[2ª parte] 6 carencias que muy probablemente usted sufre

Hace unos días le di la primera parte de una lista de 6 sustancias indispensables para el organismo y cuya carencia es mucho más común de lo que podría parecer.

Las 3 sustancias de las que le hablé entonces eran la vitamina D, el calcio y el magnesio. Pues bien, los otros 3 nutrientes que hoy voy a abordar son el yodo, el hierro y la vitamina B12.

Continuemos:

4. La carencia de yodo

Nada menos que un 30% de la población mundial sufre déficit de yodo, siendo los grupos más afectados los que viven lejos de la costa, en regiones en las que el suelo es pobre en esta sustancia (por ejemplo, en las zonas de alta montaña). (1) (2)

Se trata de un mineral indispensable para el correcto funcionamiento de la tiroides y la producción de las hormonas tiroideas. (3)

El síntoma más evidente de su carencia es una glándula tiroides hinchada, lo que también se conoce como “bocio”. El cuello se hincha en su parte anterior, justo delante de la tráquea, en algunos casos hasta deformarse. No obstante, en un principio puede llegar a confundirse con un simple aumento de peso (tal y como puede observar en la siguiente imagen).

Ahora bien, si no se trata adecuadamente puede acabar siendo algo mucho más visible:

Además de eso, una carencia de yodo también provoca un aumento de peso y una ralentización del ritmo cardíaco, así como falta de aliento, debilidad o astenia, somnolencia…

Y como suele ocurrir, en los niños los efectos pueden ser mucho más serios. Por ejemplo:

• Retraso mental (de hecho, el déficit de yodo es lo que explica los problemas congénitos asociados al cretinismo, común antiguamente en ciertas zonas de montaña).
• Malformaciones y enfermedades congénitas. (4)

Alimentos ricos en yodo

De forma general el yodo puede encontrarse en los productos del mar, tanto en las algas como en los pescados y mariscos.

No obstante, si la región de producción de los alimentos posee un suelo rico en yodo también podrá encontrar cantidades considerables de este en los huevos, los productos lácteos…

Y asimismo otra fuente muy simple que le permitirá garantizar sus aportes de yodo fácilmente es la sal de mesa yodada (es decir, enriquecida en esta sustancia).

5. La carencia de hierro

La falta de hierro, también conocida como “anemia ferropénica”, afecta:

• Al 25% de la población mundial. (5)
• Al 47% de los niños de corta edad (de hecho, es un problema muy común si no consumen alimentos ricos -o enriquecidos- en hierro).
• Al 30% de las mujeres durante la regla (debido a la pérdida de sangre).
• Al 42% de las mujeres embarazadas.

Y eso sin olvidar a los vegetarianos y veganos, para quienes el riesgo de sufrir este problema es superior a la media.

Esto se explica porque los vegetales no contienen hierro hemínico (el que mejor absorbe el organismo), siendo necesario consumir alimentos de origen animal o complementos alimenticios específicos para conseguir ese tipo de hierro. (6)

Signos que indican una carencia

El hierro es un componente esencial de los glóbulos rojos. De hecho, se vincula a la hemoglobina y se encarga del transporte de oxígeno hasta las células.

Por eso, si usted tiene carencia de hierro, le faltarán glóbulos rojos y su sangre no podrá transportar todo el oxígeno necesario a sus órganos.

Los principales síntomas de la anemia son los siguientes: (7)

• Profunda fatiga.
• Falta de energía.
• Debilidad inmunitaria.
• Ralentización de la actividad cerebral o cognitiva.

Precauciones respecto al hierro

Aunque su carencia deba ser atajada, la toma de complementos de hierro debe manejarse con precaución, ya que es una sustancia prooxidante que puede implicar graves problemas de salud. (8)

En este sentido, la anemia afecta sobre todo a las mujeres jóvenes, mientras que los hombres y las mujeres menopáusicas sufren más bien exceso de hierro (que como ha visto también es problemático).

Es por esta razón (entre otras) por lo que se desaconseja comer carne y pescado en todas las comidas. De hecho, si sufre una carencia acusada de hierro lo mejor será que apueste por la toma de un complemento alimenticio.

Aun así, es bueno conocer qué alimentos son los más ricos en hierro hemínico:

• La carne roja.
• Los menudillos (vísceras), sobre todo el hígado.
• Los crustáceos (almejas, mejillones, ostras…).
• Las sardinas.

Por su parte, entre los vegetales más ricos en hierro no hemínico (que se absorbe peor, pero también es bueno), destacan:

• Las habichuelas.
• Las semillas de calabaza y de sésamo.
• El brécol, las espinacas, la col kale…

También es importante saber que beber té verde durante las comidas frena la absorción del hierro, mientras que complementarlas con vitamina C la maximiza.

6. La carencia de vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para la formación de la sangre, al igual que para el cerebro y para el sistema nervioso. De hecho, cada una de las células del cuerpo la necesita para funcionar correctamente.

Esta es la lista de los principales síntomas de la carencia de vitamina B12:

• Fatiga.
• Palpitaciones.
• Palidez.
• Pérdida del apetito.
• Problemas digestivos (estreñimiento, diarrea…).
• Depresión.
• Problemas de memoria.
• Pérdida de visión. (9)
• Debilidad muscular.
• Entumecimiento.
• Dificultad para caminar.
• Etc.

Ya lo ve: se trata de una vitamina indispensable para la salud. El problema es que el cuerpo es incapaz de sintetizarla, por lo que solo puede obtenerse a través de la alimentación o de la toma de un complemento.

Las escasas fuentes de vitamina B12

Se trata de una vitamina más bien escasa. De hecho, en los vegetales es prácticamente imposible encontrarla y por ello cerca de la mitad de los vegetarianos sufren carencia. (10) (11)

Además de eso, su absorción disminuye con la edad (hasta el punto de que el 20% de las personas de más edad sufre déficit). (12)

La vitamina B12 se encuentra esencialmente en las carnes, en particular en las vísceras (hígado de ternera, por ejemplo) y en los crustáceos (mejillones, ostras…). Asimismo, aunque en menor medida, también está presente en los huevos y los productos lácteos.

Ahora bien, cuando a través de la alimentación no se alcanzan los aportes necesarios lo mejor es tomar un complemento (muchos multivitamínicos de calidad contienen esta vitamina).

Tenga en cuenta, además, que por lo general se necesitan grandes cantidades de vitamina B12, ya que no se absorbe fácilmente. Y que en cualquier caso el excedente se evacúa con facilidad a través de la orina.

Conserve este texto y comparta salud

Ahora que ya sabe todo lo que necesita sobre las carencias alimentarias más comunes le recomiendo que guarde bien tanto este texto como el que lo precedía. Así podrá volver a ellos siempre que lo necesite para seguir los consejos alimentarios que recogen.

Y, por supuesto, le animo a que los comparta con sus familiares y amigos si le han resultado de utilidad y cree que también lo serán para ellos.

Ya ha visto que los déficits nutricionales nos afectan a todos, grandes y pequeños, y comprometen seriamente nuestra salud. ¡Y asimismo que la alimentación es la llave principal con la que abrir la puerta al verdadero bienestar!

¡A su salud!

P. D.: Si quiere volver a leer la primera parte de este texto, en la que le hablaba de la carencia de vitamina D, de calcio y de magnesio, aquí puede hacerlo.

Fuentes:

1. Elizabeth N. Pearce, Maria Andersson, Michael B. Zimmermann. “Global iodine nutrition: Where do we stand in 2013?”. Thyroid. 2013 May; 23(5): 523–528. Published online 2013 Apr 18.
2. Michael B. Zimmermann, Maria Andersson. “Update on iodine status worldwide”. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2012 Oct; 19(5): 382–387. 
3. Umesh Kapil. “Health Consequences of Iodine Deficiency”. Sultan Qaboos Univ Med J. 2007 Dec; 7(3): 267–272. PMCID: PMC3074887.
4. Gür E, Ercan O, Can G, Akkuş S, Güzelöz S, Ciftcili S, Arvas A, Iltera O. “Prevalence and risk factors of iodine deficiency among schoolchildren”. J Trop Pediatr. 2003 Jun; 49(3):168-71.
5. Erin McLean, Mary Cogswell, Ines Egli, Daniel Wojdyla, Bruno de Benoist. “Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005”. Public Health Nutr. 2009 Apr; 12(4): 444–454. Published online 2008 May 23. 
6. Annika Waldmann, Jochen W. Koschizke, Claus Leitzmann, Andreas Hahnn. “Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study”. Ann Nutr Metab. 2004; 48(2): 103–108. Published online 2004 Feb 25.
7. Carpenter CE, Mahoney AW. “Contributions of heme and nonheme iron to human nutrition”. Crit Rev Food Sci Nutr. 1992;31(4):333-67. Susan F. Clark. “Iron deficiency anemia”. Nutr Clin Pract. 2008 Apr-May; 23(2): 128–141.
8. ToxquI, L. et al. “Deficiencia y sobrecarga de hierro: implicaciones en el estado oxidativo y la salud cardiovascular”. Nutr. Hosp. [online]. 2010, vol.25, n.3 [citado 2020-01-20], pp.350-365. ISSN 1699-5198.
9. “Vitamin B12: What to Know”. WebMD. Reviewed by Melinda Ratini, DO, MS on June 19, 2019.
10. Roman Pawlak, Scott James Parrott, Sudha Raj, Diana Cullum-Dugan, Debbie Lucus. “How prevalent is vitamin B (12) deficiency among vegetarians?”. Nutr Rev. 2013 Feb; 71(2): 110–117. Published online 2013 Jan 2.
11. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. “The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature”. Eur J Clin Nutr. 2014 May;68(5):541-8.
12. Emmanuel Andrès, Noureddine Henoun Loukili, Esther Noel et Al. “Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients”. CMAJ. 2004 Aug 3; 171(3): 251–259.

Imágenes:

1. Cerimes.
2. Larousse.