Hoy voy a darme una pequeña vuelta por su cocina, si usted me lo permite. Lo que quiero es asegurarme de que tiene bien a mano los ingredientes que no pueden faltar en cualquier hogar.

Los aceites más saludables, las mejores especias medicinales… ¡Trate de no que no le falte nada de esto!

En un próximo Tener S@lud le daré además una variada lista de utensilios libres de tóxicos con los que evitará una exposición innecesaria a compuestos dañinos para la salud.

Los aceites de cocina más saludables

Seguramente tiene la impresión de que cada vez hay una mayor cantidad de tipos de aceites disponibles en el mercado. La pregunta que muchos se hacen es: “¿cuál debería usar?”. Yo le aconsejo:

  • Aceite de coco. Es una excelente fuente de energía gracias a sus triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés). Estos TCM son digeridos y convertidos por el hígado en energía para uso inmediato.

Además, es un buen aceite de cocina porque es estable a altas temperaturas. Su punto de humeo es de 177 °C, lo que significa que no produce compuestos tóxicos mientras no alcance dicha temperatura (el aceite de colza y el de girasol tienen este límite en los 107 °C, el de maíz en los 160 °C y el de oliva en los 191 °C).

Para freír, tras los aceites o ácidos grasos saturados (como el de coco) los más recomendables son los ricos en ácidos grasos monoinsaturados (como el de oliva o el de girasol).  Recuerde que es muy importante no reutilizar indiscriminadamente el aceite para freír. Además, procure echar los alimentos que va a freír con el aceite bien caliente, pero no humeante.

  • Aceite de oliva. El aceite de oliva contiene ácidos grasos poliinsaturados pero es especialmente rico en monoinsaturados, que resultan beneficiosos para la salud general y cardiovascular, en particular, cuando se consume de forma moderada. Tenga cuidado, sin embargo, con los aceites de oliva adulterados o falsificados. Lo ideal es que adquiera un aceite de oliva virgen extra, certificado, y mejor incluso si proviene de un pequeño productor de confianza.

Este aceite resulta indispensable para aliñar en crudo o saltear a bajas temperaturas pero, a la hora de freír, resisten mejor las altas temperaturas los aceites con alto contenido en ácidos grasos saturados. El aceite de coco, como ha visto, puede ser una buena opción.

  • Aceite de colza y aceite de linaza. Muy recomendables para aderezos de ensaladas. Son muy ricos en omega 3, pero no debe cocinar con ellos ya que los aceites con alto porcentaje en ácidos grasos poliinsaturados se enrancian cuando son sometidos al calor. Si lo hace, los omega 3 acabarán destruidos por el calor, oxidándose y convirtiéndose en productos tóxicos.

Verduras congeladas y conservas

En su congelador debe haber siempre judías verdes, espinacas, guisantes… para tenerlos a mano y consumirlos con frecuencia. Aunque la mejor apuesta es siempre el consumo de vegetales frescos, ecológicos, de temporada y de proximidad, tener disponibles algunos de ellos ultracongelados (como guisantes, judías verdes, espinacas…) puede ser útil en momentos en los que no tenemos apenas tiempo y nos aseguran un aporte diario de este grupo de alimentos. Normalmente los productores cosechan estos alimentos en su temporada (cuando son más abundantes) y los congelan rápidamente para evitar pérdidas nutricionales.

Y, aunque a primera vista pueda parecer lo contrario, resulta de gran interés comprar las alubias, las judías y los garbanzos enlatados, no solo por lo cómodo que resulta disponer de estos alimentos ya preparados. Eso sí, apueste siempre por productos de cultivo ecológico y de proximidad.

De lo que sí debe asegurarse es de lavarlos bien al sacarlos de la lata, ya que suelen contener mucha sal (que ha sido añadida para que se conserven adecuadamente). Aparte de esto, sus productores estudian el tiempo de hidratación y cocción de una manera científica para que estas legumbres se cocinen perfectamente.

Hay una excepción: las lentejas. Por una razón que desconozco, las lentejas enlatadas suelen ser acuosas o estar demasiado blandas y, en cualquier caso, resultan mucho peores que las que se obtienen en casa al hervirlas en una olla con agua.

Aderece sus platos con salud

Hay otra serie de productos indispensables en los que quizás no haya reparado, por no tratarse de ingredientes o alimentos muy comunes en las recetas. Sin embargo, no solo darán un sabor agradable a sus platos, sino que además ayudarán a que usted se mantenga saludable. Por ello, tenga siempre en su despensa:

  • Nueces, almendras, avellanas. Tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3. Se pueden añadir a ensaladas y servir como postre, como aperitivo o merienda, reemplazando ventajosamente las galletas y otros dulces.
  • Sal del Himalaya. La sal es muy importante para el funcionamiento de las células (para sus intercambios químicos y a través de señales eléctricas) y para el equilibrio ácido-base. Pero hay una gran diferencia entre la sal refinada y la sal del Himalaya.

El 90% de la sal marina está ahora contaminada por microplásticos(1). Y nadie quiere rociar su comida con micropartículas de plástico, que podrían ser altamente nocivas para la salud.

La sal del Himalaya, por su parte, no está refinada, es más pura y se considera una de las mejores fuentes de minerales naturales. Por todo ello, es mucho más aconsejable que la sal de mesa refinada.

  • Pimienta negra. La pimienta negra ayuda a la digestión e inhibe el desarrollo de numerosos patógenos, incluidos los estafilococos, la Helicobacter pylori y la Escherichia coli Además, diversas investigaciones sugieren que la piperina, el componente activo de la pimienta, también inhibe el desarrollo de nuevas células grasas.

Use pimienta entera en lugar de pimienta molida. La pimienta entera se mantiene casi indefinidamente sin perder sus propiedades. En cambio, la pimienta molida vence a los tres meses y además al comprarla es más difícil contar con una garantía real de su calidad.

Y lo mejor es que, al cocinar, la añada en último lugar para que conserve sus aceites esenciales.

  • Mostaza. La mostaza procede de una planta (Brassica sp.) de la misma familia que el brócoli y comparte con ella sus propiedades anticancerígenas.

Y es que, al igual que el brócoli, contiene sulforafano (un compuesto anticancerígeno). Y también mirosinasa, una enzima que aumenta este potencial anticancerígeno.

  • Otras especias medicinales: cúrcuma, jengibre y comino. Como ya sabe, las razones para añadir cúrcuma a la comida son demasiado numerosas para detallarlas todas aquí. Esta especia, considerada un “superalimento” en India y China, es antioxidante, desintoxicante, antiinflamatoria y protege contra muchas enfermedades graves.

El jengibre también es sumamente beneficioso, y por ello se ha utilizado durante milenios tanto en India como en China en multitud de alimentos y bebidas. Es un tónico y un remedio popular clásico contra el dolor de cabeza y las náuseas. También trata problemas digestivos y dolores musculares o articulares, entre otros.

El comino, por su parte, es la segunda especia más consumida en el mundo, después de la pimienta negra. Estimula la secreción de enzimas pancreáticas, que son necesarias para la digestión y asimilación de nutrientes. También tiene propiedades anticancerígenas y antidiabéticas gracias a sus terpenos, fenoles y flavonoides.

¿Qué le ha parecido este listado de ingredientes indispensables? ¿Añadiría algún otro? No dude en compartir sus propuestas con el resto de lectores de Tener S@lud aquí. Así recopilaremos entre todos las ideas más útiles para mejorar la salud empezando por la cocina.

 

Fuentes:

  1. Parker, Laura. “Microplastics found in 90 percent of table salt”. National Geographic. 17 de octubre de 2018.