¿De verdad es necesario añadir esa cucharada de salsa aceitosa al pavo relleno que va a tomarse? Todavía casi no ha acabado de comer el jamón, el marisco y el foie del aperitivo y sabe que después le esperarán los quesos, el postre y los dulces navideños, que le van a hacer explotar.

Este año usted no está obligado a pasar por “esto” otra vez.

Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, todos los años en estas fechas engordamos 500 gramos. “Medio kilo no parece demasiado”, comenta el Dr. Hack Yanovski, autor de esta publicación. “Pero lo que de verdad nos ha llamado la atención es que el peso ganado ya no se pierde en los doce meses siguientes”. (1)

Nochebuena, Navidad, Fin de Año, Año Nuevo, comida de Reyes… más las comidas de empresa, con amigos… Si usted cada Navidad gana medio kilo y luego no lo pierde, al cabo de veinte años habrá acumulado unos… sí, efectivamente: diez kilos más.

Las celebraciones de Navidad, que más bien podrían llamarse “las fiestas de los atracones”, explican claramente el aumento de peso que cada año se registra en las estadísticas de los países desarrollados.

Según las encuestas sobre la manera en la que vivimos estas fiestas, se trata de un período en el que nuestra actividad física disminuye, pasamos demasiado tiempo en atmósferas recargadas y nuestro ritmo de sueño se trastorna de forma notable.

Cuando no se duerme lo suficiente, cae el nivel de varias hormonas “quema-grasas”, como es el caso de la testosterona o de la hormona del crecimiento. También se reduce el nivel de leptina, una hormona que se libera en el flujo sanguíneo cuando aumenta la cantidad de grasa almacenada en los adipocitos (células grasas), para avisar al cerebro de que el cuerpo ya tiene suficientes reservas y debe inhibir el apetito. Por el contrario, con la falta de sueño aumenta el nivel de grelina, la hormona del apetito, que segrega el aparato digestivo y que provoca las ganas de comer.

Esto hace que nos sintamos agotados por tanta comida y por la falta de ejercicio físico y de sueño, y que tratemos entonces de compensarlo… comiendo más, buscando cada vez más desesperadamente “darnos el capricho” a base de marisco, jamón, carnes grasas, turrones y mazapanes, mientras nuestro organismo nos dice a voces que no puede más.

¿Significa esto, querido Lector, que cual guardián de la salud natural voy a animarle a celebrar este año las Navidades comiendo tofu?

No, quédese tranquilo. Las tradiciones están para respetarlas. Y aunque no sea más que por educación hacia su familia política, disfrute, inhale el delicioso aroma del pavo relleno que ya se está dorando en el horno… y prepárese para sentarse a la mesa.

Para disfrutar más de las fiestas es indudable que debemos ser moderados. Llene el vaso y el plato sin pasarse. Evite que las sobremesas se eternicen innecesariamente. Ante todo, aproveche que está con la familia para dar un paseo todos juntos después de comer. Y por último, compense los excesos de las grandes comilonas navideñas contentándose ese día con una infusión (sin azúcar) como cena, en lugar de abalanzarse sobre las sobras de la comida.

De esta manera, disfrutará más de las comidas y recordará las Navidades de 2012 con mejor sabor de boca.

No obstante, siendo rigurosos desde el punto de vista científico, estos alimentos que únicamente solemos tomar en Navidad también tienen sus propiedades… valiosas tanto para el cuerpo como para el espíritu. Conviene tenerlo en cuenta.

A continuación le voy a contar las características de los alimentos que se dispondrá a comer sí o sí esta Navidad:

El foie… ¿excelente para la salud?

¡Vía libre al foie!

Con ello no quiero incitar a su consumo, sobre todo si usted ha tomado la decisión de no consumirlo por respeto a los animales por el maltrato que supone la alimentación forzada que exige su producción.

Sin embargo, he prometido proporcionarle información sobre los efectos en su salud de los alimentos típicos navideños, y debo contarle la verdad sobre las propiedades nutritivas del foie. Porque lo cierto es que el foie, plato de lujo en muchos países en las grandes ocasiones -sobre todo en Francia-, se ha convertido también en bocado obligado en las mesas navideñas españolas (¡España se ha convertido en el segundo país más consumidor de foie del mundo!).

Usted no ha tenido que esperar a leerlo ahora en Tener S@lud para darse cuenta de que el foie es uno de los alimentos más calóricos que existen. Si se come demasiado, se engorda, eso no tiene vuelta de hoja.

Pero, al contrario de lo que podríamos imaginar, la grasa del foie es en su mayor parte buena.

Se trata en un 56% de ácidos grasos monoinsaturados, es decir, los mismos que contienen el aceite de oliva. No tienen ningún efecto negativo sobre las arterias. (2)

Y lo que es mejor: el foie reduce el riesgo cardiovascular.

En efecto, contiene una dosis inmensa de vitamina B, indispensable en el ciclo de la metionina, un aminoácido esencial.

Por norma general, el organismo transforma la metionina en homocisteína, que se recicla ella misma en metionina gracias a la vitamina B.

El problema está en que a muchos de nosotros nos falta vitamina B: algunos estudios afirman que entre el 67,5 y el 90% de los adultos nunca tendrá las cantidades recomendadas de vitamina B6, y entre el 40 y el 90% de la B9.

Esto significa que nuestra homocisteína no se está reciclando bien y se está acumulando en la sangre. Y eso es algo más que un fastidio porque, según las observaciones clínicas, el riesgo de sufrir un infarto se duplica o hasta triplica en las personas que tienen niveles altos de homocisteína.

La solución es muy sencilla: debemos elevar nuestros niveles de vitamina B, porque ésta elimina la homocisteína. Y efectivamente, los estudios realizados confirman que unos niveles altos de vitamina B en la sangre se asocian con un riesgo menor de sufrir un infarto. (3)

Y señoras y señores, no existe ningún otro alimento sobre la faz de la tierra más rico en vitamina B que justamente….¡el foie!

El doctor Kilmer McCully, el primero en observar los efectos negativos de la homocisteína en las arterias en 1969, atribuye la baja tasa de mortalidad por accidentes cardiovasculares en el sudoeste de Francia (donde se concentra el 90% de la producción de foie de Francia, que a su vez es líder mundial), precisamente al consumo de foie. Según él, el foie como concentrado de vitaminas de tipo B contribuye a conservar bajos los niveles de homocisteína en las personas que lo consumen.

No se ha realizado ningún estudio que demuestre que quienes toman foie gozan de mejor salud que el resto, pero 100 gramos de foie contienen un aporte considerable de vitamina B, hasta el 600% de lo recomendado para la B12… y sin correr el riesgo de sobredosis.

No quiero decirle con esto que le recomiendo que trate la hiperhomocisteinemia a base de foie aprovechando su alto contenido en vitamina B. Pero no he querido ocultarle esta interesante propiedad.

Para terminar, el foie es rico en vitamina A o retinol, excelente para los ojos, como su propio nombre indica (retinol, de retina).

Jamón, jamón

El jamón, auténtica joya de nuestra gastronomía, sin duda tendrá un lugar destacado en las mesas navideñas.

Aunque todos se llamen jamón, no son el mismo jamón, pues varían en función de la raza del cerdo y de la alimentación. Lo hay ibérico (y a su vez de bellota, recebo, cebo o cebo de campo) o de cerdo blanco (a su vez serrano o curado) y a su vez paletillas (patas anteriores) y jamones (posteriores).

Desde un punto de vista nutricional, tampoco son iguales unos y otros. El jamón serrano tiene menos calorías y menos grasas que el ibérico, pero también tiene menos proteínas de buena calidad y también  más sodio (malo para los hipertensos). Las supuestas propiedades nutricionales del jamón ibérico de bellota no son ningún mito: es antioxidante y tiene mucha vitamina E. La calidad de su grasa es excelente (más del 50% de su composición es ácido oleico, el del aceite de oliva), por lo que facilita la producción del colesterol bueno (HDL) y reduce a la vez el del “malo” (LDL).

En definitiva, que el cerdo ibérico alimentado libremente en dehesas de bellotas es un auténtico “olivo con patas” y su jamón, sin excesos, es beneficioso para la salud.

Salmón y marisco

Todos estos alimentos son ricos, muy ricos, en ácidos grasos omega-3.

Como ya sabemos, los ácidos grasos omega-3 afectan directamente a la personalidad, la inteligencia y en particular a la salud cardiovascular.

Nuestra dieta alimentaria debería contener la misma cantidad de omega-3 que de omega-6. Los omega-3, presentes en las nueces, el pescado azul y el marisco, hoy en día no son suficientes, e incluso gran parte de la población de los países industrializados ni siquiera los consume. Por el contrario, nos inflamos a tomar omega-6, que aparece en abundancia en el aceite de girasol. Este exceso de omega-6 frente a los omega-3 provoca numerosas patologías, entre ellas depresión y el aumento de casos de cáncer. Exiten decenas de estudios sobre los peligros de las dietas altas en omega-6.

Las celebraciones de Navidad son la ocasión perfecta para reestablecer el equilibrio de ácidos grasos en beneficio de omega-3; es decir, para cuidar las arterias y el cerebro.

Y la importancia de los productos del mar no se limita a esto.

Las ostras y otros mariscos son ricos en antioxidantes (zinc, cisteína, taurina, selenio). Añádales un poco de limón y tendrá un potente salpicón de antiradicales libres, especialmente beneficiosos para los fumadores y para todos aquellos que viven con estrés o en ambientes contaminados.

Una cualidad inesperada del pavo relleno

El pavo tiene una cualidad más al margen de sus propiedades nutricionales ya sabidas (es una carne blanca baja en grasa y poco calórica, cualidades que sin embargo se “neutralizan” al acompañarlo para la ocasión con un relleno y unas guarniciones supercalóricas).

Pero la sorpresa es que el pavo contiene un componente muy interesante, sobre todo en estas fechas: la N-acetilcisteína, que recarga las células del antioxidante gluthatión. El glutathion es el más potente antioxidante intracelular conocido. Al ser un detoxicante corporal general tiene efectos contra la resaca, minimizándola o reduciendo su duración.

Y si lo rellena con frutos secos como las castañas, sepa que éstas son ricas en potasio, que es excelente para la hipertensión, y contienen gran cantidad de fitoesteroles, unos compuestos que reducen el colesterol.

Si en su mesa de Navidad opta por el cordero al horno, no pierda de vista que es uno de los animales que acumula más grasa (que además es grasa saturada) en algunas de sus piezas. Si el cordero es joven, la mayor parte de la grasa está alrededor de las vísceras y bajo la piel, así que sólo tiene que resistir la tentación de comerse la piel y retirarla. Si el animal es mayor, la grasa está dentro del músculo y no se puede retirar.

Para quitarle la mala conciencia, piense que la carne de cordero aporta proteínas de gran calidad y que es una fuente interesante de vitaminas del grupo B, de hierro del tipo hemo (fácil de absorber) y de fósforo, sodio y zinc.

Besugo al horno

La alternativa navideña a la carne pasa por el besugo al horno, un clásico sabroso y plagado de minerales como el yodo, el fósforo, el sodio, el magnesio o el potasio, de proteínas, con una buena cantidad de vitaminas del grupo B y ¡sorpresa!, también vitamina A, de la que carecen otros pescados blancos. Para que esté delicioso necesita poco más que aceite de oliva, sal y limón, lo que lo convierte en un plato totalmente saludable. El único “pero” es el precio, ya que el besugo cotiza al alza en Navidad, disparándose espectacularmente su precio en estas fechas.

¡A brindar!

Acompañar las comidas con champán o con cava favorece la digestión porque estimula la secreción de jugos gástricos. Ambos están libres de grasas y presentan propiedades nutricionales muy similares.

También son de sobra conocidos sus efectos positivos en el comportamiento, ya que estimula una decena de neurotransmisores (serotonina, dopamina, noradrenalina…) responsables de la sensación de bienestar y de euforia, sin olvidarnos de las endorfinas, que producen desinhibición.

Si va a coger el coche, deberá privarse de los beneficios de estas bebidas. Pero si ese no es su caso, no olvide que, al igual que el vino, el champán y el cava son muy ricos en antioxidantes (flavonoides, ácidos fenólicos), que conservan la buena salud de las arterias.

El caviar (si se lo puede permitir)

Me imagino que en esta época de crisis no le hará especial ilusión saber que el caviar es bueno para la salud.

Pero a quien pueda pagarlo le alegrará estar al corriente de que el caviar está cargado de omega-3 y de vitamina D, la vitamina del sol, que tanta falta nos hace en los meses de invierno y que es indispensable para combatir las infecciones y también para la prevención del cáncer.

Y de postre… dulces navideños

Turrón, polvorones, mazapanes, roscón de reyes… las tentaciones asaltan a los más golosos también al final de las comidas. Todos son auténticas bombas calóricas, así que la primera recomendación, la más obvia, es la moderación. La parte buena es que los que tienen alta proporción de frutos secos (como el turrón), contienen lípidos saludables, pues contienen una gran cantidad de grasas insaturadas (las “buenas”) y además son ricos en ácidos omega-3.

Infusiones

Estos días no le vendrán mal las infusiones de hierbas naturales. De té verde o también de cola de caballo o diente de león (con cuidado los que tengan tensión alta) si se busca un efecto diurético; de boldo o alcachofa (para ayudar al hígado a metabolizar el exceso navideño de grasas), o de hinojo, melisa o comino contra los gases y las digestiones pesadas.

Y para terminar, recuerde lavar bien sus doce uvas (repletas de pesticidas) al dar la bienvenida al Año Nuevo. Eso si es que, para poder tragarlas mejor con las campanadas, no les quita la piel, en la que se encuentra la mayoría de sus propiedades: taninos, ácidos libres, minerales, fermentos y celulosas.

¿Cuáles van ser sus menús para estas Navidades? Me encantaría que compartiera conmigo y con todos los lectores de Tener S@lud su experiencia sobre las comilonas navideñas. Puede enviarme un e-mail a contacto@saludnutricionbienestar.com o hacer un comentario al final de esta página.