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Necesita comer más huevos (esta es la prueba)

Mantenerse vivo es más fácil de lo que parece. Basta con respirar, beber y comer con moderación.

La “fobia” a los huevos y al colesterol, tan en boga en las últimas décadas, nos ha dejado una lamentable consecuencia: una grave y generalizada carencia de colina entre la población.

Lo que sucede es que la colina es un nutriente esencial; o, dicho de otra forma: es una sustancia que nuestro cuerpo no puede fabricar y que, por tanto, debemos aportar al organismo a través de la alimentación, como sucede por ejemplo con los ácidos omega 3.

La colina se encuentra fácilmente en la carne, en el pescado, en la soja y en los productos lácteos. No obstante, en ninguna parte es tan abundante como en la yema de huevo.

Un déficit con efectos graves sobre el cerebro y la médula espinal

La colina es precursora de sustancias que regulan las funciones de la memoria, el humor y el control muscular, pero además está presente en las membranas que recubren las células.

Dado que también es necesaria para el desarrollo del cerebro y de la médula espinal, un déficit de esta sustancia en mujeres embarazadas implica graves riesgos sobre el feto. De hecho, su carencia también puede entrañar problemas cognitivos importantes en los niños. (1)

Y no solo eso, ya que la colina es esencial para el desarrollo mental de los más pequeños pero también ayuda en la prevención del declive cognitivo vinculado a la edad. En este sentido, preserva las neuronas y la masa cerebral y evita la pérdida de memoria.

La colina es, de hecho, un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor (sustancia que permite a las células nerviosas comunicarse entre ellas), y hoy por hoy se sabe que las personas que sufren demencia y alzhéimer pueden estar afectadas también por un déficit de esta sustancia, de acuerdo con ciertos estudios. (2) (3)

Las recomendaciones nutricionales

Los hombres deben tomar 550 mg de colina al día, mientras que en el caso de las mujeres la cantidad recomendada es de 425 mg diarios (en caso de embarazo la recomendación es de 450 mg y, durante la lactancia, de hasta 550 mg). (4)

Como ya ha visto, la yema de huevo es, con mucho, el alimento más rico en colina. En concreto, hay unos 125 mg de media de esta sustancia en cada huevo de tamaño medio (categoría de peso M). (5)

Está claro que para muchos el huevo es un alimento de lo más común. Sin embargo, de acuerdo con cifras recientes hasta el 90% de la población -tanto niño como adultos- no dispondrían de suficiente cantidad de colina en el organismo.

Y un reciente artículo publicado en el BMJ (British Medical Journal) confirma la sospecha de que la alimentación vegana (que excluye todo tipo de productos animales, incluidos los huevos) no hace sino empeorar ese déficit. (6)

Tisanas estación

¡Deje de temer a los huevos!

Multitud de cardiólogos se dedicaron a alertar a la población contra los huevos en la década de los años 70, pero afortunadamente esas ideas hoy están completamente superadas (y abandonadas).

Los huevos son un alimento fantástico, especialmente saludable, y no hay ningún riesgo en consumirlos a diario (a excepción, eso sí, de sufrir una enfermedad específica de los riñones que implique problemas en la excreción de orina o de hipercolesterolemia severa, de más de 260 mg/dl).

En Norteamérica una moda completamente loca y que ha estado más o menos vigente durante los últimos 30 años consiste en comer huevos sin yema, ya que se dice que así son más beneficiosos. Extendida a este lado del Atlántico especialmente entre los deportistas, para mí no es más que un error nutricional mayúsculo.

Cómo garantizar un aporte adecuado de colina

Reconozcámoslo: comer 4 huevos al día, que es la cantidad que convendría consumir para cubrir por completo nuestras necesidades diarias de colina, es excesivo. ¡Acabaríamos aborreciéndolos por completo!

Para resolver el problema, expertos como mi colega Felipe M. Miller, especialista en complementos nutricionales a quien también puede leer en Tener S@lud, aconsejan una suplementación con aceite de krill (un pequeño crustáceo similar al camarón).

Este aceite es, esencialmente, un concentrado de omega 3 extraído de krill proveniente de la Antártida, donde las aguas son tremendamente frías y puras. Pero es asimismo una gran fuente de colina. Y lo mejor de todo es que se trata de una forma de colina que resulta especialmente útil para las neuronas, el cerebro y la médula espinal: la fosfatidilcolina.

Por si decide buscarlo para empezar a tomarlo, tenga en cuenta esta recomendación que Felipe M. Miller me ha pedido que le haga llegar: los buenos aceites contienen entre un 7 y un 10% de contenido en krill, es decir, 200 mg por cada cápsula de 2 g.

El único inconveniente es que es un producto no apto para alérgicos a los crustáceos y en muchas ocasiones tampoco para quienes presenten alguna alergia al pescado (dado que la cápsula se recubre de gelatina de pescado). Si fuese su caso, sin duda apueste por incluir más huevos en su dieta.

Fuentes:

  1. “Choline. Fact Sheet for Consumers”. National Institutes of Health. U.S. Department of Health & Human Services. July 11, 2019.
  2. Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editors. “Sunderland (MA)”: Sinauer Associates; 2001.
  3. Blusztajn JK, Slack BE, Mellott TJ. “Neuroprotective Actions of Dietary Choline”. Nutrients. 2017;9(8):815. Published 2017 Jul 28. doi:10.3390/nu9080815.
  4. “Datos sobre la colina”. National Institutes of Health (NIH).
  5. “Composición Nutricional Del Huevo”. Instituto de Estudios del Huevo.
  6. Derbyshire E. “Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom?” BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019; bmjnph-2019-000037. doi: 10.1136/bmjnph-2019-000037.


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