Cada vez son más las personas que deciden excluir los productos animales de su dieta.

La versión light de esta tendencia la representan los vegetarianos: personas que no comen carne pero siguen comiendo huevos, queso y algún otro producto de origen animal.

En el lado más estricto, por el contrario, encontramos a los veganos; es decir, quienes no consumen ningún tipo de producto de procedencia animal (ni siquiera la miel) y en ocasiones tampoco ropa ni derivados de otro tipo.

Algunos lo hacen por gusto, más concretamente porque la carne no les atrae, mientras que a otros los mueve la convicción (ya sea la lucha ecológica, contra la explotación animal, ambas…) o la preocupación por la salud.

Sea cual sea el germen de esa decisión, por supuesto esta es completamente respetable.

Sin embargo, deben saber que esa elección tiene implicaciones para la salud que es necesario conocer muy bien.

Y es que, aunque son bien conocidos los beneficios para la salud del vegetarianismo flexible (lo que se ha venido en denominar “flexitarianismo”, que implica consumir carne y ciertos derivados animales solo de forma ocasional –aquí tiene un poco más de información sobre todos los tipos de veganismo que existen y cómo diferenciarlos-), versión más restrictiva puede conllevar déficits que podrían incluso afectar a su salud mental.

No. No es una exageración ni una broma. Más adelante se lo contaré en detalle, pero antes quiero recalcar que optar por este tipo de alimentación implica que la dieta y, sobre todo, su complementación, debe cuidarse de forma constante.

No lo dude: seguir esta dieta para que sea complemente segura implica vigilar los valores de ciertos nutrientes. En particular, del que vamos a hablar a continuación. ¡No queda otra…!

¿Por qué tiene un 99% de probabilidades de perder la vitamina B12?

La vitamina B12 ó cobalamina es un nutriente de origen bacteriano (sí, sí, como lo lee) y presente casi en exclusiva en los productos animales, principalmente carnes, pescados y mariscos.

La leche contiene solo una pequeña cantidad y, además, durante la elaboración de otros productos como el queso una parte se destruye.

Asimismo, en los huevos está presente dentro de la yema, pero lo cierto es que solo entre el 4 y el 9% puede ser asimilado por el cuerpo.

Este es el motivo por el que, si la deficiencia de B12 es un problema muy común entre los veganos, tampoco perdona a muchos vegetarianos.

De hecho, no hace falta ni seguir una dieta específica para sufrirla. Así, según nutricionistas estadounidenses el 62% de las mujeres embarazadas, entre el 25 y el 86% de los niños, del 21 al 41% de los adolescentes y del 11 al 90% de los ancianos se ven afectados por una carencia de B12. (1)

Y lo peor es que las consecuencias para la salud son muy graves.

Trastornos neurológicos y psiquiátricos

La vitamina B12 es esencial para la producción de los glóbulos rojos.

Por ello, su deficiencia inicialmente deriva en anemia, la cual se manifiesta en particular por una gran fatiga y ciertos síntomas muy particulares en las membranas mucosas bucales e intestinales.

Sin embargo, y aunque este hecho sea menos conocido, esta carencia también altera la vaina de mielina que protege las neuronas. Es decir, que puede provocar trastornos neurológicos que se manifiesten en forma de hormigueo, entumecimiento, parálisis, confusión mental e incluso problemas psiquiátricos.

En realidad hace tiempo que nosotros alertábamos de esto, como puede comprobar en este texto.

Aquí podría residir, de hecho, la explicación de por qué los vegetarianos se ven más afectados por la depresión que las personas que comen de todo, tal y como han apuntado diversos estudios. (2)

Lo más grave es que a veces las dietas ricas en vitamina B9 -gracias al consumo de ciertas plantas, lo que sucede con frecuencia entre los veganos y vegetarianos- enmascaran algunos de los síntomas típicos del déficit de B12, retrasando aún más su identificación. (3)

Esto es muy peligroso porque el daño neurológico, cuando se da, suele ser irreversible.

Y de ahí que sea prácticamente indispensable comenzar a tomar un complemento nutricional de B12 en cuanto se limita el consumo de carne y de pescado.

Sin embargo, la realidad es que solo el 6,7% de los vegetarianos y el 22% de los veganos complementan su dieta con esta vitamina. (4)

Esto nos hace extraer una importante conclusión: aunque los vegetarianos están menos expuestos a sufrir este déficit, también son mucho menos conscientes de este riesgo.

Es decir, que parece que al ser el veganismo una opción más radical, las personas que lo adoptan se informan más acerca de qué complementos nutricionales necesitan.

¿Dónde encontrar y cómo tomar la vitamina B12?

En el mercado existen diversos productos con los que puede obtener un aporte extra de esta vitamina. Eso sí, con algunos debe tener en cuenta ciertas precauciones.

En primer lugar, la cianocobalamina es una forma económica de B12 que ha sido objeto de numerosos estudios y es la favorita de muchos veganos. Suele recomendarse la toma de un complemento de 1 µg (microgramo) tomado 3 veces al día o bien el consumo de 10 µg como dosis única al día (o de hasta 2.000 µg una vez a la semana).

Asimismo, aunque en ocasiones se recomienda la espirulina para paliar esta carencia, hay que tener cuidado, pues muchas veces la contiene en una forma inactiva (aquí le hablamos de una espirulina de gran calidad).

De acuerdo con el investigador japonés Fumio Watanabe, la mejor fuente vegetal de vitamina B12 es el alga Porphyra umbilicalis, también conocida como “nori”. (5)

Esta contiene 77,6 g de vitamina B12 por cada 100 g de producto en seco, por lo que un consumo diario de 4 g bastaría para cubrir las necesidades básicas.

Por su parte el tempeh, un sustituto de la carne a base de soja, contiene entre 0,7 y 8 μg en 100 g (esta presencia se explica por el proceso de fermentación de soja). Y la seta shiitake, muy consumida en la gastronomía oriental y cada vez más presente en nuestros supermercados, puede poseer entre 3 y 12,7 g por cada 100 g (ojo: este hongo también tiene unas impresionantes propiedades anticáncer sobre las que puede leer aquí).

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Hasta aquí mi lista de alternativas reales que pueden ayudarle a paliar los riesgos de la carencia nutricional de vitamina B12 si apuesta por una dieta vegetariana o vegana.

Por favor, no dude en compartir esta información con todas aquellas personas a su alrededor que crea que vayan a beneficiarse. ¡Estoy seguro de que sabrán aprovecharlo!

¡A su salud!

Fuentes:

  1. Pawlak R., Parrott, S. J., Raj, S. et al. (2013). “How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?” Nutr. Rev. 71:110–117.
  2. Hibbeln, J. R., Northstone, K., Evans, J. et al. (2018). “Vegetarian diets and depressive symptoms among men”. J Affect Disord. 225:13-17.
  3. Cuskelly G.J., Mooney, K. M., & Young, I. S. (2007). “Folate and vitamin B12: Friendly or enemy nutrients for the elderly”. Proc. Nutr. Soc. 66:548–558.
  4. Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradubury, K. E. et al. (2016). “High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford study”. Nutr Res. 36(5): 464–477.
  5. Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T. et al. (2014). “Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians Nutrients”. 6(5): 1861–1873.