3 aliados desconocidos de la inmunidad

Estimado Lector,

Estos días pocas cosas hay más importantes que mantener la inmunidad lo más fuerte posible, ayudando al cuerpo a defenderse de cualquier patógeno (por supuesto hablo del coronavirus, pero no solo de él, ya que en general no es el momento más propicio para enfermar o acudir al médico por ninguna causa).

Además, a los microorganismos nocivos se suman las diversas tensiones que debe soportar el cuerpo en estos tiempos, derivadas de las restricciones a la movilidad, la falta de ejercicio y de exposición solar, la menor vida social…

Estos factores no son en absoluto baladí, ya que pueden comprometer su salud incluso más que los propios virus y bacterias.

Quizá nadie se lo haya dicho…

… pero lo cierto es que las relaciones sociales tienen un fortísimo impacto en la microbiota y en la inmunidad.

Tanto es así que ese vínculo ha sido investigado en numerosos estudios en los últimos años. (1) (2) (3)

Conocidas sus conclusiones, parece haber consenso acerca de que una mayor interacción social diversifica la flora intestinal, lo cual es muy beneficioso para la inmunidad en general.

Eso quiere decir, por tanto, que un déficit de relaciones personales a largo plazo podría afectar a la inmunidad y a la salud de la microbiota incluso de sociedades enteras, además de por supuesto a su salud mental.

El problema es que, como todos sabemos, ahora mismo las relaciones sociales están en la picota. Y no es para menos: en plena segunda ola de la pandemia parece sensato reducir el número de contactos personales a fin de evitar contagios.

Pero eso implica, inevitablemente, que debemos cuidar de nuestra inmunidad todo lo que podamos por el resto de vías posibles. Y la dieta es una de ellas.

Eso sí, no voy a hablarle en este Tener Salud de probióticos como el kéfir ni de otros alimentos buenos para la flora que usted seguramente ya conoce y sabe que debe tomar (incluso es probable que ya lo haga). Al contrario: voy a recomendarle 3 alimentos que muy posiblemente no imaginaría que tuviesen semejantes efectos sobre la inmunidad.

¡Allá vamos!

1. El brócoli, un campeón entre las verduras

Un solo plato de brócoli contendría la cantidad recomendada de vitamina C que se necesita en todo un día. Y no solo eso, ya que esta crucífera también es rica en potasio y vitamina B. (4)

Asimismo, se cree que ayuda a proteger contra el cáncer de mama y de próstata, que mejora la salud del corazón y que es buena para la salud ocular y del tracto respiratorio. (5)

Finalmente, también cuida el cerebro al ralentizar su envejecimiento. Es decir, que gracias al brócoli mantendríamos intactas durante más tiempo las facultades cognitivas.

¡Vaya una verdura!, ¿no le parece?

Ahora bien, aunque algunos tenemos la suerte de que además su sabor nos encanta, incluso solo ligeramente hervido o cocinado al vapor -con un poco de arroz, champiñones y algunas hierbas es una auténtica delicia-, a otros no les resulta tan agradable.

Si es su caso, debe saber que hay muchas formas de cocinarlo para conseguir que esté riquísimo. Por ejemplo, con esta receta de cocina china que mis hijos adoran:

Como ingredientes solo necesita 500 g de brócoli, un par de dientes de ajo, aceite de oliva, pimienta china, aceite de sésamo y sal.

Para prepararlo, siga los siguientes pasos:

• Ponga a hervir agua en una cazuela con sal y agregue el brócoli cuando hierva el agua.
• Déjelo cocer durante solo 1 minuto y luego escáldelo en agua fría (no olvide que solo deben usarse cocciones suaves, ya que de otro modo se pierden gran parte de sus nutrientes por el camino). A continuación, escúrralo bien.
• Pique los dientes de ajo antes de echar el aceite de oliva en un wok (o en su defecto, en una sartén) e inmediatamente a continuación agregue la pimienta china, que debe dorarse.
• Añada el brócoli y después el ajo y la sal.
• Rehogue durante unos minutos, dejando que se cocine bien.
• Y, antes de servir, vierta sobre el resultado una cucharada generosa de aceite de sésamo.

Por supuesto, podrá combinar estos con otros ingredientes a su gusto; lo importante es que consiga darle un sabor especial a su plato.

Eso sí, si prescinde del aceite de sésamo debe saber que de ese modo estará privando a la receta de una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas E, B1, B2, B3, B6 y B9 y minerales como calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre. (6)

2. Coles de Bruselas, un potente concentrado de vitaminas y minerales

En mi podio de alimentos para reforzar la inmunidad tampoco pueden faltar las pequeñas coles de Bruselas.

Quizá a algunos se le esté poniendo peor cara aún que con el brócoli, y es que efectivamente pueden resultar un tanto amargas. Ahora bien, si le digo que estas pequeñas verduras son todo un concentrado de vitaminas A, B, C y K, y que también contienen hierro, manganeso y fibra, ¿a que ya cambia la perspectiva?

Debe saber que estas coles son un activo incomparable para la salud de su microbiota. Pero si ni siquiera así se convence, déjeme darle un truco de cocina infalible: sírvalas con limón, nueces, aceite de oliva y queso parmesano. ¡Su sabor es increíble!

3. La batata, un básico de Okinawa (por algo será)

Aunque sorprenda, la batata o boniato es uno de los alimentos básicos de la dieta de los habitantes de Okinawa, isla japonesa célebre por albergar una de las mayores poblaciones de centenarios de todo el mundo.

Allí, la variedad local de este tubérculo dulce se llama “beni imo”. Pero incluso si no proceden de Okinawa las batatas que usted incorpore a su dieta comenzarán desde el primer día a poblar su intestino de bacterias beneficiosas. (7) (8)

Y además de eso también son muy ricas en betacaroteno, nutriente que el cuerpo convierte en vitamina A, sustancia esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. (9)

De ahí que no deba dudar en empezar a asociarlas al brócoli desde mañana mismo, incorporando esa combinación a su dieta como mínimo un día a la semana. ¡Conseguirá unas defensas de hierro!

¡A su salud!

Luis Miguel Oliveiras