Las consignas “oficiales” en cuanto a nutrición que se difunden en colegios, hospitales y medios de comunicación son inexactas y contradictorias.

Entre todas ellas, he preparado una lista de 10 grandes mentiras, mitos e ideas falsas. No son las únicas, pero me parece que ahora que termina un año es una buena ocasión para dejarlas atrás y empezar 2015 con ideas claras que tendrán un gran beneficio sobre su salud. Ahí va la lista:

1. “El desayuno ideal”

Las recomendaciones oficiales aconsejan tomar para desayunar una rebanada de pan con mantequilla y mermelada, un zumo de naranja y un bol de leche.

Encontramos una variante de este mito en las cajas de cereales, que martillean a los niños diciendo que su desayuno ideal debe estar compuesto, por ejemplo, de un “bol de corn flakes con leche (para el calcio) y zumo de naranja (para las vitaminas)”.

Falso, falso, falso y mil veces falso.

Estos desayunos son bombas de azúcar: el zumo de naranja es rico en fructosa, el “azúcar malo” que aumenta la glucemia y que se transforma en grasa mala; la leche contiene mucha lactosa, que es otro tipo de azúcar. El pan con mermelada, o los cereales, también tienen muchos glúcidos y, en contacto con la saliva, el almidón del pan se transforma en glucosa y así se dispara el nivel de azúcar en sangre pocos minutos después de su absorción.

Tanto azúcar obliga al páncreas a producir un montón de insulina, lo que puede conllevar una crisis de hipoglucemia hacia las 11 de la mañana, con una disminución de la energía y un aumento del peso en forma de grasas malas, todo acompañado de una sensación de hambre que no desaparece.

En la facultad de dietética y ciencias de la nutrición de la Universidad de Kansas, varios investigadores publicaron un estudio en febrero de 2010 que demostraba que, por el contrario, el desayuno debe ser rico en proteínas. Menos glúcidos y más proteínas aumentan la energía y disminuyen la sensación de hambre a lo largo de la jornada, sin que aumente el número de calorías ingeridas durante el día. Realmente, las calorías adicionales consumidas en un gran desayuno se ven compensadas por un descenso similar de las calorías en otras comidas, sin que uno se dé cuenta. Así que no tendrá que hacer ningún esfuerzo.

Asimismo, sustituir los glúcidos por grasas buenas permite que disminuya la glucemia (el nivel de azúcar en sangre) y aumenta la sensación de saciedad, lo que disminuye el apetito y, por lo tanto, se deja de picar durante el día.

Por eso, un buen desayuno debe aportar las suficientes proteínas y grasas buenas. Lo mejor es que incluya alimentos como huevos, tortilla, aguacate, una loncha de salmón, de jamón, aceitunas, queso de oveja, nueces, almendras y otros frutos con cáscara o, incluso, unas verduras acompañadas de una vinagreta.

Esto le dará una verdadera sensación de saciedad, le aportará energía y tendrá un apetito moderado al mediodía que, a fin de cuentas, beneficiará su salud y su línea.

2. “La leche es buena para los huesos”

No existe la más mínima prueba de que la leche confiera más solidez a los huesos y prevenga las fracturas, sino que más bien es justamente lo contrario. Lo acaba de demostrar un nuevo estudio de Harvard (que es el resultado de todos los datos científicos que ya se tenían sobre este tema).

Ingerir más leche durante la adolescencia supone más riesgo en los hombres a padecer fractura de cadera. En las mujeres, el consumo de leche no supone ningún cambio. (1)

Además, según un estudio del año 2012 publicado en el American Journal of Epidemiology, los hombres que durante la adolescencia tomaron más lácteos tienen un riesgo significativamente superior de desarrollar cáncer de próstata. (2)

Según Thierry Souccar, uno de los mayores especialistas en nutrición, de renombre internacional (además de responsable de Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar, de los que tanto les hablo), asegura que “es necesario que las autoridades sanitarias reconozcan su error y asuman que se habían equivocado al incitar a toda la población a consumir de tres a cuatro productos lácteos al día ‘con el objetivo de prevenir las fracturas’”. “Deben abstenerse a partir de ahora de fomentar el sobreconsumo de dichos alimentos y recomendar la moderación”, asegura. (3)

3. “Los alimentos light son buenos para la salud”

¿Ha probado a qué sabe un alimento al que se le ha retirado toda la grasa? Pues exactamente a cartón. Nadie se lo comería.

La industria agroalimentaria lo sabe y por eso, cuando fabrica un alimento light, añade otras cosas para compensar la falta de grasas.

En general, se trata de azúcares: azúcar, jarabe de glucosa-fructosa o edulcorantes artificiales como el aspartamo.

Estos alimentos hacen que la sensación de tener ganas de comer apriete con fuerza. Las grasas, por el contrario, dan una sensación duradera de saciedad porque se quedan más tiempo en el estómago mientras las digieren los jugos gástricos.

Por lo tanto, es difícil adelgazar cuando se comen productos con bajo contenido en grasas.

4. “Los huevos son malos para la salud”

Una de las verdaderas hazañas de los dietistas modernos es haber demonizado uno de los mejores alimentos para el ser humano: los huevos.

La yema de huevo, según ellos, es poco menos que veneno, ya que es terriblemente rica en colesterol y, por lo tanto, factor de enfermedades cardíacas.

Es cierto que una gran yema de huevo contiene 212 mg de colesterol, que es mucho en relación con otros alimentos.

Sin embargo, también es cierto, tal como se ha demostrado, que el colesterol alimentario no aumenta el colesterol sanguíneo. El colesterol sanguíneo lo fabrica el hígado a partir del azúcar. ¿Cuántas veces habrá que repetirlo?

Un enorme estudio, basado en 4 millones de personas y de reciente publicación en el British Medical Journal, ha concluido de nuevo que comer un huevo al día no aumenta en absoluto el riesgo de enfermedad cardíaca y que puede disminuir el riesgo de ataque cerebral (AVC), salvo en las personas diabéticas. (4)

Cabe destacar también que la yema de huevo es muy rica en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes extraordinarios que protegen magníficamente los ojos contra las cataratas y la degeneración macular. (5)

5. “Comer muchas proteínas es malo para el riñón”

Las dietas hiperproteínicas reciben fuertes críticas porque provocan problemas de riñón y osteoporosis.

Una vez más, lo cierto es justo lo contrario.

A largo plazo, comer proteínas vuelve a los huesos más sólidos y disminuye tremendamente el riesgo de fracturas, según un gigantesco trabajo de síntesis llevado a cabo recientemente por investigadores de la Universidad de Connecticut (Estados Unidos). Restringir el consumo de proteínas se describe incluso como “peligroso” para las personas con los huesos frágiles, según este estudio. (6)

En cuanto a los riñones, se trata de nuevo de otro mito. Estudios realizados en profundidad no han demostrado ningún vínculo entre las dietas ricas en proteínas y los problemas de riñón en las personas que gozan de buena salud. (7)

Pero ¡atención!: estamos hablando de personas sanas, sin problemas de riñón. En el caso de padecer insuficiencia renal se ha demostrado claramente que una disminución del aporte de proteínas preserva mejor la función renal en declive.

Comer más proteínas y menos cereales disminuye la tensión arterial, el nivel de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. (8)

En definitiva: deje de tener miedo a las proteínas, basta con acompañarlas siempre de generosas cantidades de verduras por su efecto alcalinizante, que normaliza el pH.

 

6. “Los aceites vegetales son mejores”

Los aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados se consideran buenos para la salud porque disminuirían el riesgo cardíaco.

No obstante, aquí hay un enorme malentendido, y es que no todos los ácidos grasos poliinsaturados tienen esas propiedades.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 tienen un efecto inflamatorio (malo para las arterias), mientras que los omega 3 son antiinflamatorios (buenos para las arterias).

El ser humano necesita consumir los omega 3 y los omega 6 de forma proporcional: si ingiere más cantidad de uno debe ingerir también más del otro. Se necesitan entre dos y cuatro veces más omega 6 que omega 3. La alimentación moderna es mucho más rica en omega 6 (presente en el aceite de girasol y el de maíz) y demasiado pobre en omega 3 (presente en el aceite de nuez y en el aceite de pescado, entre otras fuentes), lo que explica en parte el ascenso de las enfermedades cardíacas. La relación es a menudo de 1 a 20 ó incluso de 1 a 30.

Así pues, para mejorar su relación omega 6/omega 3, debe intentar disminuir el consumo de aceite de girasol y de maíz y aumentar a su vez el consumo de aceites ricos en omega 3. El aceite de oliva, rico en omega 9, también debe formar parte de su dieta.

¡Cuidado!: los ácidos grasos poliinsaturados son muy inestables, ya que se oxidan con facilidad y se vuelven tóxicos y dañinos para la salud. Esta oxidación se produce cuando los aceites se almacenan en botellas transparentes, expuestas a la luz, cuando las botellas se dejan abiertas sin el tapón y, con más rapidez si cabe, cuando se calientan.

Por lo tanto, hay que conservar como un tesoro las botellas de aceite vegetal en la oscuridad, en un lugar fresco y con el tapón puesto. Si vive solo o en pareja, elija botellas pequeñas para evitar tener una misma botella abierta varias semanas. Piense en tomar cápsulas de aceite de pescado (muy rico en omega 3) para mantener la buena relación omega 6/omega 3.

El aceite de linaza, pese a su consumo muy limitado en nuestro país, tiene interesantes propiedades nutricionales. Se obtiene de la semilla del lino, y es muy rico en ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9. No sirve para freir (pues el calor lo descompone), sólo se debe consumir crudo. Debe conservarse en la nevera.

7. “Las grasas saturadas son malas”

En la década de los 60, se decidió de repente que las grasas eran las responsables de las enfermedades cardíacas, y en particular las grasas saturadas.

Esta novedad procedía de estudios sesgados y de decisiones políticas que se han demostrado ser un desastre.

Una gran revisión de artículos científicos publicada en 2010 concluyó de manera definitiva en una ausencia total de relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. (9)

Por lo tanto, no hay ninguna razón para privarse de las carnes grasas, del aceite de coco o de palma, muy ricos en ácidos grasos saturados, ni incluso de la mantequilla o la nata líquida si le sientan bien los productos lácteos.

Los alimentos grasos le aportan una sensación fuerte y duradera de saciedad, ya que tardan mucho en digerirse. Se mantienen más tiempo en el estómago que los glúcidos y las proteínas. Así pues, permiten regular mejor el apetito, limitar el picoteo entre horas, sentirse mejor, ser más activo y le ayudan a recuperar su peso natural.

8. “Todo el mundo debe comer cereales”

La idea de que el ser humano debe basar su dieta en los cereales siempre me ha parecido absurda.

La revolución agrícola, a partir de la cual el ser humano empezó a comer cereales, se produjo hace relativamente poco tiempo, si tomamos como referencia toda la evolución, y nuestros genes no han cambiado prácticamente desde entonces. El ser humano moderno es, ni más ni menos, un cazador-recolector con traje y corbata.

El tubo digestivo sigue siendo el mismo y no está hecho para digerir cantidades importantes de cereales.

Los cereales son pobres en nutrientes esenciales, en comparación con las verduras. Los cereales integrales también son ricos en ácido fítico, que se une a los minerales en el intestino, lo que impide que sean asimilados. (10)

El cereal más extendido en los países occidentales es, con diferencia, el trigo, que puede provocar en el ser humano todo tipo de problemas de salud, algunos menores y otros más graves.

El trigo moderno contiene grandes cantidades de una mezcla de proteínas llamada gluten, que una parte importante de la población no tolera y se manifiesta en forma de alergias, intolerancias e hipersensibilidades.

En ese caso, comer gluten puede dañar la pared intestinal, provocar dolores, gases, diarreas y fatiga. (11) El consumo de gluten también se asocia, según varios estudios muy serios, a la esquizofrenia, que es una enfermedad mental grave. (12)

De esta forma, reducir el consumo de cereales de la alimentación puede resultar excelente para la salud, siempre que, por supuesto, se sustituyan las calorías que se pierden por un consumo mayor de verdura, fruta, frutos con cáscara (como nueces, avellanas, almendras, nueces…) y otros alimentos ricos en nutrientes.

9. “El azúcar es malo, ya que son ‘calorías vacías’”

Muchas personas piensan que el azúcar de mesa es malo porque no son más que “calorías vacías”. Es cierto que el azúcar es muy pobre en nutrientes esenciales, pero el problema va mucho más allá.

Los especialistas llaman sacarosa al azúcar de mesa. La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa.

Ahora bien, la fructosa es un azúcar malo si se consume aislado. En lugar de utilizarse para aportar energía a las células o al cerebro, como la glucosa, la fructosa la metaboliza el hígado, que la transforma en triglicéridos, que son grasas que circulan por la sangre y que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

Comer mucha fructosa provoca resistencia a la insulina y a la leptina, la primera etapa hacia el síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes. Así pues, el azúcar de mesa es el principal responsable de los problemas de peso y, sin ninguna duda, el peor ingrediente de nuestra dieta alimentaria. Como es muy barato, es uno de los ingredientes que más utiliza la industria agroalimentaria. Constituye incluso la principal materia prima de sectores industriales enteros como la confitería, la pastelería, la industria de las mermeladas y la de bebidas.

Más que ir contra las grasas en la alimentación, hay que ir contra el azúcar… y verá cómo la aguja de su báscula vuelve tranquilamente a su peso normal, sin hacer nada más.

10. “La grasa engorda”

Vuelvo de nuevo al tema, ya que parece que todo el mundo piensa que comer grasas engorda.

Eso que se acumula bajo la piel y que nos vuelve gordos y blandos es la grasa. Así pues, se piensa de forma simplista que al comer grasa se tiene que aumentar a la fuerza la capa de grasa corporal.

Sin embargo, no es tan sencillo. Es cierto que las grasas contienen más calorías por gramo que los glúcidos y las proteínas, pero por otro lado tenemos un cierto rechazo natural a comer muy graso porque la grasa provoca rápidamente una sensación de saciedad e incluso de hastío, ya que la digerimos con menos facilidad, sobre todo si se consume sola. Eso no pasa con el azúcar, que podemos comer en grandes cantidades sin darnos cuenta, sobre todo cuando lo absorbemos en forma de alimentos que no tienen un gusto azucarado, como son el pan, la pasta o las patatas.

A la hora de adelgazar, no hay casi ninguna diferencia entre una dieta pobre en glúcidos y una dieta pobre en grasas.

Por el contrario, las dietas pobres en glúcidos parecen más eficaces a largo plazo. Además, mantienen una mejor salud cardiovascular. (13)

Con esta lista en la mano de 10 grandes mentiras y mitos sobre alimentación, le propongo que se trace algunos buenos propósitos de cara al próximo año para alimentarse mejor. ¿Se apunta al reto?

Le deseo un próximo año 2015 lleno de salud para usted y los suyos.

¿Cuáles son sus propósitos de cara al año nuevo? ¿Entra en sus metas mejorar su alimentación, siguiendo una dieta más sana? Le invito a compartir con el resto de los lectores de saludnutricionbienestar.com los retos que se plantea para el año que viene haciendo un comentario un poco más abajo.

Fuentes:

  1. Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Milk Consumption During Teenage Years and Risk of Hip Fractures in Older Adults. JAMA Pediatr 2013 Nov 18.
  2. Torfadottir JE. Milk intake in early life and risk of advanced prostate cancer. Am J Epidemiol 2012 Jan 15; 175(2): 144-53. Epub 2011 Dec 20.
  3. “Boire du lait ne protège pas des fractures : nouvelles preuves”. Lanutrition.fr. 21.11.2013
  4. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies”. : BMJ 2013;346:e8539
  5. “Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study”. Cécile Delcourt, Isabelle Carrière, Martine Delage, Investigative Ophthalmology & Visual Science (IOVS).“Lutein and Zeaxanthin Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration”. Catharine R. Gale, Nigel F. Hall, David I. W. Phillips and Christopher N. Martyn. Investigative Ophthalmology & Visual Science (IOVS).

    “Evidence for protection against age-related macular degeneration by carotenoids and antioxidant vitamins”. D M Snodderly. The American Journal of Clinical Nutrition.

  6. “Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research”. Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Pudmed.
  7. “Dietary protein intake and renal function”. 2005. William F Martin, Lawrence E Armstrong and Nancy R Rodriguez. Nutrition & Metabolism
  8. “Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids Results of the OmniHeart Randomized Trial”. Lawrence J. Appel, MD, MPH; Frank M. Sacks, MD; Vincent J. Carey, PhD; Eva Obarzanek, PhD; Janis F. Swain, MS, RD; Edgar R. Miller, MD, PhD; Paul R. Conlin, MD; Thomas P. Erlinger, MD, MPH; Bernard A. Rosner, PhD; Nancy M. Laranjo; Jeanne Charleston, RN; Phyllis McCarron, MS, RD; Louise M. Bishop, RD; for the OmniHeart Collaborative Research Group JAMA. 2005; 294(19):2455-2464. doi:10.1001/jama.294.19.2455.
  9. “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease”.Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss. The American Journal of Clinical Nutrition.
  10. F“Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?” H. Walter Lopez, Fanny Leenhardt, Charles Coudray and Christian Remesy. International Journal of Food Science & Technology. Volume 37, Issue 7, pages 727–739, October 2002
  11. “Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial”. Biesiekierski JR, Newnham ED, Irving PM, Barrett JS, Haines M, Doecke JD, Shepherd SJ, Muir JG, Gibson PR. Pubmed.
  12. “The gluten connection: the association between schizophrenia and celiac disease”. A. E. Kalaydjian, W. Eaton, N. Cascella and A. Fasano. Acta Psychiatrica Scandinavica. Volume 113, Issue 2, pages 82-90, February 2006
  13. “Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors”. F. L. Santos, S. S. Esteves, A. da Costa Pereira, W. S. Yancy Jr and J. P. L. Nunes. Obesity Reviews. Volume 13, Issue 11, pages 1048–1066, November 2012. Obesity Reviews. Volume 10, Issue 1, pages 36–50, January 2009“Low-carbohydrate nutrition and metabolism”. Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and Stephen D Phinney