Vinagre de sidra: 4 beneficios para la salud (y una sorpresa especial para usted)

Hace días se lo avanzaba y por fin puedo enviarle esta receta de vinagre de sidra que podrá elaborar usted mismo sin salir de casa, desde el primer paso al último.

Normalmente es una elaboración demasiado larga para el ajetreo típico de la vida cotidiana. Sin embargo, ahora que precisamente lo que tenemos es tiempo libre sin poder salir de casa debido al confinamiento por el coronavirus, parece una fantástica idea invertir parte de ese tiempo en elaborar un producto 100% natural y saludable para nuestra cocina.

Además, es un plan que puede hacer en familia. ¡Los niños se divertirán de lo lindo viendo cómo fermenta!

La elaboración, paso a paso

El vinagre que le propongo preparar es de sidra de manzana, el que para mí es el mejor para la salud.

Por tanto, el primer paso es que elabore su propia sidra (no es una sidra tal y como la conocemos, sino un preparado fermentado muy útil para la elaboración del vinagre), un proceso que como verá es bastante simple:

• Lo primero es hervir un tarro de cristal vacío para asegurar que no interfiere ninguna bacteria que pudiera estar presente en él.

• A continuación lave bien las manzanas, dejando la piel y cortarlas en trozos.
• Después déjelas macerar en torno a una semana para poner en marcha su fermentación natural. Esto significa que las bacterias vendrán a nutrirse del azúcar de las manzanas y soltarán un poco de ácido, de alcohol y de gas carbónico (lo que hace a la sidra chispeante).

• Una vez terminada esa fase, las manzanas se aplastan para extraer su zumo (que a partir de entonces ya es considerado sidra).

• El líquido resultante se guarda en una botella y se cierra herméticamente.

¡Listo! Ya tiene su sidra de manzana.

Justo en el momento previo al embotellado, en un proceso industrial la sidra se filtraría, se decantaría y se calentaría a alta temperatura (lo que se conoce como “pasteurización”) para eliminar las bacterias encargadas de transformar el zumo en sidra.

Sin embargo, esto es una auténtica pena, ya que esas bacterias resultan especialmente interesantes para la salud.

De hecho, para transformar la sidra en vinagre basta con dejar actuar durante más tiempo a esas bacterias presentes en el proceso de fermentación. ¡Es decir, que casi se hace solo!

¿Qué bacterias están detrás de la fermentación de la sidra y el vinagre?

La fermentación que permite obtener primero sidra y después vinagre es un buen ejemplo de “trabajo en equipo”. Estos son los microorganismos que participan.

• En la fermentación alcohólica: 
  • Levaduras indígenas.
  • Saccharomyces cerevisiae.
  • Saccharomyces bayanus.

• En la fermentación maloláctica: 
  • Oenococcus oeni. (1)
  • Pediococcus sp. 
  • Lactobacillus sp. 

En este proceso el ácido málico, el cual da su sabor acidulado a las manzanas, se transforma en ácido láctico. Con frecuencia se considera una fermentación indeseable, ya que reduce la acidez. El propio Pasteur dijo sobre ello: “las levaduras hacen el vino y las bacterias lo destruyen”. (2)

• Otras cepas: 
  • Hanseniaspora sp. 
  • Pichia guillermondii.
  • Metschnikowia pulcherrima.

Cómo hacer vinagre con nuestra propia sidra de manzana

Una vez que se hayan aplastado las manzanas fermentadas para extraer la sidra, se debe dejar el líquido resultante en un recipiente al aire libre y cubierto de una tela transpirable para mantenerlo libre de insectos durante un mes.

Los microbios todavía presentes en la sidra continuarán entonces alimentándose del azúcar y del aire disponible en ese ambiente cerrado, y las bacterias acetogénicas pasarán a tomar el control.

Con el tiempo formarán una “madre” de vinagre en la superficie de la sidra (es decir, una biopelícula translúcida y viscosa producida por bacterias acetogénicas) y 30 días más tarde la sidra se habrá convertido en vinagre. (3)

Es entonces cuando se puede retirar la “madre” de vinagre y utilizar el líquido tal cual, sin pasteurización.

Un inciso importante: en una botella cerrada herméticamente, la sidra sin pasteurizar nunca llegaría a convertirse en vinagre debido a la falta de acceso al oxígeno de las bacterias presentes en ella. Debe dejarse siempre al aire libre y tapado con una tela transpirable.

¿Qué contiene exactamente este vinagre de sidra de manzana?

El vinagre de sidra de manzana artesanal contiene:

• Residuos de “madre” de vinagre con bacterias.
• Bacterias probióticas buenas para la salud. (4)
• Enzimas.
• Un 0,4% de azúcar (es decir, muy poco).
• En torno a 1 mg de calcio por cada cucharada sopera de vinagre. (5)
• Cerca de un 5% de ácido acético. (6)
• Aproximadamente 3 calorías por cucharada sopera, lo cual es una cantidad ínfima. (5)

Y además posee 4 efectos principales muy positivos para la salud:

1. Acaba con las bacterias malas y demás patógenos

Aunque cualquier manzana puede pudrirse, el vinagre de sidra de manzana jamás se pudriría. De hecho, es tan resistente que se utiliza como conservante (piense en las conservas que mencioné en mi anterior e-mail sobre el vinagre, que lo llevan en su composición). (7)

La explicación a esto está en que la manzana cruda entera posee un pH de en torno al 3,9, lo cual permite que bacterias indeseables y mohos proliferen en ella, acelerando su descomposición. (8)

Ahora bien, cuanto más azúcar -de la manzana- transforman en ácido las bacterias, más ácido se vuelve el ambiente que las rodea. Y por ello el vinagre de sidra de manzana alcanza un pH de 3,1.

Una vez que se sobrepasa cierto nivel de acidez, las bacterias indeseables mueren y desaparecen, cediendo su puesto a otras cepas de bacterias mejor adaptadas a los medios más ácidos -especialmente las acetogénicas-.

Esas bacterias propias de los medios más ácidos son consideradas “buenas” y no provocan putrefacción, motivo por el que el vinagre es estable y no se estropea con el tiempo.

Es por ello que se dice que el vinagre artesanal protege a ciertas bacterias, si bien puede acabar con algunas otras.

En este sentido, los estudios demuestran que el vinagre elimina ciertas cepas de bacterias indeseables, como por ejemplo la Escherichia coli (E. coli) y la Staphylococcus aureus (también llamada “estafilococo dorado”), y hongos como la Candida albicans. (9)

Ese es el motivo por el que el vinagre es usado para “limpiar”, y no me refiero únicamente a suelos y otras superficies del baño y la cocina: puede usarse también para “hacer limpieza” en caso de infecciones fúngicas, mohos, piojos y verrugas.

Hipócrates, el “padre de la Medicina”, lo recomendaba incluso para limpiar y desinfectar las heridas.

2. Ayuda a “sobrevivir” a la alimentación moderna

El vinagre de sidra de manzana es conocido por su capacidad para reducir la tasa de azúcar en sangre (glucemia).

Para equilibrar un nivel demasiado alto, el páncreas produce insulina masivamente. Pero al mantenerse esta dinámica, con el tiempo el organismo termina desarrollando resistencia a la insulina que a su vez podría derivar en una diabetes tipo 2, una de las grandes epidemias de la sociedad moderna.

Para salir de esa situación es necesario limitar el consumo de azúcar y glúcidos (es decir, carbohidratos). Sin embargo, el vinagre de sidra de manzana también puede suponer una gran ayuda. Y es que, de acuerdo con varios estudios, este vinagre:

• Reduce la tasa de azúcar en sangre en un 34%, incluso si se acaba de comer 50 g de pan blanco. (10)

• Aumenta la sensibilidad a la insulina en torno a un 30%, también aunque se consuman glúcidos. (11)
• Limita los picos de glucemia y de secreción de insulina. (11) (12) (13)

De hecho, dos cucharadas soperas de vinagre de sidra de manzana tomadas antes de acostarse reducen la glucemia en ayunas (medida por la mañana) en un 4%. (14)

Ahora ya lo sabe: si padece diabetes tipo 2, si es usted prediabético o simplemente quiere mantener bajo control su glucemia, el vinagre de sidra de manzana puede ayudarle.

Importante: si se encuentra tomando medicamentos para reducir la glucemia, asesórese con su médico antes de empezar una cura con vinagre. Es probable que deba ajustar su medicación porque sus necesidades cambien.

3. Mejora la salud del corazón

Varios estudios realizados sobre roedores han demostrado que el vinagre reduce la tensión arterial, origen de muchos problemas cardíacos y renales. (15) (11)

Y asimismo otras investigaciones realizadas sobre animales han probado que el vinagre de sidra de manzana permite también reducir los factores de riesgo vinculados a las enfermedades cardiovasculares, especialmente disminuyendo los niveles de triglicéridos y colesterol. (16) (17) (18)

Todavía no hay certeza de que el vinagre de sidra de manzana posea exactamente el mismo efecto sobre los humanos, pero un estudio de observación realizado en la Universidad de Harvard (Estados Unidos) sobre un grupo de mujeres ha puesto en evidencia un hecho interesante: aquellas que añadieron vinagre a sus ensaladas tenían un riesgo menor de sufrir una enfermedad cardiovascular. (19)

Y es que, además, considerando la efectividad del vinagre como hipoglucemiante (para reducir el azúcar en la sangre, tal y como ha visto antes), usarlo como aliño parece una apuesta segura para mejorar la salud cardiovascular.

4. Ayuda a perder grasa abdominal

El vinagre de sidra reduce la sensación de hambre y ayuda a comer menos, además de que favorece la pérdida de grasa abdominal.

Los estudios demuestran que añadir vinagre a una comida rica en glúcidos aumenta la sensación de saciedad y reduce el aporte calórico del resto de la jornada entre 200 y 275 calorías. (25) (26)

En el marco de un ensayo clínico, 175 japoneses obesos tomaron vinagre de sidra de manzana durante 90 días mientras seguían alimentándose con normalidad. (27)

Cuando el estudio concluyó la mayoría de los participantes había perdido grasa en la zona abdominal. Más concretamente:

• Aquellos que habían tomado 15 ml al día, es decir, una cucharada sopera, habían perdido una media de 1,2 kg.

• Aquellos que habían tomado 30 ml diarios, es decir, dos cucharadas soperas, habían perdido una media de 1,7 kg.

Parece una cifra más bien modesta, pero en cambio resulta impresionante si se piensa que se trata de los beneficios de una sola cucharada sopera al día. ¡Sin hacer nada más!

Sin duda el vinagre es una de las formas de aliño que debemos priorizar, que además permite echar menos sal a las recetas aportando el mismo sabor a las mismas. ¡Y ya ha visto lo fácil que es prepararlo usted mismo!

Saldrá de la cuarentena con un nuevo producto fantástico para la salud y 100% casero en su despensa. ¿Qué más se puede pedir?

¡A su salud!

Fuentes:

1. Cousin FJ, Le Guellec R, Schlusselhuber M, Dalmasso M, Laplace J-M, Cretenet M. “Microorganisms in Fermented Apple Beverages: Current Knowledge and Future Directions”. 
2. Catania, S. Avagnina. “Implicancias organolépticas de la fermentación maloláctica”. EEAMendoza. INTA. 2007. 2017;5(3):39.
3. “Obtención de ‘madre’ en el vinagre de manzana”. Mundo bacteriano. Dic. 2017.
4. Cousin FJ, Le Guellec R, Schlusselhuber M, Dalmasso M, Laplace J-M, Cretenet M. “Microorganisms in Fermented Apple Beverages: Current Knowledge and Future Directions”.  2017;5(3):39.
5. “Basic Report: 02048, Vinegar, cider”. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release.
6. Mita Majumdar. “Apple Cider Vinegar: The Controversial Health Tonic”. MED India. Sept. 2014.
7. Entani, M. Asai, S. Tsujihata, Y. Tsukamoto, M. Ohta. “Antibacterial action of vinegar against food-borne pathogenic bacteria including Escherichia coli O157:H7”.J Food Prot. 1998 Aug; 61(8): 953–959.
8. “Food and Foodstuff – pH Values. pH in common food products – like apples, butter, wines and more”. The Engineering ToolBox.
9. Yagnik D, Serafin V, J. Shah A. “Antimicrobial activity of apple cider vinegar against Escherichia coli, Staphylococcus aureusand Candida albicans; downregulating cytokine and microbial protein expression”. Scientific Reports. 2018; 8: 1732.
10. Brighenti, G. Castellani, L. Benini, M. C. Casiraghi, E. Leopardi, R. Crovetti, G. Testolin. “Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects”. Eur J Clin Nutr. 1995 Apr, 49(4): 242–247.
11. Carol S. Johnston, Cindy M. Kim, Amanda J. Buller. “Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects with Insulin Resistance or Type 2 Diabetes”. Diabetes Care Jan 2004, 27 (1) 281 282.
12. Joseph Lim, Christiani Jeyakumar Henry, Sumanto Haldar. “Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms”. Mol Nutr Food Res. 2016 Aug; 60(8): 1837–1849. Published online 2016 Jun 27.
13. Farideh Shishehbor, Anahita Mansoori, Fatemeh Shirani. “Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials”. Diabetes Res Clin Pract. 2017 Mar 2; 127: 1–9.  2017 Mar 2.
14. Kondo, K. Tayama, Y. Tsukamoto, K. Ikeda, Y. Yamori. “Antihypertensive effects of acetic acid and vinegar on spontaneously hypertensive rats”. Biosci Biotechnol Biochem. 2001 Dec, 65(12): 2690–2694.
15. Na, L., Chu, X., Jiang, S. et al. “Vinegar decreases blood pressure by down-regulating AT1R expression via the AMPK/PGC-1α/PPARγpathway in spontaneously hypertensive rats”. Eur J Nutr (2016) 55: 1245.
16. Ben Hmad Halima, Gara Sonia, Khlifi Sarra, Ben Jemaa Houda, Ben Slama Fethi, Aouidet Abdallah. “Apple Cider Vinegar Attenuates Oxidative Stress and Reduces the Risk of Obesity in High-Fat-Fed Male Wistar Rats”. J Med Food. 2017 Nov 1 Published online 2017 Nov 1.
17. Takashi Fushimi, Kazuhito Suruga, Yoshifumi Oshima, Momoko Fukiharu, Yoshinori Tsukamoto, Toshinao Goda. “Dietary acetic acid reduces serum cholesterol and triacylglycerols in rats fed a cholesterol-rich diet”. Br J Nutr. 2006 May; 95(5): 916–924.
18. Setorki M, Asgary S, Eidi A, rohani AH, KHazaei M. “Acute effects of vinegar intake on some biochemical risk factors of atherosclerosis in hypercholesterolemic rabbits. Lipids in Health and Disease”. 2010; 9: 10.
19. B. Hu, M. J. Stampfer, J. E. Manson, E. B. Rimm, A. Wolk, G. A. Colditz, C. H. Hennekens, W. C. Willett. “Dietary intake of alpha-linolenic acid and risk of fatal ischemic heart disease among women”. Am J Clin Nutr. 1999 May; 69(5): 890–897.
20. Akio Mimura, Yoshihiro Suzuki, Youhei Toshima, Shin-ichi Yazaki, Takashi Ohtsuki, Sadaharu Ui, Fuminori Hyodoh. “Induction of apoptosis in human leukemia cells by naturally fermented sugar cane vinegar (kibizu) of Amami Ohshima Island”. 2004; 22(1-4): 93–97. 
21. Nanda, N. Miyoshi, Y. Nakamura, Y. Shimoji, Y. Tamura, Y. Nishikawa, K. Uenakai, H. Kohno, T. Tanaka. “Extract of vinegar ‘Kurosu’ from unpolished rice inhibits the proliferation of human cancer cells”. J Exp Clin Cancer Res. 2004 Mar; 23(1): 69–75.
22. Chen, H., Chen, T., Giudici, P. and Chen, F. (2016). “Vinegar Functions on Health: Constituents, Sources, and Formation Mechanisms”. Comprehensive reviews in Food Science and Food Safety, 15: 1124-1138.
23. Sun Xibib, Hu Meilan, Henrik Moller, Helen S. Evans, Dai Dixin, Duan Wenjie, Lu Jianbang. “Risk factors for oesophageal cancer in Linzhou, China: a case-control study”. Asian Pac J Cancer Prev. 2003 Apr-Jun; 4(2): 119–124.
24. Vladan Radosavljević, Slavenka Janković, Jelena Marinković, Milan Dokić. “Non-occupational risk factors for bladder cancer: a case-control study”. 2004 Mar-Apr; 90(2): 175–180.
25. Ostman, Y. Granfeldt, L. Persson, I. Björck. “Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects”. Eur J Clin Nutr. 2005 sep; 59(9): 983–988.
26. Carol S. Johnston, Amanda J. Buller. “Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia”. J Am Diet Assoc. 2005 Dec; 105(12): 1939–1942.
27. Tomoo Kondo, Mikiya Kishi, Takashi Fushimi, Shinobu Ugajin, Takayuki Kaga. “Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects”. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug; 73(8): 1837–1843. Published online 2009 Aug 7.