5 deliciosas y saludables alternativas a la mantequilla

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Descubra diferentes maneras de preparar sus platos más elaborados sin necesidad de usar mantequilla. Le damos las mejores alternativas saludables, nutritivas ¡y sin renunciar al sabor!

Las grasas en exceso pueden llegar a ser muy perjudiciales para la salud. Y la mantequilla no es ninguna excepción. De ahí que convenga conocer las mejores alternativas a la mantequilla con las que se pueden preparar platos untuosos, deliciosos y 100% saludables.

La mantequilla es un ingrediente cuyo consumo conviene vigilar con mucho cuidado. En concreto, no deben superarse los 10-15 g diarios.

El problema es que esta cantidad es muy fácil de exceder. Incluso si usted no se unta con ella las tostadas por la mañana y cree que su dieta está libre de ella.

Y es que la mantequilla suele estar presente en muchos productos procesados, además de ser la base de numerosas recetas caseras. Platos más elaborados que, precisamente ahora que llega el frío, son más habituales.

Por ello aquí encontrará 5 opciones para reemplazar la mantequilla. Ofrecen interesantes nutrientes y con ellas conseguirá dar un sabor único, así como una fantástica textura, a todos sus platos. 

Pruebe estas deliciosas y saludables alternativas a la mantequilla

Veamos los sustitutos de la mantequilla más interesantes:

1. Puré de oleaginosas

Las semillas de oleaginosas, molidas hasta formar una pasta cremosa, son una de las mejores alternativas a la mantequilla.

Ofrecen una excelente fuente de proteínas y oligoelementos esenciales (como por ejemplo el hierro), además de ser ricas en ácidos grasos poliinsaturados de tipo omega 3, 6 y 9.

Esto último es muy importante, ya que garantiza una relación adecuada entre estos tipos de grasa, lo que no siempre se consigue con la actual alimentación. Lo habitual es que haya un exceso de omega 6, de efecto proinflamatorio, y unos niveles muy bajos de omega 3 y 9, antiinflamatorios.

Todas estas propiedades hacen que las oleaginosas favorezcan el correcto funcionamiento de todo el organismo, pero particularmente del cerebro y del corazón.

Además, se pueden encontrar fácilmente en forma de crema de almendras, de avellanas, de cacahuetes…

Eso sí: un poco menos conocidas e igual de sabrosas y beneficiosas son las cremas de anacardos, pistachos o pipas de calabaza. Estas, ricas en oligoelementos como el cobre y el zinc, también aportan fitoesteroles, unos lípidos vegetales que ayudan a regular los niveles del colesterol oxidado (el más peligroso para las arterias).

Además, pueden tomarse de muy diversas maneras. Por ejemplo, untadas en pan o como base para elaborar pasteles, tanto dulces como salados.

En este último caso solo tiene que poner la misma cantidad que habría empleado con la mantequilla sólida o, si lo que suele usar es mantequilla derretida, mezcle el puré de oleaginosas con un buen chorrito de aceite.

Lo habitual es emplear mitad y mitad. Pero no dude en hacer diferentes combinaciones para obtener texturas y sabores variados, según su preferencia.

2. Aguacate

Una vez triturado, el aguacate ofrece una textura muy similar a la de la mantequilla, por lo que puede ser fácilmente un buen sustituto de esta.

Este alimento interesa sobre todo por su aporte en ácidos grasos monoinsaturados, muy beneficiosos para la salud (aquí puede lee más al respecto).

Un estudio realizado en la Universidad de Illinois, en Estados Unidos, y que contó con 500 personas con sobrepeso u obesidad, confirmó que comer 1 aguacate al día ayuda a reducir la grasa visceral. (1)

Esta, también llamada grasa subcutánea porque se aloja debajo de la piel, es un tipo de grasa muy peligrosa que rodea los órganos internos y se acumula más profundamente en el abdomen. 

Pero los investigadores observaron, asimismo, que quienes comen aguacate a diario tienen mejor tolerancia a la glucosa (lo que ayuda a prevenir la diabetes) y les es más fácil saciar su apetito (que favorece la pérdida de peso) gracias a su riqueza en lípidos, vitaminas K y B9, fibra y antioxidantes.

Por último, otro reciente estudio ha confirmado que comer al menos 2 aguacates a la semana reduce en un 16% el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. (2)

Eso sí, espere a que el aguacate esté lo suficientemente maduro como para poder aplastar la pulpa con un tenedor. Así le será más fácil incorporarlo a ensaladas, tostas, compotas…

3. Calabacín

Esta verdura rara vez se recomienda en los libros de cocina como alternativa a la mantequilla. Es cierto que aporta una textura distinta ¡pero perfecta para darle a sus platos un toque sorprendente! Y sin olvidar el detalle de que ayuda a dar un armonioso color a sus platos.

En cuanto a sus propiedades, destaca por ser muy rica en fibra. Es decir, que estimula la digestión al favorecer el movimiento del tracto intestinal, por lo que es muy recomendable en caso de estreñimiento.

Para elaborar sus tartas caseras, cuente con unos 150 g de puré de calabacín por los 100 g que hubiera empleado de mantequilla.

4. Plátano  

Al igual que el aguacate, la textura del plátano es muy similar a la de la mantequilla, por lo puede reemplazarla por él sin ningún problema.

Mejor escoja plátanos un poco maduros (pero tampoco demasiado, pues cuanto más maduro, mayor será su contenido en azúcar) y utilice para sus recetas las mismas cantidades que habría usado de mantequilla.

Su principal interés nutricional se encuentra en el potasio que aporta (411 mg por cada 100 g de plátano), el cual ayuda a prevenir la hipertensión. En este sentido, se ha demostrado que las personas hipertensas pueden reducir significativamente su presión arterial si aumentan la ingesta de este mineral.

Por último, se sabe que un alto consumo de plátanos, combinado con una dieta baja en sal y grasas saturadas, ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 24% (aquí tiene unas cuantas razones de peso más para apostar por un mayor consumo de esta fruta excepcional).

5. “Falsa mantequilla” a base de otras frutas

La última alternativa que le ofrecemos es una receta muy sencilla de elaborar.

Está recomendada para aquellas personas que buscan un toque más exótico en sus desayunos y quieran que el sabor de sus tartas caseras sea incomparable.

Para elaborarla bastan estos 4 ingredientes:

• 1 mango muy maduro.

• 100 g de aceite de coco orgánico (o, si lo prefiere, aceite de oliva o de almendras, jarabe de arce o crema de oleaginosas).

• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo para aportar energía.

• 1 cucharadita de ralladura de limón para una dosis más intensa de energía.

En cuanto a la elaboración, solo tiene que derretir el aceite de coco al baño maría, ya que es sólido (de hecho, también se conoce como “manteca de coco”).

A continuación, licue el mango y mézclelo con la ralladura del limón, la cúrcuma y el aceite de coco derretido. Viértalo todo en un frasco y deje que se enfríe antes de conservarlo en la nevera durante 24 horas.

Al día siguiente, su falsa mantequilla de frutas estará lista para que disfrute de todo su sabor.

Y en el caso de que el mango no sea su fruta favorita, puede reemplazarlo sin problema por otras de su preferencia: manzanas, peras, albaricoques, plátanos, frutos rojos… ¡Usted elige!

Fuentes

  1. “Avocado consumption, abdominal adiposity and oral glucose tolerance among persons with overweight and obesity”. The Journal of Nutrition. 2022.
  2. “Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults”. JAHA. 2022.

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