10 consejos para que cuide mejor su columna

La columna vertebral es una gran obra maestra de la ingeniería biológica natural.

Y es que participa activamente en casi todos los movimientos del cuerpo, protegiendo además en todo momento la médula espinal.

Además, aguanta tensiones mecánicas extremas (en teoría sería capaz de soportar el peso de nada menos que ¡una tonelada!; es decir, el equivalente a un coche pequeño).

El problema es que, debido a la falta de variedad de movimientos y de movilidad en general en el día a día, a un abuso de la posición sentada y al estrés psicológico, las curvaturas naturales de la columna pueden sufrir importantes modificaciones a lo largo de los años, especialmente a partir de cierta edad.

De hecho, por culpa del sedentarismo imperante en nuestras sociedades exponemos de forma generalizada al aparato locomotor -y, por tanto, a la columna vertebral- a un peligro frente al que la evolución no nos ha preparado (¡no ha tenido tiempo!): la inactividad.

Teniendo en cuenta que cualquier desequilibrio de la curvatura puede terminar desencadenando serias complicaciones, no es de extrañar que los dolores de espalda sean uno de los problemas de salud más extendidos de nuestros días.

Pero no hablamos solo a nivel físico: las descompensaciones a nivel de la columna pueden acabar incluso desencadenando inestabilidad y falta de confianza en uno mismo. De hecho, expresiones populares como “llevar el peso del mundo sobre la espalda” no son otra cosa que una muestra de hasta qué punto las emociones están conectadas con las posturas y el porte, así como con la salud vertebral.

Afortunadamente, usted puede tomar medidas e introducir pequeños cambios en su vida que marquen un antes y un después en la salud de su columna.

A continuación le dejo los que considero más importantes.

10 grandes pautas para cuidar la columna

1. Corrija su posición sentada

Estando sentados aumenta la carga sobre los discos intervertebrales en un 40%, lo que con el tiempo puede desencadenar dolores, inflamación, compresión, discopatías degenerativas, hernias…

Es por ello que mientras permanezca en esa posición su columna debe mantenerse en una situación lo más neutra -recta- posible.

Los hombros deben dirigirse hacia atrás (así la columna está estirada y “crece”), los codos formar un ángulo de 90º y las manos estar en línea con sus antebrazos. Si trabaja frente a un ordenador, la pantalla debe estar a la altura de su pecho (y la parte superior a la de sus ojos).

Además, es importante que lleve un control mental de la postura. Por ejemplo, si está sentado trabajando, párese a pensar cada 15 ó 20 minutos si su postura ha cambiado y corríjala en ese caso.

2. Pantallas, pantallas, pantallas…

La cabeza de un adulto pesa de media 5 kg cuando está alineada, en la misma “posición neutra” que acabamos de ver.

Pues bien, cuanto más la inclinamos hacia delante, más aumenta el peso sobre los hombros. Y es por eso que, inclinados ante un móvil, en un ángulo de unos 60º, nuestro cráneo pesa cerca de ¡30 kg! (o sea, el equivalente a un niño de 7 años enganchado del cuello).

Es por ello que, además de otros importantes problemas, como por ejemplo de la vista, la alta dependencia de la tecnología acaba generando importantes trastornos motores como desajustes articulares y múltiples complicaciones en la espalda.

3. ¡Diga sí a toda la actividad posible!

La marcha ayuda a reforzar el tronco, a nutrir las vértebras y a mantener el cuerpo en buena posición. Y además estando de pie se reduce considerablemente la presión sobre los discos vertebrales (especialmente si comparamos esta posición con estar sentados).

También conviene dedicar un tiempo, al menos dos veces al día, a realizar pequeñas rutinas de movilidad de las articulaciones, lo cual es fundamental para mantenerlas en buena salud.

4. Cuide su postura al cargar pesos

Levantar objetos pesados en una mala postura puede provocar tensiones musculares dolorosas, dañar los discos intervertebrales y tener gravísimas consecuencias a largo plazo.

Aparte de la flexión de las rodillas necesaria a la hora de coger un peso, concéntrese en sus músculos abdominales: apriételos en el momento de la carga y trate de no perder la alineación cabeza/columna/pelvis durante el esfuerzo.

5. Abdominales y dorsales: plan de acción

Vinculado con lo anterior, le convendrá reforzar sus músculos abdominales con ejercicios de fortalecimiento estáticos y dinámicos. Y es que cuanto más fuerte esté la musculatura del cuerpo en general, más estables serán las articulaciones y menos sometidas se verán a dolores y lesiones.

¡Ah! Y los músculos de la espalda también deben trabajarse para que conserven su tonicidad y elasticidad.

6. Manténgase bien hidratado

Los discos vertebrales están formados en un 70% por agua. Sin embargo, con el tiempo tienden a deshidratarse y con ello pierden volumen progresivamente. Debe beber entre 1,5 y 2 litros al día como mínimo.

7. Apueste por alimentos ricos en minerales y micronutrientes

Estos ayudan a prevenir las patologías raquídeas (es decir, relacionadas con la espalda) tales como la artrosis y la osteoporosis, al tiempo que mantienen la columna sana.

En cambio, los malos hábitos alimenticios pueden provocar un excesivo incremento de peso que pase una enorme factura a la espalda.

Lo ideal es mantenerse en el peso idóneo (aquí le dejo un test que le ayudará a calcular si debe o no perder algunos kilos) para aligerar la presión que soporta toda su estructura ósea.

8. ¡Que vivan los autocuidados! (en este caso en forma de masaje)

Realizarse masajes uno mismo de vez en cuando resulta una práctica idónea para reducir el dolor, liberar las tensiones musculares y mejorar la circulación sanguínea y linfática, así como para prevenir lesiones y mejorar la recuperación tras el ejercicio físico.

Puede utilizar sus propias manos o pelotas, rodillos, palos e incluso bastones de masaje.

Eso sí, no se corte y de vez en cuando regálese algún masaje profesional (shiatsu, sueco, tailandés…). No solo le dejarán como nuevo, sino que también estará optimizando los efectos de sus automasajes.

9. Descanse usted… y haga descansar a su columna

Para aprovechar al máximo el tiempo de regeneración que favorece el descanso nocturno, lo mejor será que utilice un colchón duro o medio duro, capaz de sostener con firmeza su columna (los colchones excesivamente blandos o demasiado viejos suelen generar demasiada presión sobre los discos intervertebrales).

Asimismo, debe utilizar una almohada que sostenga la curva natural de su cuello (ojo: la posición en la que duerme también afecta a las características de la almohada que necesita; téngalo en cuenta cuando le toque comprar una nueva).

10. Apueste por la respiración abdominal

El diafragma está directamente vinculado a dos músculos ligados a los dolores dorsales: el psoas y el cuadrado lumbar. Pues bien, la respiración abdominal -practicada regularmente- permite reducir enormemente las tensiones sobre estos músculos, que influyen considerablemente en la colocación de la columna.

Para practicar la respiración abdominal inspire por la nariz hinchando el abdomen durante 3 ó 5 segundos y espire por la boca apretando el ombligo durante el mismo tiempo (repita el ejercicio varias veces al día).

Valioso para todo el mundo

Ya lo ve, cuidar correctamente de la espalda es algo metódico pero… ¡mucho más sencillo de lo que parece!

Por último, antes de despedirme -y dado que los dolores y problemas de espalda son algo lamentablemente tan extendido- me gustaría invitarle a que comparta este texto con todas aquellas personas de su entorno que puedan beneficiarse de él.

¡A su salud!

P.D.: Quiero agradecer a Thomas Mahieu, coach deportivo y redactor en Salud AlterNatura, los valiosos consejos que hoy le traslado en este e-mail. Si quiere saber más sobre cómo conseguir sus mejores rutinas de ejercicio mes a mes, aquí tiene más información sobre esta publicación.