El ejercicio es, junto a la alimentación y la gestión del estrés, uno de los tres pilares fundamentales de la salud”.

Si no ha leído u oído esta frase -o alguna parecida- muchas veces será porque vive en una cueva alejado del mundo.

Y es que no deja de repetirse como un mantra, está escrito en todas partes, en todas las recomendaciones sobre salud, ¡y también yo lo he dicho en varias ocasiones!

De acuerdo, hay que moverse y comer bien, pero… “¿y si no me gusta el deporte?”. En efecto hay a quien no le gusta correr, ni nadar, ni ir al gimnasio… Incluso hay personas que se paralizan con solo pensar en hacer algún tipo de ejercicio físico.

El truco de una “auténtica perezosa”

Pero a veces nos agobiamos sin que haya una verdadera razón, también en lo que respecta a la práctica de deporte. Para ilustrarlo, he querido hacerle llegar el testimonio de Bérengère Arnal, una mujer que detestaba el deporte y a la que le diagnosticaron un cáncer de mama cuando tenía tan solo 25 años.

Bérengère Arnal es, por cierto, ginecóloga y fitoterapeuta, y hace un tiempo publicó en Plantas & Bienestar unos valiosos artículos sobre cómo acompañar el tratamiento convencional del cáncer de mama con terapias naturales.

Fue justo a la mitad del tratamiento de quimioterapia -que le hizo perder el cabello- cuando, además de ponerse el pseudónimo de “La cantante calva” (título de una obra de teatro de Ionesco), se compró un stepper (uno de esos pequeños aparatos con los que se realiza el mismo movimiento que si se subieran escaleras) y comenzó, poco a poco, a hacer ejercicio: (1)

A mitad de mi tratamiento de quimioterapia, cuando subir tres escalones me cansaba tanto como a una persona mayor, compré un pequeño aparato de entrenamiento stepper para los días en que hacía demasiado frío como para salir a caminar. Pero, sobre todo, para los muchos días en los que encontraba alguna excusa para no hacerlo. Y gracias a este aparato me puse a hacer deporte, poco a poco, con mucha calma.

Apenas dos meses después ya hacía 30 minutos diarios. Y no es que intentara perder peso, ya que nunca he tenido kilos de más. De hecho, probablemente fuera esa la razón por la cual ningún médico me había recomendado jamás que hiciera deporte. Quizás pensaran que ya lo hacía, porque a veces las apariencias (en mi caso el metabolismo) engañan. Sin embargo, hubiera bastado con que el médico me lo preguntara para que se diera cuenta de que yo era una auténtica perezosa.

Lo que realmente me hizo subirme, justo a mitad del tratamiento de quimioterapia, a mi ‘máquina de sudar’, fue el haber leído que el deporte previene el cáncer de mama, sus recidivas y otras muchas patologías; algo que concierne a todas las mujeres, incluso a las delgadas.

A los médicos: motivad a las mujeres, enfermas y sanas, para que hagan deporte como parte de sus cuidados diarios, si es que este aún no forma parte de su rutina.

A las mujeres: todas podéis llevar a cabo alguna actividad deportiva que mantenga o mejore vuestro estado de salud, según sea vuestra condición. No se trata de ‘superarse a una misma’, una obsesión desalentadora de nuestra ‘sociedad del desempeño’, sino de reservar espacios para nosotras mismas, atendiendo a nuestras capacidades y límites. No os quedéis paradas a la espera de días mejores.

El médico puede proponer o prescribir a la paciente medidas como hacer deporte, llevar una alimentación sana, trabajar sobre el estrés (algo para lo que el deporte también es muy útil), psicoterapia y técnicas de relajación como yoga u otras disciplinas que puedan adecuarse al gusto y a las capacidades de la paciente… Todos estos cuidados refuerzan los tratamientos químicos, el corazón que sufre… son una herramienta para que la mente y el cuerpo heridos dejen de lamentarse”.

¡No intente batir récords!

No se trata de superarse”, recuerda Arnal, un consejo que podría serle útil a muchas personas que dudan o son reacias a comenzar o retomar la práctica de ejercicio físico.

Pensar en que hay que superarse es estar en un plano mental que evoca grandes logros, como los de maratonianos que parecen correr en el aire, alpinistas colgados de una pendiente con un solo brazo, surfistas que cabalgan olas del tamaño de un edificio… ¡Se corre el riesgo de desmotivarse incluso antes de haber empezado!

Nuestra “cantante calva” no utilizó más que un stepper, pero el día en que se subió a esa máquina dio un paso enorme en la tarea de cuidar su cuerpo, entonces enfermo.

Además de ponerse objetivos alcanzables, creo que la mejor forma de encarar el ejercicio físico es practicarlo precisamente cuando más pereza da, y aprovechar las oportunidades que se nos presentan en el día a día. Por ejemplo, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor o caminar para ir al trabajo en lugar de utilizar el transporte público.

El tema no es nuevo, aunque siempre conviene recordar que entre mantener el cuerpo en movimiento o no puede haber una gran diferencia en lo que respecta a las consecuencias para la salud.

Así lo comprobó ya en 1953 una investigación conocida como el “London Bus Study” (estudio del autobús de Londres) que fue publicada en The Lancet. Los objetos de dicho estudio fueron tanto los conductores como los cobradores de los autobuses de la capital de Reino Unido, los famosos buses rojos de dos pisos. (2)

Y es que, a pesar de trabajar en el mismo espacio, las tareas de unos y otros son muy diferentes a nivel físico: al contrario que los cobradores, siempre de pie y moviéndose entre los dos pisos del autobús, los conductores pasan el día sentados al volante. En su opinión, ¿quién ocupa el mejor lugar? Está claro que sentado se está muy cómodo, pero… ¿cómo reacciona el organismo?

La conclusión del estudio fue que los cobradores tenían la mitad de riesgo que los conductores de sufrir enfermedades cardiovasculares gracias al hecho de estar en permanente movimiento.

Paso a paso

Pero no hace falta ser cobrador en el transporte público para ver reducido el riesgo de sufrir enfermedades. ¡Por lo general basta con que se acostumbre a caminar! Y si el paseo es largo, mejor que mejor. Caminar está, además, particularmente indicado para las personas que sufren dolores crónicos, fibromialgia o artrosis.

En concreto, el número de pasos recomendados al día supera los 8.000, si bien varía en función del sexo y de la edad.

  • Para las mujeres: 12.000 pasos si tiene entre 18 y 40 años, 11.000 si su edad está entre los 40 y los 50 años, 10.000 entre los 50 y los 60, y 8.000 a partir de 60 años.
  • Para los hombres: los de 18 a 50 años deberían dar 12.000 pasos al día. A partir de los 50 años la cantidad recomendada es de 11.000 pasos, o sea de 8 a 10 kilómetros diarios.

Aunque puede parecer complicado calcular los pasos que se han dado, ¡hoy hay incluso aplicaciones de móvil y pulseras electrónicas que ayudan a llevar la cuenta!

Siempre que sea posible, camine por la montaña o por un parque, ya que distintas investigaciones han demostrado que andar por estos lugares naturales es aún más beneficioso que hacerlo en un entorno urbano. Y no solo porque nuestro cerebro se ve menos perturbado por los ruidos, los semáforos, la publicidad…

Así, se ha demostrado que el contacto con la naturaleza reduce significativamente los niveles de cortisol (la hormona responsable del estrés) y mejora la salud mental. Pero es que si esta “inmersión” se hace en entornos boscosos los beneficios aumentan de manera exponencial. Por ello le recomiendo especialmente los “baños de bosque” (o “shinrin-yoku”, un interesante tema que también ha sido tratado en Plantas & Bienestar), ya que los entornos forestales favorecen un descenso del cortisol, un pulso más bajo y una presión arterial más reducida que los urbanos. (3)(4)

Y, por si fuera poco, los árboles segregan compuestos orgánicos antimicrobianos, llamados “fitoncidas”, que aumentan el número y la actividad de las células asesinas naturales (las conocidas como “natural killers”) del sistema inmunitario. Este cambio se traduce en una mejor capacidad para defenderse de las células cancerosas y de las infectadas por microbios, entre otras.

¿Qué le parece? ¿Animado para comenzar o retomar la práctica de deporte? Ya ve que las opciones son muchas, ¡comience por dar el primer paso y verá cómo el cuerpo se lo agradece!

Fuentes:

  1. Bérengère Arnal. Un cancer du sein à 25 ans, c’est possible : un témoignage. Berengere-arnal.fr. 2015.
  2. Morris, J.N., Heady, J.A., Raffle, P.A.B., Roberts, C.G., and Parks, J.W.. Coronary heart disease and physical activity of work. Lancet 265. 1953.
  3. Wilma L. Zijlema, Ione Avila-Palencia, Margarita Triguero-Mas, Christopher Gidlow et al: Active commuting through natural environments is associated with better mental health: Results from the Phenotype project. Science Direct. 2018.
  4. Park BJ, Tsunetsugu Y, Kasetani T, Kagawa T, Miyazaki Y. The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med 2010 Jan; 15(1): 18-26.

Imágenes:

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