¡Pero cuánta gente cansada, estresada y con ansiedad hay por todas partes! Sin ir más lejos, a Tener S@lud nos llegan muchos e-mails de personas que se quejan de sentirse siempre agotadas.

Como es natural, no puedo responder a todo el mundo; sería materialmente imposible. Por eso intentamos, tanto mis compañeros Juan-M. Dupuis y Felipe M. Miller como yo mismo, dar respuesta a las dudas más frecuentes, para que un mayor número de personas pueda beneficiarse de ellas. Y hay mucha gente que confiesa sentirse siempre agotada.

Cuando el organismo tiene que hacer frente al cansancio recurrente o permanente, al estrés, la ansiedad… reduce sus defensas inmunitarias.

No sabemos que la culpa la suelen tener unos malos hábitos de alimentación, por lo que podemos estar más expuestos a virus, bacterias, hongos o, dependiendo de nuestras susceptibilidades genéticas, a alguna enfermedad denominada autoinmune que pueda afectar a cualquier órgano del cuerpo, de la cabeza a los pies (diabetes tipo 2 ó 3; sobrepeso u obesidad; reumatismos; alzhéimer; problemas de tiroides, del sistema digestivo, la piel, las articulaciones, el hígado, los riñones…).

Esta disminución de las defensas inmunitarias es incluso en parte responsable de la aparición del cáncer.

Nuestra situación inmunológica depende, sobre todo:

  • De seguir una alimentación rica y saludable.
  • De realizar ejercicio físico.
  • De llevar a cabo actividades mentales (e incluso espirituales) que nos aporten bienestar.
  • De tener un sueño reparador.

La mayoría de nosotros debemos centrar la atención en el plano alimentario y no tener miedo a cambiar de hábitos.

Cambiar de hábitos y alimentarse mejor es uno de los mejores objetivos que uno puede marcarse para mejorar su salud. Pero también hay que contar con que a veces no es posible lograr ese cambio de un día para otro, ya que puede que cueste trabajo abandonar los viejos hábitos e incorporar a nuestra vida otros nuevos.

Aquí tiene algunos consejos sobre alimentación, así como los argumentos que los justifican, todos ellos sacados del libro Changez d’alimentation (Cambie su alimentación) del profesor Henri Joyeux. (1)

Estos consejos van desde los alimentos buenos que no se consumen lo suficiente y los que en general se consumen en exceso a cuál es la forma de cocción ideal y cuánto hay que beber al día realmente, pasando por el papel que juega la vitamina D en nuestro estado de salud y nuestro nivel de energía. Es decir, que son una completa guía básica para que consiga vencer la fatiga a partir la alimentación desde hoy mismo.

1. Los alimentos beneficiosos para la salud que no se consumen lo suficiente

VEGETALES

Deben proceder de una agricultura sostenible: orgánica o biodinámica, con el mínimo uso de pesticidas e insecticidas y sin presencia de organismos modificados genéticamente (OMG). Es decir, lo más cercana posible a la naturaleza.

Fruta fresca de temporada y proximidad, a poder ser ecológica, que aporta:

  • Fructosa, el mejor azúcar para el cerebro y el corazón, que llega primero al estómago después de que hayamos masticado y saboreado bien la fruta.
  • Vitamina C, que potencia la inmunidad.
  • Agua y minerales. La fruta aporta agua y también potasio para el corazón; fósforo para el cerebro; el mejor calcio (vegetal) para los huesos, del que el tubo digestivo absorbe hasta un 75% (si se ha masticado bien), y magnesio para buscar el equilibrio del estado de ánimo.
  • Fibras, para que todo el intestino (delgado y colon) produzca una microbiota equilibrada.

Si tiene problemas de colon (colon irritable o divertículos que puedan infectarse, sangrar, etc., sobre todo en el colon descendente -parte izquierda del abdomen-, entre otros), opte por tomar fruta de fibra blanda como los plátanos pequeños, las peras o las manzanas sin piel, los kiwis y las mandarinas, y prescinda de las naranjas, los pomelos o la piña, que contienen fibras demasiado agresivas.

Tómelas cuando mejor le venga: al empezar a comer, a mitad de la comida o al final, o incluso a lo largo del día. Si prefiere hacerlo fuera de las comidas, es importante que se tome su tiempo para masticarlas y saborearlas bien.

Lo ideal sería consumir un mínimo de tres piezas de fruta y dos raciones de verdura al día, siempre muy bien masticadas, en lugar de bollería, dulces, cremas y pasteles, que aportan demasiados azúcares refinados.

Ensaladas de vegetales de todos los colores. Y no olvide regar todas las ensaladas con aceite de oliva (encontrará más información sobre él más adelante) y zumo de limón (éste tiene un sabor ácido muy rico, pero no acidifica el organismo) y añadir frutos secos.

Legumbres. Lentejas, garbanzos, judías… Además de prepararlas en guisos, puede cocerlas suavemente al vapor (no más de 95-97º C) durante sólo unos minutos para consumirlas al dente, lo que obliga a masticar como mínimo entre 20 y 30 segundos cada bocado. De esta manera, el organismo conserva y asimila al máximo las fibras y sus numerosas vitaminas y fitohormonas.

Tenga siempre en cuenta que la primera condición para una buen digestión y asimilación de todos los alimentos, en especial de los vegetales, es masticarlos el tiempo suficiente. Es el paladar el que nos dice que la fruta, la ensalada o las legumbres están deliciosas, ¡no el estómago!

En cuanto al pan (cereales), elíjalo integral y elaborado a partir de semillas antiguas (no de semillas Monsanto, que son semillas modernas genéticamente modificadas, deterioradas, que sólo alcanzan un año de vida y no se reproducen). Una barra de pan blanco, aun cuando esté caliente y crujiente, no nos aporta las fibras, minerales, oligoelementos y vitaminas que nuestro organismo tanto necesita.

El antiguo trigo, pasado por el molino de piedra, da lugar a una harina con la que se elabora un pan delicioso con un gluten que se puede digerir sin problemas ya desde el mismo paladar gracias a la masticación y salivación de las primeras enzimas de la digestión. Hablamos de pan “100% natural”.

Además de un sabor extraordinario, aporta las mejores fibras, minerales, vitamina A, vitaminas del grupo B e incluso polifenoles, que son antioxidantes y antienvejecimiento.

PRODUCTOS ANIMALES

Deben proceder de ganaderías sostenibles, con el mínimo uso de pesticidas, insecticidas, antibióticos, disruptores endocrinos (dopaje hormonal de los animales) y harinas animales.

Las mejores proteínas animales se encuentran en los mares y océanos. Aportan:

  • Proteínas de gran calidad.
  • Grasas ricas en omega 3 (EPA y DHA).
  • Hierro, sobre todo el marisco.
  • Vitamina D necesaria para una mejor absorción del calcio (vegetal) a la altura del tubo digestivo.
  • Vitaminas A y E y también B6 y B12, necesarias para renovar las células y en especial los glóbulos rojos.
  • Oligoelementos del mar, sobre todo el yodo que necesita la tiroides para fabricar las hormonas tiroideas (indispensables para la regulación térmica y el funcionamiento de la capacidad de respuesta del cerebro).

¿De qué pescado estamos hablando? Sardinas frescas, caballas, anchoas frescas, doradas, lubinas, atún pequeño… Lo ideal sería consumirlo de 2 a 3 veces por semana.

Por su parte, sobre las proteínas animales de los animales terrestres cabe tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • En la medida de lo posible, elija animales con alas por su carne blanca, que se puede digerir fácilmente, y procedentes de granjas orgánicas: pollo, pavo, pichón…
  • Tome carne roja sólo una vez por semana, pues contiene grasas escondidas que propician la arterioesclerosis y aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular (ACV) y de infarto.

ACEITES vírgenes

Siempre de primera prensada en frío. Úselos en todas las ensaladas y hasta en la carne y el pescado. No los caliente, pues se arriesga a alcanzar el punto de humeo, que irrita a las mucosas liberando moléculas tóxicas, concretamente las acroleínas.

El aceite de oliva aporta ácido “oleico”, un ácido graso que facilita el transporte del calcio (sobre todo vegetal) hacia los huesos, en permanente estado de renovación, y polifenoles, con un fuerte poder antioxidante y anticáncer (tirosol, hidrotirosol y oleocantal).

Además de vitamina E, los aceites de colza, de camelina o de nuez (que hay que conservar protegidos de la luz) aportan ácidos grasos omega 3, que son esenciales para la memoria y la renovación de las neuronas del hipocampo. Cada día fabricamos una media de 700 nuevas neuronas en esta zona del cerebro, pero únicamente si la alimentamos bien y la estimulamos desde el punto de vista intelectual.

Los mejores AZÚCARES

Se encuentran, como es natural, en la miel de proximidad: miel milflores, de romero (para el hígado), de tomillo (tónica, antiinfecciosa…) o de lavanda (antinfecciosa, calmante…). En caso de ser diabético, deberá elegir miel de acacia o de castaño, que el organismo tolera sin ningún problema. Aunque evidentemente, por buena que sea, la miel no debe consumirse a cucharadas. Para estimular la inmunidad, a este fantástico fruto de la colmena podremos añadirle extracto de propóleos, jalea real (salvo en caso de cáncer) o polen.

Los mejores LÁCTEOS

Los quesos ideales para el paladar y para la salud son los de cabra y los de oveja. Tienen sabor, lo cual es interesante porque los quesos fuertes sacian antes. Se puede consumir junto con fruta como peras, manzanas o uvas, o acompañarlo de una copa de vino tinto, a ser posible ecológico y sin demasiados sulfitos.

Con un cuarto de ración al día basta para conseguir la ingesta proteica y de calcio animal.

2. Los alimentos que en general se consumen en exceso

Productos con leche de vaca

Los anuncios publicitarios recomiendan tomar de 3 a 4 vasos al día, lo cual resulta abusivo y hasta puede generar problemas de salud, sobre todo enfermedades autoinmunes.

Para estar sanos no necesitamos los derivados de leche de vaca, a diferencia de lo que no dejan de ensalzar los anuncios de publicidad mediante alegaciones nutricionales ingeniosas y atractivas, pero ciertas sólo al 50%.

A estos factores de crecimiento se añaden a menudo hormonas que en los seres humanos alteran la digestión, el metabolismo, el crecimiento y muchos de sus órganos y tejidos (próstata, mamas, articulaciones, cerebro, páncreas, hígado…). De hecho, después de que una vaca da a luz por primera vez, se la vuelve a inseminar y se queda preñada de nuevo mientras todavía se le sigue sacando leche para nosotros, los seres humanos.

Así pues, la leche contiene las hormonas de su gestación que el humano no necesita.

En oncología los nuevos tratamientos contra el cáncer son antifactores de crecimiento con una gran eficacia sobre los tumores, los cuales pueden haberse desarrollado a partir de factores de crecimiento consumidos en nuestra alimentación. Por lo tanto es mejor evitar el consumo de productos lácteos animales, que se encuentran atiborrados de ellos.

Los productos lácteos contienen lactosa (una molécula de galactosa asociada a una molécula de sacarosa) cuyo poder edulcorante es bajo (0,16) en comparación con el azúcar moreno o refinado (cuyo poder edulcorante es igual a 1). Esto hace que, aun siendo ricos en azúcar, los lácteos no tengan un sabor dulce, lo cual nos lleva a añadirles azúcar, aumentando así su ingesta en nuestra alimentación. Esto empeora nuestra adicción inconsciente al azúcar.

Se desaconseja el consumo de productos lácteos de vaca en forma líquida (leche, yogures, yogures para beber…) porque no se mastican, acidifican el organismo, contienen azúcares escondidos, se consumen en cantidades excesivas, hacen que se escape una parte del calcio de los huesos e incrementan la osteoporosis.

Los países en donde se produce el mayor número de fracturas de cadera son los escandinavos, donde se toman de 3 a 4 lácteos al día y no se consumen suficientes vegetales frescos. Pero obviamente los fabricantes de los productos lácteos no van a ser quienes se lo cuenten.

La carne roja

Se debe consumir sólo una vez por semana, ya que contiene demasiados ácidos grasos saturados que a la larga obstruyen las arterias coronarias que irrigan el corazón (provocando infartos), el cerebro (provocando accidentes cerebrovasculares -ACV- o ictus) y otras zonas delicadas del organismo.

El gluten moderno poco digestible

El pan blanco se comporta en nuestro organismo como el azúcar (su índice glucémico igual a 100; es decir, que es idéntico al del azúcar).

Por lo tanto, el pan blanco debe evitarse si no se quiere correr el riesgo de engordar (para que se haga una idea, 1 g de azúcar proporciona 4 calorías, 1 g de grasa proporciona 9 calorías y 1 g de alcohol, 7 calorías).

Un organismo sobrecargado de azúcar lo almacena en forma de grasa, que resulta cancerígena.

Evidentemente, esto se debe evitar. ¿Cómo? Pues diciendo no a los siguientes alimentos:

  • Las pizzas, cargadas de gluten poco digestible.
  • Un exceso de pasta, que se suele cocer demasiado y que aporta glúcidos transformados en azúcares rápidos por la cocción.
  • Las galletas y la bollería, donde el gluten y el azúcar están presentes en cantidades excesivas, a menudo junto con mantequillas o grasas industriales.

Además, cabe tener en cuenta otro exceso de nuestros días: las cocciones (horno, microondas, guisos, olla a presión…). Este tipo de cocciones deterioran la calidad nutricional de los alimentos transformando los azúcares complejos en azúcares simples, así como las proteínas por glicación en azúcares en forma de aminoácidos glucogénicos. Es decir, que estas formas de cocinar añaden más azúcares a los ya presentes en los alimentos.

Además, estas cocciones eliminan las características organolépticas de los alimentos (sabores, olores y también colores), surgiendo entonces la necesidad de añadir a los platos preparados o a las conservas industriales potenciadores del sabor que pueden resultar peligrosos para la salud.

3. La forma de cocción ideal para la salud

Una cocción suave y rápida al vapor permite que los alimentos conserven todo su sabor y sus propiedades nutricionales.

Al hacer pasar a los alimentos por una especie de sauna se consigue que transpiren, lo cual permite eliminar los pesticidas y contaminantes ambientales del mar y el aire.

Además, el alimento sometido a una cocción suave y rápida al vapor se hace al dente; es decir, que queda crujiente, lo cual obliga a masticarlo mucho y permite saborearlo y disfrutarlo, así como que nos sacie mucho más rápido.

Esta forma de cocción respeta las características organolépticas y conserva los mejores nutrientes, que después se digerirán en el estómago y que el intestino delgado absorberá más tarde en beneficio de nuestros tejidos y órganos.

4. La importancia de beber mucho (de forma que la orina sea clara y sin olor)

Entre las mejores bebidas, está claro que el agua ocupa un lugar muy importante. Debe ser de calidad y, siempre que sea posible, filtrada con un filtro de ósmosis inversa.

Es razonable beber entre 1 y 2 litros de agua al día para asegurar una hidratación adecuada del organismo. Una piel deshidratada indica que el cerebro está también deshidratado, lo que implica problemas de memoria.

También es recomendable una copa de un buen vino tinto. Debe tomarse más bien hacia el final de las comidas, con el fin de facilitar la digestión de los alimentos y evitar el estreñimiento gracias a sus polifenoles. En la medida de lo posible, opte por vinos ecológicos con pocos sulfitos. También es preferible el vino tinto antes que el blanco, ya que contiene más polifenoles y antioxidantes.

Asimismo, se aconseja beber uno o dos cafés al día, pero siempre de calidad (¡nada de cápsulas!, pues éstas contienen hidróxido de aluminio que a la larga resulta tóxico).

Y por supuesto infusiones de té verde, tomillo y romero por la mañana. Por la tarde, opte por la verbena, la camomila, la tila… Tomar dos o tres tazas de infusión al día es una excelente manera de mantenerse bien hidratado.

Las bebidas que hay que evitar son de sobra conocidas: refrescos, Coca-Cola, Red Bull… así como todas las bebidas industriales (incluidos los zumos de fruta embotellados, que se degradan en azúcar y ácido). Todas contienen demasiados azúcares o falsos azúcares, así como con frecuencia productos excitantes destinados a multiplicar su consumo, y que resultan tóxicos para el sistema nervioso, el hígado y los riñones.

5. El papel crucial de la vitamina D

Tomar el sol es la mejor forma de hacer que nuestro organismo produzca vitamina D.

Si el nivel de vitamina D en la sangre es inferior a 35-40 mol/l, puede ser conveniente tomar un suplemento de vitamina D3 (preferiblemente en forma oleosa y asociada a la vitamina K2 que resulta útil para la coagulación y el sistema óseo).

La producción de vitamina D exige una cantidad suficiente de colesterol en sangre. Tenga cuidado con las estatinas, pues podrían reducir demasiado el nivel de colesterol que usted necesita.

Es típico recetarlas cuando se tiene algo de sobrepeso o ante el mínimo problema cardíaco (cuando lo que hay que hacer es cambiar los hábitos de alimentación). Las estatinas son perjudiciales para la salud, salvo en caso de hipercolesterolemia familiar de origen genético.

Si usted también se siente habitualmente agotado, tenga la certeza de que ese cansancio crónico que tanto altera su calidad de vida irá desapareciendo poco a poco si tiene en cuenta todas las normas de alimentación que hoy ha visto.