Confirmado: este es el número de veces que hay que masticar antes de tragar

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Si quiere saber cómo masticar correctamente la comida y, sobre todo, cuántas veces debe hacerlo, ha llegado al sitio correcto. ¡Ponemos punto y final a un largo debate!

Aunque no todo el mundo lo sabe, una buena alimentación no vale de mucho si no se mastica correctamente.

Y esto es particularmente importante en un contexto de vida en el que suele hacerse más de una cosa mientras se come y tendemos a tragar los bocados -¡a veces los propios alimentos!- prácticamente enteros, casi sin masticar.

Ahora bien, ¿hay una cantidad idónea de masticaciones?

Sí, la hay.

La digestión empieza en la boca

La digestión consiste en separar los nutrientes que le serán útiles al organismo de las sustancias indeseables (que finalmente terminan eliminándose en forma de heces).

Esto implica que la digestión no comienza en los intestinos ni en el estómago, sino en la boca. Y es que para que esta selección se realice de manera correcta, es necesario cortar, cortar y cortar una y otra vez los alimentos.

Primero de forma mecánica, casi a “hachazos”, gracias a los dientes. Y luego de forma más química, trabajo que realizan las enzimas digestivas.

Estas son las dos principales virtudes de masticar correctamente:

  • El bolo alimenticio (la papilla creada por la comida masticada y mezclada) es enviado al estómago a través del esófago de la forma más fluida posible, lo que garantiza una deglución sin contratiempos (también reduce el riesgo de atragantamientos).
  • Se facilita el trabajo de las enzimas digestivas, que pasa a ser más rápido y la absorción de nutrientes, por tanto, más eficiente.

Y eso no es todo: algunas enzimas ya están presentes en la propia boca, en concreto en la saliva, a fin de digerir el almidón -un glúcido muy presente en la patata y otras feculentas, además de en el pan-.

Cuando uno come un bocado de pan o de patata, absorbe todo su almidón, lo cual puede contribuir a sufrir un pico de glucemia. Sin embargo, eso solo sucede si no lo ha masticado bien antes.

Y aún hay algo que añadir. Masticar tiene otra función clave: la de “medir” la cantidad de alimento que uno necesita y por tanto ayudarle a mantenerse en su peso e incluso a adelgazar.

Cómo masticar correctamente ayuda a perder peso

Al masticar el cerebro libera histamina, el neurotransmisor responsable de la sensación de saciedad.

Por lo general esta aparece 15 ó 20 minutos después de haber empezado a masticar. Es decir, que ese es el tiempo que el cuerpo tarda en decirle al tenedor: “Ya está bien, es suficiente”.

Y he ahí el beneficio de masticar correctamente para la línea: cuanto más se mastica, más lento se come; y cuanto más lento se come, menos se ha ingerido cuando llega el aviso de saciedad.

Por supuesto, no hace falta decir que esto funciona también a la inversa: quien más rápido come, mayor cantidad ingiere y, por tanto, más engorda.

Unos científicos de la Universidad de Indianápolis, en Estados Unidos, han demostrado este principio de forma brillante.

Para lograrlo reclutaron a 13 voluntarios y a cada uno le dieron 55 g de almendras para comer. Los dividieron en grupos, teniendo que masticar cada uno de ellos un diferente número de veces: el primer grupo 10 veces, el segundo 25 y el tercero 40.

Los investigadores querían comprobar que el número de masticaciones influía en su apetito. ¡Y vaya si lo lograron! Solo 3 horas más tarde, los que habían masticado 40 veces tenían menos ganas de comer que los demás. (1)

Ahora bien, una almendra es un alimento bastante duro. Parece lógico masticarla mucho de forma natural, instintiva.

Entonces… ¿qué pasa con los alimentos más blandos, que por cierto son cada vez más?

El triunfo de la suavidad

No digo nada nuevo si afirmo que la industria alimentaria juega un papel capital en los pésimos valores nutricionales que registramos en nuestros días.

Es un hecho que, cuanto más refinado y procesado está un producto, más pobre es en nutrientes buenos. Y también, por lo general, más saturado se encuentra de grasas malas, azúcar y otras sustancias cuestionables, algunas de las cuales incluso actúan como disruptores endocrinos.

Pues bien, esa misma industria tiene también una responsabilidad directa en que cada vez mastiquemos menos (y los inconvenientes que eso supone para la salud). En particular, por dos motivos:

  1. El primero es obviamente la comida rápida que, como su propio nombre indica, suele tragarse a gran velocidad (¡la cultura de las prisas, ni más ni menos!).

Una dieta a base de lo que se conoce como “comida basura” engorda y causa inflamación y enfermedades como la diabetes tipo 2, pero no solo porque sea excesivamente dulce y saturada de grasas malas. También porque hace comer mucho y muy rápido.

Así, al engullir en lugar de comer pausadamente, no damos tiempo al organismo a “cortar” correctamente a través de la señal de saciedad, como hemos visto.

  1. El segundo es la textura de estos alimentos.

La industria alimentaria concede una gran importancia a la textura de los alimentos, y por eso se busca a toda costa que estos sean crujientes (galletas, patatas fritas…) o muy blandos (bollería, panes…).

En mi opinión, estos segundos son los que ocupan un lugar privilegiado. Y es que todo lo que no es crujiente pasa necesariamente a ser como morder espuma.

Esto implica que muchos alimentos que llegan a nosotros están de alguna forma “predigeridos” (ya sea por estar cortados, cocidos…). Y eso no es ni más ni menos que un triunfo de la industria: hace comer más rápido y, por tanto, comer más.

¡Tan simple como eso!

La importancia del sabor

Frente a esta tendencia, es interesante reivindicar la comida natural también por el sabor.

Muchas personas consideran incomparable el gusto de los alimentos precocinados o ultraprocesados, absolutamente repletos de texturizantes, saborizantes, aditivos, edulcorantes, sal…

Sin embargo, cuando uno se mete cualquier alimento sin procesar en la boca, especialmente si es de origen orgánico, a medida que sus dientes lo cortan y trituran este tiene tiempo de dirigirse a los diferentes receptores gustativos presentes en la lengua.

¡Por eso cada bocado se convierte en una pequeña fiesta que no querrá que termine nunca!

Esto lo saben los mejores chefs del mundo, y por eso precisamente apuestan por la simpleza en cuanto a los ingredientes que añaden a muchas preparaciones.

Es decir, que la buena comida también ayuda a su metabolismo y a su digestión… ¡haciéndole masticar bien naturalmente!

Entonces, ¿cuántas veces hay que masticar y cómo se mastica correctamente?

Es común oír que hay que masticar unas 20 veces antes de tragar. Otros expertos, en cambio, apuntan a una cifra mucho más precisa (y alta): nada menos que ¡32 veces! (2)

¿Da igual entonces que estemos comiendo un filete que una fruta bien madura…?

No, por supuesto no da igual. La respuesta correcta es mucho menos aritmética y mucho más simple: uno debe masticar, sencillamente, ¡hasta que el contenido de su boca se reduzca a papilla!

Y la cantidad de bocados obviamente será mayor para un puñado de almendras -y dependiendo de la cantidad de almendras en ese puñado- que para una cucharada de sopa.

¿Y si no necesito masticar?

Ojo: la conclusión de esto último no debe ser que comer blando o incluso líquido es mejor que comer un alimento duro.

Más bien todo lo contario, de hecho. Y es que varios estudios han relacionado el ejercicio deficiente de la mandíbula con nada menos que el deterioro cognitivo y una menor esperanza de vida. (3)

En otras palabras, cuanto menos mastique, más probable es que desarrolle demencia senil, aunque el vínculo todavía hoy no se entienda completamente.

Por último, un consejo muy personal: cuando uno no tiene mucho tiempo para comer, para dedicar a cada bocado las masticaciones que requiere… es mejor que opte por comer muy poco o incluso ayune. Y es que lo que se come siempre necesita estar bien masticado y bien asimilado.

Por eso, si no lo hace ya, empiece comer ya mismo de forma más consciente y masticando a conciencia. ¡Notará la diferencia!

Fuentes

1. Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD. “Masticación de almendras: efectos de la bioaccesibilidad de los lípidos, el apetito y la respuesta hormonal”. Soy J Clin Nutr. 2009 marzo;89(3):794-800. Epub 2009 14 de enero. PMID: 19144727.
2. Jak. “Masticación: ¿32 es realmente el número mágico?”. Konjak París, 25 de marzo de 2021.
4. Tada A, Miura H. “Asociación entre la masticación y el estado cognitivo: una revisión sistemática”. Arco Gerontol Geriatría _ 2017 mayo -junio;70: 44-53.


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