En cuestiones de alimentación, muy pocas cosas son blancas o negras.

Hay excepciones, por supuesto, pero en realidad son muy pocos los alimentos que hay que excluir totalmente de la dieta (así como los que se pueden comer sin límite).

Por eso hoy quiero dedicar este Tener S@lud a una cuestión sobre la que se han hecho muchas afirmaciones contradictorias: el arroz (y, particularmente, su contenido en arsénico).

Dos posturas diferentes (y complementarias)

Por un lado, es habitual leer que “el arroz tiene una carga glucémica demasiado alta y que está cada vez más contaminado”, por lo que haríamos bien en limitar su consumo.

Pero, por el otro, también sabemos que es la base alimenticia de la mayoría de los países asiáticos, entre los cuales se encuentran poblaciones de gran longevidad.

Entonces ¿cómo puede ser tan malo para nuestra salud…?

En efecto, el arroz plantea problemas de salud a los europeos de los que las poblaciones asiáticas están prácticamente exentas.

La explicación vamos a verla a continuación, pero antes de nada usted debe saber que “neutralizar” sus riesgos es muchísimo más fácil de lo que parece.

Arroz hipercontaminado con arsénico

El arroz proviene de la planta alimentaria que concentra mayor cantidad de arsénico, un metal pesado que resulta tóxico para el organismo.

En su mayoría se trata de arsénico inorgánico, resultante de los pesticidas liberados por la industria química en las aguas fluviales y subterráneas. Pero en cualquier caso este metal se encuentra también en la corteza terrestre, procedente de fuentes naturales, de vestigios de explotaciones mineras y eléctricas…

De ahí que incluso el arroz ecológico contenga arsénico, aunque por supuesto en menor cantidad que el no ecológico (ya que al menos no cuenta con el proveniente de los productos químicos agrícolas).

Las cantidades de arsénico son alarmantes tanto en el arroz blanco como en muchos productos que gozan del sello “bio” y que sin embargo utilizan arroz como edulcorante (es el caso de muchas barritas de cereales, galletas, preparados para bebés…). En estos casos la probabilidad de que la materia prima no sea de calidad es enorme.

¿Qué produce el arsénico en la salud?

Los riesgos que plantea este metal pesado no son algo menor:

  • En dosis bajas puede causar problemas de pigmentación en la piel, daño hepático y complicaciones vasculares en adultos. (1) (2) (3)
  • En cantidades elevadas es también un carcinógeno comprobado que contribuye al desarrollo de cáncer de piel, de vejiga y de pulmón. (4)

Pero es que además durante la infancia puede dificultar el desarrollo cerebral, al tiempo que su exposición también se asocia a alteraciones en el comportamiento. (5)

4 consejos para reducir el nivel de arsénico en el arroz

Como le dije arriba, “neutralizar” esos riesgos limitando la cantidad de arsénico tóxico que contiene el arroz en realidad no es tan complicado. Simplemente requiere adoptar unos hábitos que deberá poner en marcha cada vez que vaya a prepararlo. Aquí van:

  • La primera medida es lavar el arroz antes de cocinarlo, hasta que el agua con el que lo enjuague esté perfectamente clara.

  • Después hay que hervir el arroz en gran cantidad de agua. Nada de seguir las pautas que indique cualquier receta; cuanto mayor sea la cantidad de agua en la que lo hierba, mejor será la eliminación de este compuesto tóxico.

    Para que se haga una idea, se estima que a 4 volúmenes de agua por 1 de arroz se elimina el 15% del arsénico, pero si esa cantidad aumenta a 16 a 30 volúmenes de agua la limpieza será de entre un 77 y un 86% de todo el metal. (6)

  • El tercer consejo pasa, claro está, por atender a la procedencia del arroz que se consuma. Hay que evitar a toda costa el arroz producido en Estados Unidos, ya que se estima que posee un mayor contenido en arsénico, seguido de los producidos en Europa y Bangladés. Por el contrario, los arroces de origen tailandés, chino e indio contendrían menos arsénico (de hecho, China ha legislado cuáles son los niveles máximos permitidos de arsénico en el arroz que se cultiva en el país, lo que Europa nunca ha hecho). (7)

    En realidad lo que sucede con el arroz es un problema que no es ajeno a otros cereales: el elevado contenido en saponinas de la quinua, por ejemplo, hace necesario lavarla muy bien antes de prepararla. Y en ese caso por lo general la que proviene de Perú, su país de origen, carece de ellas.

  • Como cuarto y último consejo, lo mejor es evitar los productos ultraprocesados que contienen formas no naturales de arroz en su composición (es decir, jarabe de arroz, polvo de arroz…). El riesgo de que los fabricantes hayan usado arroz contaminado es demasiado alto. No se arriesgue.

Arroz blanco y diabetes: lo que sí hay que tener muy en cuenta

Otro problema que plantea el arroz es que, cuando no es integral, su índice glucémico (IG) es alto.

En otras palabras: provoca un pico de azúcar en sangre después de su consumo. Por eso, si se añade a la dieta con demasiada frecuencia, puede contribuir al sobrepeso y al desarrollo de resistencia a la insulina, sentando las bases de una diabetes tipo 2.

Quizá muchos consideren esta afirmación exagerada, ya que el arroz a primera vista parece un alimento de lo más “inofensivo”. No obstante, esta influencia del arroz en el sobrepeso y la diabetes fue confirmada por un gran metaanálisis ya en el año 2012. (8)

Ahora bien, también hay formas de reducir el IG del arroz y disfrutar de él limitando sus riesgos.

Y el primer consejo en este sentido es el mismo que para librarse del arsénico, lavarlo muy bien, dado que eso permite eliminar su almidón (donde se almacenan los carbohidratos).

El segundo consejo es no cocinar el arroz durante mucho tiempo. En este sentido, cuanto más se cuece (sucede con todos los alimentos en general) antes es asimilado por el organismo al comerlo y, por tanto, más aumenta su IG.

Así que mejor apueste por el arroz cocido al dente. Esto le permitirá, además, sacar un mayor provecho a sus cualidades nutricionales, que se deterioran con una cocción demasiado prolongada.

Y, como tercer y último consejo, le recomiendo que opte por las variedades de arroz que de por sí tienen un IG bajo, como el basmati o el negro.

A este último los chinos lo denominaban “arroz prohibido” porque sus cosechas, de muy bajo rendimiento, se reservaban enteramente para el emperador.

Por supuesto hay un motivo de peso para ello: sus cualidades nutricionales son las más excepcionales de entre toda la extensa familia de arroces y su IG (sí, lo ha adivinado) es el más bajo de todos.

El arroz negro, fuente de beneficios

El arroz negro es rico en calcio y vitaminas B y E, pero sobre todo en antocianinas, flavonoides cuya función antiinflamatoria y antimicrobiana es objeto de investigación desde hace varios años. De acuerdo con los resultados obtenidos hasta la fecha, regularía el nivel de azúcar en sangre y ayudaría eficazmente a combatir la obesidad. (9)

Pero no solo eso: una dieta rica en antocianinas también se asocia con una reducción significativa de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. (10)

“No a las prohibiciones, sí a la moderación”

Espero que no crea que voy a concluir este texto “prohibiendo” consumir arroz, ni siquiera el arroz blanco.

En mi filosofía nutritiva la base es la moderación, en lugar de los “no” o “sí” rotundos (los cuales, lamentablemente, parecen haberse convertido en un “deporte nacional” entre muchos nutricionistas en las últimas décadas).

Mucho más sensato me parece ayudarle a enfocar la alimentación y la elaboración de cada plato limitando sus efectos nocivos. ¡Y por supuesto sin abusar de nada!

Esta es la razón, precisamente, por la que he escrito el texto de hoy, que podría resumirse en las siguientes claves:

  • Opte por las mejores variedades de arroz, de IG bajo (negro, basmati…).
  • Apueste por el cultivo ecológico.
  • Lave siempre el arroz con abundante agua antes de cocinarlo.
  • Cuézalo poco y en gran cantidad agua.