Estimado Lector,

Vista cansada, peor visión de cerca o de lejos, ojos rojos… ¿le suena?

No es el único. De hecho, la sensación de ver peor que antes del confinamiento es un tema de conversación común.

A día de hoy son numerosas las personas que continúan teletrabajando. Asimismo, debido a los nuevos rebrotes que siguen apareciendo muchos prefieren quedarse en casa y optar por planes de ocio más domésticos: ver películas o series, leer, pintar, recuperar el hobby del bricolaje o reunirse con algunos amigos en casa, por poner solo unos ejemplos.

Sin embargo, esta rutina en la que apenas se sale al exterior afecta a la salud en general… y a la de nuestros ojos en particular.

Y es que estos son uno de los órganos más sofisticados del cuerpo y también uno de los más delicados. Esa delicadeza se debe al propio proceso que permite la visión: los rayos de luz atraviesan la córnea y llegan hasta la retina, donde las imágenes recibidas a través de los ojos se transforman en impulsos nerviosos que son enviados al cerebro por medio del nervio óptico.

Mientras tiene lugar este complejo mecanismo los globos oculares son bombardeados constantemente por los llamados “radicales libres”, unas sustancias que se originan por la oxidación de los rayos de luz y que son las responsables del deterioro y del envejecimiento celular.

Afortunadamente, los ojos cuentan con un sistema de defensa en forma de antioxidantes que evita que ese deterioro sea excesivo. El problema es que en el día a día esos antioxidantes deben hacer frente a tantos enemigos que estos pueden llegar a superar sus capacidades.

Principalmente están los contaminantes atmosféricos y el exceso de radiación ultravioleta (rayos UV), a los que se unen las pantallas electrónicas de televisores, ordenadores y móviles que emiten la denominada “luz azul”, una de las mayores fuentes de radicales libres.

Este es el motivo por el que pasar largas horas frente al ordenador o la televisión trae consigo un deterioro ocular considerable, cuyas consecuencias son visibles casi desde el primer momento. Es el caso de la vista cansada (o presbicia) y de los ojos secos, que a su vez pueden conllevar cefaleas y dolores de cabeza, además de importantes trastornos del sueño (la luz azul ralentiza la producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño).

Vista de cerca vs. vista de lejos

Hasta qué punto pueden llegar a afectar estos dispositivos a la salud ocular quedó claro durante los meses de confinamiento que tuvimos que afrontar para evitar la propagación del SARS-CoV-2. Y es que, al permanecer más tiempo en casa, aumentó considerablemente el tiempo pasado frente a la televisión y el ordenador.

Pero quienes se dedicaron a leer no tuvieron mejor suerte, ya que con esta actividad también se fuerza mucho la vista de cerca.

Además, durante el confinamiento a estas prácticas se sumó un factor implacable: la falta de visión a larga distancia (es decir, de un amplio espacio abierto, del horizonte…).

Por desgracia, no todo el mundo tiene la suerte de poder abrir la ventana y contemplar un hermoso campo o el mar. Y las consecuencias de ello son demoledoras para la salud ocular: al no salir de casa y usar permanentemente la vista de cerca, los ojos no pueden descansar.

Y es que los ojos no están diseñados para ver de cerca. Así, cualquier acción que exija fijar la vista en un punto concreto y relativamente cercano (entre 30 y 50 cm de distancia) acaba pasándoles factura.

La razón es que esto exige un considerable esfuerzo muscular por parte del ojo. Más aún cuando, al estar concentrados en eso que se está leyendo o viendo, tendemos a pestañear menos. Y aunque muchas veces no nos demos cuenta siquiera de que lo estamos haciendo, esta es una acción imprescindible para proteger el ojo: permite limpiar el globo ocular de las partículas suspendidas en el aire, además de mantenerlo hidratado.

Algunos trucos para proteger sus ojos

Para prevenir estos problemas oculares, mi primer consejo es que trate de reducir en la medida de lo posible el tiempo que pasa frente a esos dispositivos electrónicos que no hacen ningún bien a sus ojos.

Además, es especialmente recomendable que realice los siguientes ejercicios:

  • Regla del “20-20-20”. Cada vez que esté trabajando con el ordenador (o leyendo durante mucho rato) piense en esta sucesión de números para recordar que cada 20 minutos debe levantar la vista durante al menos 20 segundos para observar un objeto que esté situado a unos 20 pies (aproximadamente unos 6 metros). De este modo permite que el ojo descanse y no se fuerza tanto la vista de cerca.
  • Aléjese de la pantalla. No se coloque demasiado cerca del ordenador. Si al alejarse no lee bien, siempre está la opción de aumentar el tamaño de la letra del texto. Asimismo, conviene que la parte superior de la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos (o un poco más bajo si usa lentes progresivas).
  • Ajuste la intensidad luminosa. En ocasiones la luminosidad de las pantallas electrónicas es excesiva, por lo que debe buscar un nivel que le permita ver bien sin llegar a dañar su retina. Y lo mismo con la iluminación de la estancia en la que se encuentre.
  • Use filtros protectores. Cada vez hay más herramientas pensadas para atenuar el efecto de la luz azul de las pantallas, como filtros para ordenadores o para gafas. Téngalos muy en cuenta, pues numerosos estudios han confirmado que esta luz artificial aumenta considerablemente el riesgo de cataratas e incluso de DMAE (degeneración macular asociada a la edad), una de las principales causas de ceguera entre los mayores de 60 años. (1)

Junto a estas reglas, también le interesan los ejercicios del denominado “método Bates”. Desarrollado por el oftalmólogo estadounidense William Bates en 1930, este método ayuda a prevenir la sequedad ocular y la presbicia:

  • Seguir el dedo. Coloque un dedo en la punta de su nariz y muévalo adelante y atrás. Sígalo despacio con la vista sin cambiar de posición y sin que llegue a perder el contorno del mismo. Este ejercicio permite activar la visión central, al tiempo que estimula la percepción de la visión periférica.
  • Palming. Cierre los ojos y coloque las palmas sobre ellos durante unos 5 minutos, tratando de evitar en todo lo posible el paso de la luz. Además de oscuridad, esto genera un leve calor que ayuda a que los músculos de los ojos se relajen.
  • que debe hacerlo a menudo. ¿Cómo? Por ejemplo, puede asociarlo a diferentes rutinas (levantarse, sentarse, etc.) y aprovechar esos momentos para pestañear con más frecuencia de manera consciente.
  • Bostezar. Con este gesto se movilizan los músculos que hay alrededor del ojo y se les da un masaje de manera indirecta, lo que ayuda a relajarlos.
  • Sunning o “baño de luz”. Consiste en exponer los ojos al sol con los párpados cerrados y relajados, al tiempo que se mueve la cabeza lentamente de derecha a izquierda.

¿Son necesarias las gafas de sol?

Con el último ejercicio del método Bates habrá visto que la luz del sol juega un papel importante en la salud ocular.

Es cierto que el ojo está sometido a agresiones externas, incluidas las causadas por la radiación ultravioleta del sol (rayos UV). Ahora bien, esos rayos UV solo son dañinos en exceso y cuando la luz solar es muy intensa (en las horas centrales del día).

Para beneficiarse de la acción de estos rayos UV, opte por usar sombrero y visera y reserve las gafas de sol solo para las situaciones de mayor exposición (en la nieve o en el mar, por ejemplo, al ser superficies reflectantes), así como en las horas más centrales del día en el caso de que usted sea especialmente sensible.

Eso sí, es importante ir exponiéndose de forma progresiva a esa luz solar directa, para que así sus ojos tengan tiempo de acostumbrarse.

Por último, tan importante como reducir el contacto con los agresores externos que dañan los ojos lo es aportarles la mayor cantidad de sustancias protectoras posibles.

Para ello debe seguir una alimentación antioxidante que incluya hortalizas de hoja verde (ricas en vitamina A) y salmón (importante fuente de astaxantina, uno de los antioxidantes más potentes), además de especias como el azafrán (rico en carotenoides antiinflamatorios) y alimentos ricos en omega 3 (aceites de colza y de lino, por ejemplo) y omega 7 (nueces de Macadamia, aguacate, aceite de oliva…), muy beneficiosos para mantener en buen estado los ojos y la vista.