¿Para qué sirve el magnesio? Descubrimos sus usos clave

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Le proponemos arrancar con un pequeño test para saber si necesita tomar más magnesio. Díganos, ¿se ve reflejado en alguna de estas situaciones?

  • Empieza a sentir un cansancio atroz nada más se levanta de la cama.
  • Sufre dolores de cabeza debido a la dificultad para adaptarse a la luz o tiende a percibir puntos de luz cuando cierra los ojos.
  • Padece palpitaciones que aparecen de forma repentina.
  • Experimenta problemas musculares de tipo calambres, contracturas, hormigueo o fasciculaciones (es decir, movimientos involuntarios, por ejemplo en los párpados).
  • Se siente anormalmente nervioso durante el día y duerme mal por la noche.

Si se ve reflejado en alguno de estos síntomas, es muy probable que tenga déficit de magnesio.

En realidad, no es algo tan raro: resulta que la carencia de este nutriente está bastante generalizada y es responsable de muchos de los problemas de salud que nos obligan a ir al médico. Y es que su importancia es crucial, pese a que muchas personas no sepan para qué sirve el magnesio ni por qué es tan importante.

De hecho, y de acuerdo con un estudio reciente realizado sobre la población infantil española, el magnesio es uno de los nutrientes que más faltan a los niños de nuestro país (entre varios de especial importancia, como por ejemplo la vitamina D). (1)

Para qué sirve el magnesio

El déficit de magnesio está particularmente vinculado a problemas de salud como:

  • Una menor inmunidad en general. (2)
  • Un índice más elevado de problemas de sobrepeso y diabetes. (3)
  • Un mayor riesgo de sufrir osteoporosis. (4)

Y además de esto se ha probado que el desajuste (ojo: en este caso también por exceso) en los niveles de magnesio puede estar relacionado con la aparición de la demencia y que una complementación con magnesio mejora la salud de las arterias. (5) (6)

¡Ahí es nada!

Las mejores fuentes de magnesio

La eficacia y la seguridad de la complementación con magnesio está más que demostrada científicamente, especialmente cuando los niveles son tan bajos que solo la ayuda de un complemento nutricional puede ayudar a reponerlos.

De hecho, se trata de un producto de fácil acceso que existe en múltiples formatos.

Esto último hace importante que se conozca un poco más en detalle cada forma disponible, ya que algunas no tienen apenas efecto.

Las tres mejores formas de magnesio son el malato, el citrato y el glicerofosfato.

El malato de magnesio, quizá una de las mejores, es una forma química cuya particularidad es que está compuesta por una molécula de ácido málico a la que se unen dos moléculas de magnesio. Es decir, que se trata de una excelente fuente de magnesio y además cuenta con una elevada biodisponibilidad (es decir, que absorbe bien y rápidamente por parte del organismo).

Y a mayores de las señaladas citar también el carbonato de magnesio, el cual es una buena forma de asegurarse un nivel óptimo de magnesio (especialmente tomado en polvo). En este caso un tratamiento de entre 6 semanas y 6 meses debería permitirle restablecer unos niveles normales de este nutriente en sangre.

Además, como extra a esa complementación hay que dar prioridad en la dieta a los siguientes alimentos, especialmente ricos en este elemento:

  • Alga espirulina. Aporta unos 400 mg de magnesio, que es la dosis diaria recomendada, por cada 100 g. Seguramente la explicación de esta riqueza reside en su gran cantidad de clorofila, cuya cantidad de este elemento es alta, razón por la que también se recomiendan todas las verduras de hoja verde.
  • Nueces de Brasil. Son el alimento que contiene mayor cantidad de magnesio, en torno a 250 mg por cada 100 g de producto. Según ciertos expertos, las almendras y los cacahuetes podrían aportar una cantidad equivalente. Eso sí, las nueces de Brasil son también muy ricas en selenio.
  • Trigo sarraceno. Posee unos 230 mg de magnesio por cada 100 g.
  • Chocolate negro. Ofrece una cantidad de 170 mg de magnesio por cada 100 g de producto.

Por último, debe saber que existen ciertas aguas minerales con un alto aporte de magnesio. Sin embargo, en este caso debe evitarlas, ya que el magnesio se encuentra en ellas siempre presente en forma de sulfato. Este es una de las sales de magnesio que peor se absorbe (menos aún que el cloruro) y provoca flatulencia, hinchazón de tripa y hasta diarrea, por lo que mejora poco o nada sus niveles de magnesio

Fuentes

  1. Adrigal Arellano, Casandra y Comité científico del proyecto ESNUPI et al.“Nutritional Study in Spanish Pediatric Population (EsNuPI): updated findings and initial conclusions”.Nutr. Hosp. [online]. 2021, vol.38, n.spe 2 [citado 2021-11-25], pp.23-26. 
  2. Tam M, et al. “Possible roles of magnesium on the immune system”. Eur J Clin Nutr. 2003.
  3. Laires MJ et al, Magnesium, insulin resistance and body composition in healthy postmenopausal women, J Am Coll Nutr, 2004, 23 (5): 510S-513S.
  4. Rude RK, Gruber HE, “Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations”. J Nutr Biochem. 2004.
  5. Joris PJ, Plat J, Bakker SJ, Mensink RP.: “Long-term magnesium supplementation improves arterial stifness in overweight and obese adults: results of a randomized, double-blind, placebo-controlled intervention trial”. Am J Clin Nutr 2016 May; 103(5): 1260-6.

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