van der Lans AJJ, Hoeks J, Brans B, Vijgen GHEJ, Visser GWM, Vosselman MJ, Hansen J, Jörgensen JA, Wu J, Mottaghy FM, Schrauwen P, Van Marken Lichtenbelt WD. “Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis”. PMCID: PMC3726172J Clin Invest. 2013 Aug 1; 123(8): 3395-3403. doi: 10.1172/JCI68993.
  11. Lee P, Smith S, Linderman J, Courville AB, Brychta RJ, Dieckmann W, Werner CD, Chen KY, Celi FS. “Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans”. Diabetes 2014 Nov; 63(11):3686-98. doi: 10.2337/db14-0513. Epub 2014 Jun 22.
  12. Ludy MJ, Moore GE, Mattes RD. “The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans”. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.
  13. Zsiborás C, Mátics R, Hegyi P, Balaskó M, Pétervári E, Szabó I, Sarlós P, Mikó A, Tenk J, Rostás I, Pécsi D, Garami A, Rumbus Z, Huszár O, Solymár M. “Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies”. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jun 13;58(9):1419-1427. doi: 10.1080/10408398.2016.1262324. Epub 2017 Jun 12.
  14. Yunce M, Erdamar H, Bayram NA, Gok S. “One more health benefit of blood donation: reduces acute-phase reactants, oxidants and increases antioxidant capacity”. J Basic Clin Physiol Pharmacol 2016 Nov 1; 27(6): 653-657. doi: 10.1515/jbcpp-2015-0111.
  15. Salonen JT, Tuomainen TP, Salonen R, Lakka TA, Nyyssönen K. “Donation of blood is associated with reduced risk of myocardial infarction”. The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Epidemiol 1998 Sep 1; 148(5): 445-51.
  16. Elaborada originalmente por la redactora Magali Walkowicz para la revista Alternatif Bien-Être y publicada en el ejemplar 136 (enero 2018). Ampliada posteriormente.