Respirar es algo que se da por descontado. Sin embargo, problemas tan típicos de nuestro tiempo como el sedentarismo o el estrés provocan que no se respire lo suficiente a pleno pulmón.

A consecuencia de ello en los alveolos se estanca aire viciado y la sangre acumula demasiado dióxido de carbono, por lo que las células no se oxigenan lo suficiente. Y además se priva al cuerpo del relajante y beneficioso efecto de una gran bocanada de aire fresco, que despierta los sentidos y revitaliza el organismo.

Y es que respirar a pleno pulmón también ayuda a relajar los músculos del cuello y los hombros, provocando un pico en la producción de endorfinas (hormonas del placer).

Es decir, que realizar un esfuerzo consciente para aprender a respirar bien es un gesto que puede aportar mucho a su salud. Y eso pasa por poner en práctica los consejos que hoy le ofrezco, pero también por ejercitar ciertas técnicas específicas, como por ejemplo la coherencia cardíaca.

Esta consiste en efectuar 6 inspiraciones y 6 espiraciones por minuto durante 5 minutos y respirando por el diafragma (elevando el vientre con cada respiración), de forma continua y sin hacer pausas. Esto, además de aprender a controlar mejor la respiración, le ayudará a vencer la ansiedad, el insomnio y la depresión y reducirá el riesgo cardiovascular. (1)

La importancia de respirar con la boca cerrada

Si usted respira con la boca abierta, seguramente después de leer las cuatro consideraciones siguientes dejará de hacerlo:

1. La boca está “pensada” para comer, no para respirar. Sin embargo, la mayoría de las personas respiran por la boca a pesar de que hacerlo solo resulta útil en caso de emergencia o de gran esfuerzo, cuando los orificios nasales no dejan pasar una cantidad de oxígeno suficiente.

2. Respirar por la boca hace que respiremos aire de mala calidad. Cuando se respira por la boca el aire que llega a los pulmones es de mala calidad, frío, seco y sin filtrar. Por el contrario, el paso del aire por los orificios nasales lo calienta, lo humidifica y evita que se cuelen partículas dañinas, que se quedan pegadas a la mucosidad o atrapadas en los pelos de la nariz.

3. Respirar por la boca favorece el desarrollo de enfermedades. Y es que hace que las mucosas de la boca y la garganta se resequen mucho. Siendo como es el moco que las recubre una barrera de protección natural que frena los virus, que la mucosa esté reseca y pierda su función se transforma en una gran puerta abierta a los microbios.

4. Respirar por la boca provoca mal aliento. Esto ocurre porque las glándulas salivales se secan y el flujo de saliva se detiene. Normalmente este fluye de forma continua, permitiendo evacuar las bacterias malolientes que se desarrollan sobre los restos de comida, por lo que cuando se seca da paso a problemas de olor.

Por esa misma razón a las personas que duermen con la boca entreabierta les huele particularmente mal el aliento por la mañana.

Hasta aquí cuatro consideraciones sobre una respiración incorrecta que atañen directamente a su salud. Sin embargo, hay que añadir una más que, siendo también importante, tiene que ver con el entorno. Y es que al respirar por la boca por lo general se emiten ruidos, suspiros y ronquidos que pueden molestar a quienes le rodean.

Ahora bien, una vez visto todo esto, ¿cómo empezar a respirar por la nariz?

Técnicas para respirar correctamente

Hay que comenzar por el “diagnóstico”; es decir, por encontrar la razón por la que usted respira por la boca.

Basta con tratar de mantener la boca cerrada durante 2 minutos, respirando por la nariz. Si siente dolor, es probable que tenga un problema médico o estructural del tipo de una obstrucción nasal, una desviación del tabique, problemas dentales o en los senos nasales y paranasales, alergia, resfriado…

En ese caso, por supuesto, tendrá que resolver el problema de base antes de empezar con los ejercicios que va a ver a continuación.

Si por el contrario no es capaz de respirar durante un par de minutos sin abrir la boca pero tampoco siente dolor, significa que tiene un problema, pero que ese problema puede empezar a ser corregido ¡ya mismo!

Lo primero es colocar recordatorios por todas partes, ya sea cambiando un anillo de mano, haciendo nudos a un pañuelo o dejando pósits en varios lugares estratégicos (desde el televisor a la nevera, el espejo del baño…). Se trata de que constantemente recuerde que debe respirar por la nariz y reinicie el proceso si es que había dejado de hacerlo.

Si eso no bastase para ir acostumbrándose a respirar con la boca cerrada, pruebe a sellar sus labios con un poco de cinta adhesiva durante un rato cuando esté solo. Puede que se le haga un poco raro al principio, pero ya verá como se trata de una solución muy efectiva.

Recuerde que se necesitan 21 días para cambiar un hábito, así que no se frustre cada vez que se sorprenda respirando de nuevo por la boca. Simplemente, vuelva a comenzar el proceso, cerrando la boca y empezando a respirar tranquilamente por la nariz. Ya verá cómo, eso sí, cada día que pase le resultará más sencillo hacerlo y mantener el hábito.

Por la noche mi recomendación es que duerma de lado, ya que la boca se entreabre automáticamente cuando se está boca arriba. Si eso no es posible, coloque una gran almohada bajo su cabeza y sus hombros, permitiendo dibujar un ángulo de 30º con el resto de la espalda.

En los casos más extremos podría aconsejarse utilizar una correa de barbilla (una especie de cinta que se envuelve verticalmente alrededor de la cabeza y se pasa por debajo de la barbilla). Pero confío en que usted no necesitará llegar a tal punto y que empezará a respirar mejor rápidamente gracias a los consejos anteriores.

Fuentes:

  1. Olivier Pallanca et Brion. “Insomnie chronique et biofeedback par cohérence cardiaque (Cas clinique)”. Médecine du Sommeil, vol. 13, n° 4,‎ 1er décembre 2016, p. 157-165.