7 fuentes naturales de zinc, el motor del sistema inmunitario

La importancia del zinc para la salud lleva ya décadas siendo reconocida por la Medicina.

Y no es para menos.

Hace ya varios años que un estudio demostró que un alto número de muertes por enfermedades infecciosas en personas menores de 25 años se debía al déficit de zinc, el cual causa una disfunción grave del sistema inmunitario. (1)

Pues bien, en un momento como el actual, en el que a todo el mundo le preocupa (o debería hacerlo) que las defensas de su organismo funcionen de manera óptima, quiero darle una lista de los 7 alimentos más ricos en zinc para que los tenga en cuenta a la hora de hacer la lista de la compra y de organizar su menú semanal.

Pero antes de nada un apunte importante: nuestro cuerpo no sintetiza este oligoelemento esencial, por lo que deberá garantizarse unos aportes diarios bien a través de los alimentos, bien con el apoyo de los complementos alimenticios (aseguran un aporte continuo y regular).

La cantidad diaria recomendada es de 11 mg para los hombres y de 8 mg para las mujeres (en caso de embarazo la cifra sube a 11 mg, y a 12 mg para las mujeres lactantes).

Los 7 alimentos que más zinc aportan

1. Los moluscos y crustáceos

Son particularmente ricas en zinc las ostras. 6 ejemplares de tamaño mediano proporcionan nada menos que 32 mg de zinc (¡sí, entre 3 y 4 veces la cantidad recomendada para un solo día!).

Y los otros tipos de moluscos y crustáceos, como por ejemplo los mejillones, los camarones y los cangrejos, son menos ricos pero siguen siendo fuentes muy interesantes.

2. Las semillas

Las pepitas de calabaza y las semillas de sésamo, por ejemplo, contienen buenos niveles de zinc. No obstante, las de cáñamo son excepcionalmente ricas: 30 g (3 cucharadas) contienen casi 4 mg de este oligoelemento.

Pero no solo eso: además de una buena cantidad de zinc las semillas contienen fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales que las convierten en un excelente complemento para cualquier dieta.

3. La carne

La carne es otra de las mayores fuentes de zinc que existe (sobre todo debido a su buena absorción, en comparación con la de algunos vegetales), especialmente la roja.

En 100 g de carne picada de vacuno, por ejemplo, encontrará 4,8 mg de zinc; es decir, casi la mitad de la ingesta diaria que necesita.

4. El chocolate negro

El chocolate negro también es rico en zinc. Si elige un chocolate con entre un 70 y un 85% de cacao, conseguirá 3,3 mg por cada 100 g. Ahora bien, el problema que plantea este alimento es, sin duda, su índice calórico: nada menos que 600 Kcal en esos mismos 100 g. Ya ve que no parece muy buena idea cubrir las necesidades diarias solo con chocolate…

5. Las legumbres
   

Las legumbres (guisantes, lentejas, habichuelas…) contienen cantidades sustanciales de zinc. En concreto, cerca de 3 mg por cada 100 g de alimento.

El problema es que también contienen fitatos, es decir, antinutrientes que inhiben la absorción de este y otros minerales. En definitiva, que su zinc no se absorbe tan bien como el de los productos animales.

Ahora bien, una buena solución para combatir este problema es dejar a remojo, fermentar o incluso germinar las legumbres antes de comerlas, ya que eso aumenta la biodisponibilidad de sus nutrientes. Tome buena nota de ello si es usted vegano o vegetariano.

6. El queso

El queso es en general rico en diversos nutrientes, incluido zinc biodisponible. Un queso emmental contiene unos 4,6 mg por cada 100 g, mientras que un manchego semicurado, 4 mg.

7. Los frutos secos (semillas oleaginosas)

Comiendo diferentes semillas oleaginosas como piñones, almendras, anacardos o nueces también aportará un complemento de zinc nada desdeñable a su dieta.

Además, son una de las mejores opciones posibles cuando se tiene hambre entre horas: dan energía y aportan muchísimos beneficios para la salud, especialmente las nueces (un reciente estudio realizado en mujeres ha confirmado que quienes las consumen regularmente envejecen con menos enfermedades). (2)

¡A su salud!

Fuentes:

1. Prasad AS. “Zinc in human health: effect of zinc on immune cells”. Mol Med. 2008;14(5-6):353–357.
2. Tania-Marisa Freitas-Simoes, Maude Wagner, Cecilia Samieri, Aleix Sala-Vila and Francine Grodstein. “Consumption of Nuts at Midlife and Healthy Aging in Women”. Research Article. Open Access. Volume 2020. Article ID 5651737.