¿Demasiado tiempo sentado? Aprenda a aliviar su espalda

Lamentablemente, una de las posturas de las que más abusamos en estos tiempos de restricciones a la movilidad es la peor para la espalda.

Sí, por supuesto me refiero a estar sentados.

Es sin duda la posición que provoca problemas y dolores de espalda más persistentes a largo plazo.

Y es por ello por lo que, después de meses de pandemia, saliendo menos de casa, cada vez más personas sufren dolores y problemas musculares acuciantes.

Debo decirle que no hacer nada solo empeorará la situación. Por eso es imprescindible que, si usted se reconoce en estas palabras, empiece a trabajar hoy mismo para recuperar el tono muscular y la fuerza de sus ligamentos.

Solo así conseguirá librarse del dolor.

¿Como hacerlo? Indudablemente, caminando y moviéndose todo lo que pueda al día. Incluso si está confinado, podrá hacer rutinas de ejercicios que le ayuden en casa. ¡Y las tareas domésticas también son una buena manera de mantenerse en forma!

Además, yo hoy le traigo es un estiramiento específico, sencillo pero muy eficaz, que le permitirá liberar todas las tensiones que tenga acumuladas y mejorará la movilidad de los músculos de su espalda.

Pero no olvide lo que le digo siempre: si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience gradualmente. Es importante activar los músculos poco a poco a fin de evitar lesiones.

Un estiramiento liberador

Consiste en algo tan simple como, en posición de cuatro patas, con las rodillas apoyadas en el suelo, redondear y ahuecar la espalda todo lo que pueda, acompañándose con la respiración (espirando siempre al tiempo que cambia de posición).

Ahora bien, hay otras dos variantes todavía más sencillas -y no por ello menos eficaces- que podrá poner en práctica sin necesidad de apoyarse sobre las rodillas.

Lo primero que debe hacer es sentarse sobre un cojín con las piernas cruzadas. Después:

• Lleve las manos atrás y apóyelas en el suelo por detrás del tronco, como si le ayudasen a no caerse, pero sin ejercer presión en los dedos (como ve en la imagen).
• Los codos deben estar ligeramente doblados y los hombros echados hacia atrás, con la cabeza también levemente hacia atrás (pero sin tensionar el cuello demasiado).
• Con cada respiración sacará el pecho hacia delante, empujando todavía más los hombros hacia atrás, sin parar de ensancharse.
• En esa postura inhale y exhale hasta 10 veces.

Para la segunda parte del estiramiento, desde esa misma posición haga el trayecto inverso, arqueando la espalda hacia delante todo lo posible y notando cómo se movilizan una a una sus vértebras. En este caso:

• Las rodillas, aún cruzadas, descienden un poco.
• Debe colocar además las manos sobre estas, con los dedos girados hacia usted y manteniendo los codos algo flexionados (vea la imagen).
• Al exhalar, todo el cuerpo y los brazos se elevan, mientras que la espalda se arquea aún más.
• Al inhalar, en cambio, la espalda se relaja un poco y los brazos y hombros descienden.
• Repita de nuevo con 10 respiraciones.

Lo ideal es que realice ambas variantes de este estiramiento una vez al día. Pero, si nota que lo necesita y le beneficia, le animo a repetirlo todas las veces que quiera.

Por supuesto, tampoco debe olvidar otras técnicas útiles como el yoga, el taichí, el chikung, el rolfing e incluso el uso de un balón suizo, que pueden ayudarle a liberar tensiones, estirar mejor la zona y evitar malas posturas.

Y es que este aspecto es fundamental: más que tratar las contracturas y agarrotamientos cuando se producen, lo importante es evitarlos desde el primer momento.

Por eso quiero recordarle unos cuantos consejos para evitar lesiones frecuentes al pasar sentados más tiempo de lo normal.

Ojo con las malas posturas

Hace ya un tiempo que uno de nuestros expertos en actividad física, Thomas Mahieu, nos ofreció unas claves de higiene postural a la hora de estar sentados para evitar las disfunciones y el dolor.

Por supuesto, las pautas básicas son no pasar demasiado tiempo sentado sin moverse (recomienda moverse al menos 2 minutos cada media hora) y analizar concienzudamente la forma en la que suele sentarse, para saber si debe ser corregida.

Por resumirlo, una postura incorrecta es aquella en la que la columna vertebral no se encuentra en una posición fisiológica (es decir, recta y estirada), sino que se encorva, ya sea hacia delante o hacia atrás.

Para ayudarle a corregirla en caso necesario, además, propone dos ejercicios sencillos pero eficaces (podrá ayudarse viendo las imágenes que encontrará al lado de cada explicación):

1. En el primer ejercicio deberá apoyarse en cualquier soporte recto (por ejemplo, el marco de una puerta o la esquina de un mueble) y colocar la mano ligeramente por debajo del hombro. A continuación, manteniendo el vientre firme y la columna alineada, lleve el cuerpo lejos de su brazo. Coloque la mano opuesta sobre la cabeza y estire el cuello hacia el lado contrario, manteniendo la posición durante 30 segundos en cada lado.

Este estiramiento en cadena le permitirá reducir poco a poco la tensión alrededor de la nuca, los hombros, el pecho y el cuello. Y, además, con el aumento de la flexibilidad reducirá el riesgo de sufrir tensiones musculares.

2. En segundo lugar, aconseja simplemente las cuclillas, la cual es una excelente posición para trabajar la movilidad de las caderas y los tobillos, al igual que para aliviar el dolor lumbar.

   Partiendo de la posición de pie, debe agacharse lo más que pueda y agarrarse a un soporte sólido (la pata de una mesa, un mueble…) que le ayude a mantener la postura con los brazos estirados. Una vez en cuclillas, estírese para poner la espalda recta y mantenga los talones firmemente apoyados en el suelo.

Por último, empuje las rodillas hacia el exterior para favorecer la correcta apertura de las caderas y lleve los hombros hacia atrás. Manténgase así durante 30 segundos (puede tratar de incrementar el tiempo entre 5 y 10 segundos cada día). Con la práctica, ganará en movilidad y podrá permanecer en esta posición sin necesidad de apoyo.

Además, si quiere mantenerse en buena forma en esta época de movilidad limitada, aquí le dejo un completo programa de ejercicios diarios que le ayudarán a mantenerse activo sin necesidad de salir de casa. Solo tiene que ser constante y… ¡su cuerpo se lo agradecerá enormemente! 

P.D.: Seguro que conoce a más de una persona cuya espalda está sufriendo el desgaste de tantos meses de confinamientos y limitaciones. Por eso, si cree que estos ejercicios puedan serle de ayuda, le animo a que le reenvíe este artículo. Estoy seguro de que se lo agradecerá enormemente.