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Coherencia cardíaca: qué es y cómo practicarla

La coherencia cardíaca ofrece numerosos beneficios para su salud. Le guiamos paso a paso para que pueda realizar esta técnica respiratoria en su propia casa.

La coherencia cardíaca es una técnica que, entre muchos otros usos, se emplea para aliviar el estrés. Es seguramente por ello que en la actualidad goza de bastante fama.

Sin embargo, me he dado cuenta de que no todo el mundo tiene claro qué es exactamente.

La coherencia cardíaca es una técnica que ayuda a respirar mejor, lo cual es clave para la salud. Pero en realidad es mucho más que eso.

Y es que también permite coordinar la respiración con la frecuencia cardíaca, lo cual reporta enormes beneficios para la salud, como está a punto de ver.

Coherencia cardíaca: respirar para sanarse

Esta práctica procede del Ayurveda, la medicina tradicional de la India (aquí puede conocer más sobre ella y los beneficios que aporta a la salud), donde también se conoce como “Aliento curativo”. (1)

¡Y no es para menos!

Sus enormes beneficios para la salud han sido ampliamente estudiados y contrastados. Así, además de ayudar a reducir el estrés:

  • Mejora los trastornos del sueño.
  • Favorece el control de la diabetes y la hipertensión.
  • Refuerza el sistema inmunitario.
  • Ayuda a regular y mantener el peso.
  • Etc.

Ahora bien, ¿en qué consiste exactamente? Y, más importante aún: ¿Cómo puede practicarla uno en su propia casa para beneficiarse de ella?

Siga leyendo y conocerá todas las respuestas.

Cómo afecta la respiración a los latidos del corazón

El ritmo del corazón no es constante, sino que está variando todo el tiempo. Y el tiempo que transcurre entre dos latidos se denomina “variabilidad cardíaca”.

Una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca (el término médico es “variabilidad cardíaca amplia”) es sinónimo de buena salud, ya que significa que el corazón puede adaptarse a todo tipo de situaciones que le exijan un mayor o menor esfuerzo.

Por el contrario, si los latidos tienden a ser más regulares (es decir, si hay una variabilidad cardíaca baja), esa persona tiene más probabilidades de sufrir problemas cardíacos.

Pues bien, gracias a las investigaciones que el fisiólogo ruso Evgeny Vaschillo llevó a cabo en los años 1980 se pudo determinar que existe lo que se denomina “frecuencia de resonancia del corazón”. En otras palabras: una frecuencia respiratoria concreta que permite ampliar la variabilidad cardíaca. (2)

Y estudios más recientes han determinado que el ciclo respiratorio con el que se consigue esa variabilidad cardíaca óptima es de 11 segundos, divididos en inspiración y espiración. (3)

Eso hace que el rimo cardíaco se regule y, a su vez, influye favorablemente en los otros sistemas del cuerpo que dependen del corazón: el nervioso, el metabólico, el inmunológico…

Ahora bien, esto no es tan sencillo de conseguir a la primera. Veamos cómo hacerlo.

Practique usted mismo la coherencia cardíaca

Lo idóneo es que, antes de empezar con esta técnica, dedique un tiempo solo a centrarse en su respiración. Por ejemplo, durante toda una semana y 3 veces al día intente aislarse de sus preocupaciones diarias para dedicar entre 3 y 5 minutos de su tiempo a concentrarse en sus inspiraciones y espiraciones.

Puede realizar la primera sesión al despertar, la segunda a primera hora de la tarde y la tercera al final del día, por ejemplo.

Para ello siéntese en una silla o póngase de rodillas, siempre con la espalda bien recta y nunca tumbado. A continuación, céntrese en los movimientos de la respiración, en la sensación del paso del aire por la nariz y cómo este también infla el centro de su tórax.

Esta práctica le ayudará a fijarse exclusivamente en ese paso del aire por sus pulmones y, cuanto más lo practique, su atención será más duradera.

Una vez tenga bien entrenada su capacidad de atención respiratoria, llega el momento de poner en práctica la coherencia cardíaca.

De nuevo, siéntese o póngase de rodillas con la espalda bien recta. Pero esta vez, cuando realice las respiraciones, estas deben ser amplias y con una duración muy concreta. Exactamente, de 5,5 segundos cada inspiración y de otros 5,5 segundos cada espiración.

De este modo cada ciclo respiratorio dura exactamente 11 segundos, que ya ha visto que es el tiempo idóneo para obtener una variabilidad cardíaca óptima.

Para asegurarse de que lo está haciendo bien, sobre todo al principio, puede usar diversas herramientas (un segundero o un metrónomo, por ejemplo) que le ayuden a controlar el tiempo de cada respiración.

Si usa un metrónomo (vale tanto uno mecánico como uno online), bastará con que ajuste el metrónomo en 55 pulsaciones por minuto. Seleccione 5 tiempos por medida y marque el primero para que destaque sobre los otros cinco. Así podrá llevar el control de inspirar en 5 tiempos y espirar en otros 5.

Si no dispone de metrónomo, otra opción muy práctica es inspirar durante 6 segundos y espirar durante 5 al ritmo de un segundero, mientras cuenta los pulsos.

También existen diversos dispositivos (programas informáticos, sensores…) con los que puede registrar en tiempo real sus pulsaciones. De este modo podrá ver fácilmente cuál es su evolución en la práctica.

¿Cuánto duran los efectos de la coherencia cardíaca?

Según los expertos, bastan 3 minutos respirando a este ritmo específico para que empiecen a observarse sus beneficios, los cuales pueden prolongarse durante horas.

Además, estos se ven amplificados si la coherencia cardíaca se practica mientras se está experimentando alguna emoción positiva: la gratitud, el amor, la confianza, etc.

Ahora bien, la única manera de que esos beneficios se mantengan en el tiempo es practicando la coherencia cardíaca con regularidad.

¿Lo mejor de todo? Que como ha visto no solo vale para gestionar el estrés.

La literatura científica está plagada de estudios que confirman que también ayuda en el tratamiento de enfermedades crónicas dolorosas, para mitigar las crisis de asma, para superar ciertas adicciones…

Fuentes

  1. “En el origen del arte de respirar: pranayama”. Artdelarespiration.fr, abril de 2019. 
  2. “Heart Rate Variability Biofeedback as a Method for Assessing Baroreflex Function: A Preliminary Study of Resonance in the Cardiovascular System. Applied Psychophysiology and Biofeedback”. 2002.
  3. Laura Veloza, Camilo Jiménez, Daniel Quiñones et al. “Variabilidad de la frecuencia cardíaca como factor predictor de las enfermedades cardiovasculares”. Revista Colombiana de Cardiología. 2019.

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