Estos son los mejores ejercicios para el dolor de cadera

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Estiramientos, flexiones, rotaciones, ejercicios de movilidad… Son ejercicios sencillos y fáciles de llevar a la práctica en casa, además de muy eficaces para librarle del dolor de cadera. Este problema es cada vez más común debido al sedentarismo.

La cadera y la pelvis son el punto de conexión fundamental entre la parte superior e inferior del cuerpo, soportan nuestro peso y coordinan gran parte de nuestros movimientos.

Sin embargo, a menudo sufren importantes dolores debido a la gran cantidad de tiempo que pasamos sentados.

Por eso es crucial conocer ciertos ejercicios, muy sencillos y fáciles de llevar a la práctica en casa, que permiten aliviar tensiones y combatir eficazmente el dolor de cadera.

¿Por qué aparece el dolor de cadera?

Al permanecer sentados durante muchas horas la cadera mantiene la posición de flexión muy marcada, lo que conlleva el acortamiento del músculo psoas (que se encuentra en el bajo vientre, por delante de la cadera).

Ese desajuste muscular, a la larga, puede ocasionar compensaciones y problemas articulares. Y asimismo puede derivar, entre otros problemas, en que la cabeza del fémur deje de estar en su posición ideal.

Aunque puedan parecer infrecuentes, los problemas en la cadera son en realidad uno de los motivos de consulta más habituales al osteópata, quien debe entonces ajustar y normalizar el funcionamiento de esta articulación.

Dolores de la cabeza a los pies

Toda anomalía postural producida en la zona de la pelvis influye tanto en lo que ocurre en la parte superior del cuerpo (columna, hombros y brazos) como en la inferior (rodillas en particular y piernas en general).

Y, como el cuerpo siempre busca adaptarse, esos desajustes terminan provocando numerosos problemas en cadena, con dolores por todo el cuerpo.

Incluso pueden terminar en trastornos motores cuando la rigidez articular llega a modificar los esquemas y patrones de movimiento.

Frente a todo ello, por tanto, interesan sobre todo las flexiones, los estiramientos y los ejercicios de amplia movilidad. Veamos un poco más a fondo cómo funcionan estas técnicas.

Flexiones, estiramientos… Las mejores soluciones para el dolor de cadera

La actividad física no solo ayuda a controlar el peso, sino que también mejora la fuerza, la flexibilidad, la movilidad y la propiocepción (es decir, el autocontrol del cuerpo en cada uno de sus movimientos).

Además, con las variaciones de presión que favorece el ejercicio sobre las articulaciones se mejora también la circulación del líquido sinovial (que permite el juego articular), el intercambio nutricional (de oxígeno y nutrientes) y el drenaje de desechos.

En definitiva, que moverse es uno de los pilares para luchar contra el dolor.

Por el contrario, una articulación inmóvil pierde en amplitud y se vuelve rígida. Los líquidos vasculares y linfáticos se estancan, los intercambios nutricionales disminuyen, los tejidos pierden en calidad y se agotan…

En otras palabras: todos los procesos fisiológicos empiezan a fallar.

Estas son las mejores actividades para aliviar el dolor de cadera:

– Automasajes regulares en todo el cuerpo, y en especial esa zona de las caderas y la pelvis, para luchar contra las tensiones, los desequilibrios y las compensaciones musculares.

Además de después del ejercicio físico, le vendrán muy bien siempre que sienta una sobrecarga por haber pasado mucho tiempo en la misma postura.

Puede masajear las caderas haciéndolas rodar en el suelo sobre un rodillo de automasaje (hágalo durante 2 ó 3 minutos sobre cada cadera).

– Movilizar y descomprimir la articulación de la cadera con la ayuda de una banda elástica y a través de flexiones, extensiones y rotaciones tanto internas como externas.

Una rutina de movilidad articular repetida de 3 a 5 veces por semana a lo largo de entre 3 y 6 semanas debería disminuir de manera significativa el dolor.

– Los estiramientos de todo tipo, ya por último, son útiles tanto para aumentar la movilidad articular como para aliviar el dolor. La única condición es practicarlos de forma gradual y escuchando las señales de su cuerpo; es decir, que no se debe forzar cuando se percibe dolor.

Otros 3 consejos útiles frente al dolor de cadera

Muchos hábitos de nuestro día a día empeoran las situaciones de dolor y de descompensación sin que siquiera lo sepamos. Pero por el contrario los hábitos correctos también pueden ayudarnos a mitigar las molestias.

Estos 3 son clave:

  1. Cálcese correctamente. Elija zapatos cómodos y que ofrezcan una buena sujeción.
  2. Antes de una sesión de ejercicio, caliente y empiece suavemente. Un buen calentamiento debe rondar los 5 ó 10 minutos.
  3. Aplique frío en caso de necesidad. Si su cadera está demasiado dolorida, por ejemplo, después de una sesión de deporte, recuerde el protocolo “RICE” (de “rest, ice, compression & elevation”, en inglés; o sea, descanso, hielo, compresión y elevación).

¿Quiere más soluciones como estas?

Algunos de los consejos que acaba de leer fueron en su día publicados en Salud AlterNatura por los expertos en salud física y deporte Christophe Carrio y Thomas Mahieu.

Y es que en prácticamente todos los ejemplares de esta publicación mensual encontrará los mejores consejos para optimizar su estado físico fácilmente. Y todo ello sin salir de casa, perfectamente guiado por expertos en la materia.

Ejercicios contra el dolor de espalda, contra la rigidez articular, contra los calambres… ¡No habrá problema que se le resista! Aquí puede conocer un poco más sobre ella.


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