La cuarentena conlleva una falta de movilidad que no hace nada bien a nuestra salud.

Es por ello que quiero dedicar mi texto de hoy a hablarle de algunas alternativas que, sin salir de casa, van a ayudarle a prevenir este problema. Incluso a que el confinamiento se haga un poco más llevadero.

Y es que, si con esta situación nos hemos visto forzados a dejar de lado algo que siempre habíamos dado por hecho, como es salir a la calle y charlar cara a cara con la familia o con los amigos, también está sirviendo para demostrar que el ser humano es capaz de afrontar cualquier inconveniente que se le ponga por delante.

Y para lograrlo algunas iniciativas, como por ejemplo el programa “Salud las 24 horas”, suponen una muy buena ayuda. Se trata de un completo plan gratuito que hemos puesto en marcha en Salud, Nutrición y Bienestar (SNB), que recoge en vídeo los mejores consejos de 5 expertos en salud natural sobre ejercicios, meditación, alimentación y soluciones de fitoterapia, entre otros.

Más adelante le explicaré cómo puede acceder a él, pero antes quiero centrarme en otras herramientas digitales, también muy prácticas, que van a resultarle muy útiles en este momento: las aplicaciones para móvil (también conocidas como “apps”).

Una amplia variedad de recetas saludables

Muchas personas han encontrado en la cocina su mejor refugio para pasar la cuarentena. Con el ritmo tan frenético que se llevaba antes de la crisis del coronavirus, donde todo eran prisas y hacer cuantas más cosas mejor, resultaba complicado encontrar tiempo para preparar la comida y en ocasiones se terminaba acudiendo a platos ya preparados o a comer en restaurantes.

Ahora, al encontramos en una situación donde la falta de tiempo ya no parece ser un problema, ¿por qué no dedicar parte de ese tiempo a mejorar las habilidades culinarias? Y mejor aún si con ellas se preparan platos saludables.

Las aplicaciones para móviles pueden ayudarle a conseguirlo. Y es que las hay de todo tipo: las que ofrecen un menú sano para cada día (Recette Tek, Recetix…), las que se centran en alimentación vegetariana (Veganized, VegMenu…), las pensadas para celíacos o personas que quieren empezar una dieta libre de gluten (Gluten Recetas, Gluten Free Diet Food…), etc. ¡Usted elige!

Eso sí, si hasta ahora no había usado ninguna de estas herramientas, al final de este texto le doy algunas recomendaciones para que no tenga ningún problema a la hora de utilizarlas.

Dentro de este tipo de herramientas digitales hay algunas pensadas expresamente para perder peso. Y lo cierto es que ahora resultan muy adecuadas. Perder esos kilos de más puede muy bien ser esa motivación que ayude a seguir adelante en un momento en que el pesimismo puede hacer acto de presencia. Pero también puede convertirse en una ayuda muy útil para todos, independientemente del peso, ya que muchos factores como la ansiedad, el aburrimiento o los trastornos horarios, por ejemplo, pueden hacer que se descuide la alimentación y que se coma más de lo necesario dado el limitado gasto energético de estos días. (1)

Algunas aplicaciones que pueden servirle de ayuda se centran en la alimentación, ofreciendo recetas bajas en calorías (Nootric, Recetas para bajar de peso…). Otras, más completas, combinan esa dieta con rutinas de entrenamiento y tablas de ejercicio que contribuirán a que la pérdida de peso sea más rápida (Asistente de Dieta, Perder peso en 30 días…)

Un valor añadido de estas apps, y que ahora resulta especialmente interesante, son los foros que permiten la interacción online entre los usuarios. Pensados en principio para que se compartan los resultados obtenidos y así aumentar la motivación a la hora de perder peso, ahora también sirven para crear una comunidad virtual que ayude en esos momentos en que el encierro se hace especialmente duro.

Cómo controlar la calidad de los alimentos

Otras apps que también pueden ayudarle a seguir una buena alimentación son las dedicadas a analizar la calidad de los alimentos. Funcionan de la siguiente manera: a través de la propia pantalla del móvil se escanea la etiqueta del producto, para a continuación mostrar todos los ingredientes que contiene, incluidos los aditivos, así como los posibles efectos que estos tienen sobre la salud.

Por desgracia, esta información tan necesaria no siempre aparece en las etiquetas de los productos alimentarios o, si lo hace, no siempre es fácil de descifrar. De ahí que la principal característica de estas aplicaciones (Yuka, Aditivos Alimentarios, entre muchas otras) es que ofrecen la información de un modo muy sencillo, usando incluso una clasificación por colores, para que rápidamente pueda verse si ese alimento o producto es bueno (en verde) o malo (en rojo) para la salud. Y esto, si bien no hay que descuidarlo nunca, ahora resulta especialmente necesario, ya que es a través de una buena alimentación que puede conservar un sistema inmunitario fuerte, su principal defensa frente a la epidemia.

Aplicaciones de móvil para hacer ejercicio

Ya le he mencionado las aplicaciones que combinan la dieta con la práctica del ejercicio. Hay otras que se centran expresamente en el deporte, y de hecho muchas personas están aprovechando el no poder salir de casa (salvo para comprar productos de primera necesidad o para pasear al perro, por supuesto, además de para acompañar a personas dependientes, ir al médico o al trabajo en caso de que no pueda hacerse desde casa) para hacer ejercicio en su propio hogar. Y es que la salud puede verse resentida por el sedentarismo, lo que no es ni mucho menos una opción en un momento en que es necesario tener las defensas al máximo.

Además, el deporte consigue romper la rutina instaurada en esos otros casos en los que el “de la cama al sofá y del sofá a la cama” se ha convertido en prácticamente la norma. Esto no tarda en llevar a la apatía, al desánimo e incluso, a largo plazo, a la depresión.

Para evitar esta situación, si lo que le falta es un poco de motivación, no tiene más que acudir a su teléfono móvil y buscar la aplicación para hacer el ejercicio que más se adapte a sus intereses.

Algunas están pensadas para que incorpore un poco de actividad física a su rutina diaria, lo que le ayudará a prevenir problemas de salud (deterioro cognitivo, sobrepeso, diabetes, problemas cardiovasculares, debilitamiento óseo…), mientras que otras se centran específicamente en aumentar la masa muscular, en ganar resistencia, en perder peso…

Por ejemplo, hay aplicaciones que ofrecen un plan de actividades diario en el que se alternan diferentes ejercicios para cada día, por lo que la constancia es la clave (Ejercicios en Casa, MyFitnessPal, 8fit…), mientras que otras opciones más completas (generalmente de pago) cuentan con una especie de entrenador personal que guía al usuario, indicándole los ejercicios que debe añadir a partir de los resultados obtenidos.

En ellas el usuario introduce datos relativos a su condición física: peso, altura, índice de masa corporal, nivel de fuerza, edad… y, a partir de ellos, genera un entrenamiento individualizado para cada persona, teniendo en cuenta su condición física. De este modo se asegura que el nivel de entrenamiento nunca supere los límites.

La falta de tiempo ya no es excusa

En algunas de estas apps se promete “poco tiempo de dedicación”. Y es que muchas están pensadas precisamente para personas que, por falta de tiempo, no terminan de decidirse a hacer ejercicio (Entrenamiento de 7 minutos, Reto de 21 días, Perder grasa abdominal en 30 días…).

Paradójicamente, mucha gente se encuentra ahora en la situación contraria, con un excedente de tiempo libre que no sabe en qué invertir. Por eso yo le animo a que haga todo el ejercicio (adaptado a sus posibilidades, claro está) que pueda.

Pero aun así debe saber que le bastarán 15, 10 ó incluso 7 minutos de ejercicio al día.

¿Cómo? Con el entrenamiento denominado HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés), por ejemplo, que además se ha demostrado el más efectivo a la hora de obtener resultados rápidamente.

En él el cronómetro es fundamental porque se alterna ejercicio intenso (durante 20 segundos) con pausa (10 segundos). Y lo bueno es que con la ayuda de una aplicación no tendrá que estar contando los segundos, pues esta le avisará por medio de mensajes de voz de lo que tiene que hacer en cada momento. El usuario no tiene que preocuparse de nada más que de seguir las indicaciones (HIIT y Cardio Entrenamientos de Fitify, Tabata Timer for HIIT…).

Asimismo, aparte de estas aplicaciones para móviles existen otros dispositivos electrónicos muy útiles para hacer ejercicio en casa y que, además, ofrecen la particularidad de presentarse como un juego más que un entrenamiento.

Es el caso, por ejemplo, de las consolas tipo Wii Fit, que tuvieron un gran éxito hace años al promocionarse como una manera de hacer deporte en familia sin salir de casa. Es cierto que este interés decayó bastante con el tiempo (también por su elevado precio), pero si la compró en su momento ahora es la ocasión perfecta para usarla, ya que ofrecen una amplia variedad de actividades para que la cuarentena se haga menos monótona y más saludable.

Ayuda para alejar el estrés

En esta clausura obligatoria tan importante como moverse, aunque sea dentro de casa, y comer adecuadamente, es dedicar tiempo a la relajación. De hecho, las apps y los tutoriales online centrados en esta práctica han experimentado un gran crecimiento desde que comenzó el estado de alarma. Y es que estas técnicas ayudan a mitigar el estrés y a reforzar el bienestar, siendo ambas cosas muy necesarias en el momento actual.

Al igual que le comentaba con las aplicaciones para hacer ejercicio, entre la amplia variedad que se ofrecen, y una vez haya seleccionado la actividad que más le interese (pilates, mindfulness, yoga…), debe seleccionar el nivel adecuado.

Hay algunas pensadas para principiantes, en las que se da más importancia a conceptos básicos como la correcta respiración o los errores que se suelen cometer al adoptar las distintas posturas, mientras que otras están dedicadas a personas que ya cuentan con los conocimientos previos, por lo que van directamente a la parte práctica y ofrecen un entrenamiento más avanzado (Down Dog, Pilates para principiantes…).

Consejos para “principiantes”

Como le indicaba al principio de este texto, le dejo a continuación algunas recomendaciones, por si es la primera vez que usa una aplicación para móviles:

  • Asegúrese de que la app sea compatible con el sistema operativo de su teléfono móvil. La mayoría están desarrolladas para que puedan usarse con cualquiera de los principales sistemas operativos, pero otras son exclusivas de Apple (iOS) o de Google (Android).
  • Antes de descargarse la primera aplicación que le parezca interesante, lea los comentarios de otros usuarios. Las opiniones y reseñas le permitirán saber si es adecuada para su caso concreto y si es fácil de usar.
  • Muchas apps solo están disponibles en inglés. Antes de realizar la descarga, sobre todo si la aplicación es de pago, asegúrese de que se ofrece también en español si no domina ese idioma.

Como ve, a la hora de incorporar (o seguir) hábitos saludables, las nuevas tecnologías también pueden convertirse en un importante aliado de su salud. Más aún en un momento en el que otras posibilidades con las que contábamos hasta ahora, como era ir al gimnasio, salir a correr, andar en bici o incluso pasear por la calle, han dejado de ser una opción.

¿Se anima a probar alguna de estas aplicaciones?

Tal vez ya utilice una con la que haya conseguido alguno de estos objetivos. Si es su caso, me encantaría que compartiera su experiencia con otros lectores de Tener S@lud que se hayan propuesto la misma meta y necesitan un último impulso para comenzar. Puede hacerlo dejando un comentario más abajo.

¡A su salud!

Luis Miguel Oliveiras

P.D.: Como le comentaba al inicio, para que la cuarentena no ponga en jaque a su salud, Salud, Nutrición y Bienestar (SNB) pone a su disposición el programa “Salud las 24 horas”. A través de prácticos y amenos vídeos elaborados por expertos osteópatas, nutricionistas y naturópatas y a los que puede acceder de manera totalmente gratuita, podrá prevenir esos problemas de salud que este aislamiento puede traer consigo: dolores musculares, mala alimentación, ansiedad, depresión…

Haga clic aquí para acceder a los vídeos de “Salud las 24 horas” y no olvide compartirlos con esos familiares y amigos a los que hace tiempo que no ve, para que ellos también puedan beneficiarse de este programa gratuito.

 

Fuentes:

  1. Shuai Ma, Shuhui Sun, Lingling Geng et al.: “Caloric Restriction Reprograms the Single-Cell Transcriptional Landscape of Rattus Norvegicus Aging”. Cell. 2020.