Si usted vive en una ciudad o cerca de un eje de circulación importante, con mucho tráfico, es casi seguro que necesita tomar un complejo de vitaminas del grupo B.

Esta es la conclusión principal que va a extraer del Tener S@lud de hoy, tal y como a continuación verá con más detalle.

Y es que recientes investigaciones apuntan que, además de importantes para el cerebro y la salud mental, las vitaminas del grupo B pueden resultar útiles para protegerse contra la contaminación del aire, en especial la provocada por partículas finas. (1)

Sólo el 8% de los seres humanos en el mundo respira un aire que podría considerarse “puro”, de acuerdo con un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicado en 2016 y correspondiente a sus propios criterios de seguridad en materia de contaminación.

Y, de hecho, más de un fallecimiento de cada diez se debe a la contaminación del aire; ya sea por sus efectos sobre el sistema cardíaco, por cáncer o por problemas respiratorios o pulmonares. (2)

En definitiva, el aire contaminado puede dañar gravemente los pulmones, el corazón y muchos otros órganos. Y entre los contaminantes más peligrosos se cuentan las partículas finas, a pesar de que su grosor sea tan ínfimo como la trigésima parte de un cabello.

Un nutriente eficaz frente a las partículas finas

Hace unos años se realizó un estudió muy llamativo sobre los beneficios de las vitaminas del grupo B frente a la contaminación. Es cierto que se realizó sobre una pequeña muestra de 10 voluntarios, pero los resultados son muy llamativos.

Los voluntarios debían respirar durante dos horas aire contaminado (similar al que podría hallarse en una capital como Madrid o París, por ejemplo).

Y asimismo antes de realizar la prueba, los participantes habían estado tomando unas dosis diarias muy altas de tres vitaminas B (2,5 mg de ácido fólico -la forma sintética de la vitamina B9-, 50 mg de vitamina B6 y 1 mg de vitamina B12) durante cuatro semanas.

Los resultados de esa investigación permitieron constatar “una desaparición casi total de los efectos nefastos de la contaminación” sobre las células, las mitocondrias y el ADN de los participantes, de acuerdo con el director del estudio, Jia Zhong, de la Escuela de Salud Pública de Harvard. (3)

Las vitaminas del grupo B, ignoradas con demasiada frecuencia

Como ha visto, más allá de sus contundentes efectos frente a la contaminación es bien sabido que las vitaminas del grupo B son importantísimas para la salud mental y cerebral.

De hecho, las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12 mejoran el tratamiento de numerosos problemas psicológicos y psiquiátricos, entre ellos la ansiedad, la hiperactividad, la demencia e incluso la esquizofrenia, como han demostrado varios estudios. (4) (5)

Estas vitaminas ejercen una acción importante sobre el ciclo de metilación, que permite tanto la producción de neurotransmisores como el mantenimiento de la capa de mielina (la cobertura grasa que envuelve y protege a las fibras nerviosas).

Sin esta capa protectora las señales nerviosas se ralentizan y se vuelven desordenadas, lo que provoca trastornos motores, una disminución de las funciones cognitivas y cambios de humor.

Por su parte, la vitamina B5 (también conocida como ácido pantoténico) ha sido reconocida incluso por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) por su contribución a mantener una función psicológica normal y por su ayuda a la síntesis de acetilcolina, mientras que la vitamina B8 favorece la comunicación entre células, permitiendo una mejor interpretación de los mensajes químicos, así como reacciones adecuadas.

Y asimismo las vitaminas B6, B9 y B12 (en combinación con la S-adenosil metionina o SAMe) regulan la síntesis y la eliminación de los mensajeros químicos cerebrales implicados en el estado de ánimo, entre ellos la serotonina, la melatonina y la dopamina. (6)

Es decir, que un déficit de una o más de estas vitaminas podría jugar un papel importante en la depresión. De hecho, la falta de vitamina B12 se manifiesta en particular con una sensación de confusión y problemas de memoria. (7) (8)

Esto ha sido verificado por un estudio que ha demostrado que la toma de 800 mcg diarios de ácido fólico (vitamina B9 sintética), 500 mcg de B12 y 20 mg de B6 durante dos años ralentiza la atrofia cerebral y la destrucción neuronal observada en los enfermos de alzhéimer al disminuir los niveles de homocisteína. (9)

Y en 2013 un estudio del mismo tipo corroboró que las vitaminas B reducen los daños infringidos al cerebro en las zonas especialmente afectadas por la enfermedad de alzhéimer. Hasta tal punto, de hecho, que en ciertas zonas la velocidad de contracción de los tejidos ¡llega incluso a dividirse por siete! (10)

Alimentos ricos en vitaminas B

Al comienzo de este e-mail leyó que es probable que si vive en una ciudad o en una zona de mucho tráfico necesite tomar un complemento nutricional con vitaminas B.

Por supuesto, existen alimentos ricos en este grupo de vitaminas cuyo consumo hay que priorizar para beneficiarse de sus efectos protectores en su forma más natural (es decir, a través de los propios alimentos, y a ser posible de producción local y orgánica).

Sin embargo, las dosis de referencia utilizadas en los estudios científicos aquí mencionados son inalcanzables o prácticamente inalcanzables a través de la dieta. Es decir, que SÍ es muy posible que usted necesite sumar la toma de un complemento nutricional de vitaminas B a su alimentación.

Aquí tiene un cuadro resumen con los principales alimentos ricos en vitaminas del grupo B y los aportes recomendados para cada perfil, para que tenga claro cuándo debe tomar un complemento de estas vitaminas. (10)

Entonces, ¿necesita usted un complejo de vitaminas B?

Es su turno: le toca valorar si come la suficiente cantidad de todos estos alimentos y el nivel de contaminación del lugar en el que vive.

Si cree que puede necesitarlo, valore la toma de un complemento de vitaminas B de buena calidad. ¡Su cuerpo y sobre todo sus pulmones se lo agradecerán!

Fuentes:

  1. Jia Zhong, Oskar Karlsson, Guan Wang, Jun Li, Yichen Guo, Xinyi Lin, Michele Zemplenyi, Marco Sanchez-Guerra, Letizia Trevisi, Bruce Urch, Mary Speck, Liming Liang, Brent A. Coull, Petros Koutrakis, Frances Silverman, Diane R. Gold, Tangchun Wu, Andrea A. Baccarelli. “Air pollution, B vitamins, and epigenetics”. Proceedings of the National Academy of Sciences Mar 2017, 114 (13) 3503-3508; DOI: 10.1073/pnas.1618545114. 
  2. “WHO releases country estimates on air pollution exposure and health impact. New interactive maps highlight areas within countries that exceed WHO air quality limits who”. Sept. 2016. 
  3. Matt McGrath. “B vitamins may have ‘protective effect’ against air pollution”. Science & Environment. BBC News. March. 2017. 
  4. Firth, J., Stubbs, B., Sarris, J., Rosenbaum, S., Teasdale, S., Berk, M., & Yung, A. (2017). “The effects of vitamin and mineral supplementation on symptoms of schizophrenia: A systematic review and meta-analysis”. Psychological Medicine, 47(9), 1515-1527. doi:10.1017/S0033291717000022. 
  5. Ana Sandoiu. “B vitamins may improve schizophrenia symptoms”. Medical News Today. Feb. 2017. 
  6. “Vitamin B-8 Food Sources & Benefits”. SF Gate. 
  7. Holmes JM. “Cerebral Manifestations of Vitamin-B12 Deficiency”. British Medical Journal. 1956;2(5006):1394-1398. 
  8. “Vitamin B12. Fact Sheet for Health Professionals”. National Institutes of health. US Department of Health and Human Services. 
  9. Smith AD, Smith SM, de Jager CA, Whitbread P, Johnston C, et al. “Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial”. (2010) PLOS ONE 5(9): e12244. 
  10. Douaud G, Refsum H, de Jager CA, et al. “Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment”. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2013;110(23):9523-9528. doi:10.1073/pnas.1301816110.