Es verano y la temporada de barbacoas está en pleno auge. Puede que lo haya notado en su vecindario o en algún paseo por el campo: el olor a madera, a brasas, a carne cocinada a la parrilla…

Si es un lector asiduo de Tener S@lud o de alguna de nuestras publicaciones, usted ya sabe que la grasa quemada no es lo mejor para la salud.

Y tampoco lo son la sal y las patatas fritas que normalmente se sirven de acompañamiento a la carne, ni las bebidas alcohólicas o los refrescos con los que se suelen “regar” este tipo de comidas. Durante la combustión, el carbón de la barbacoa libera en gran cantidad dioxinas -es decir, hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminoácidos heterocíclicos tóxicos-.

De hecho, lo hace hasta tal punto que la combustión de dos kilos de carbón de madera durante dos horas de barbacoa (lo cual permite preparar, por ejemplo, cuatro filetes, cuatro trozos de pavo y ocho salchichas) genera entre 12 y 22 nanogramos de dioxinas, es decir, el equivalente a entre 120.000 y 220.000 cigarrillos. (1)

Obviamente, esta comparación no es real porque supondría que usted se tragase todo el humo que suelta la barbacoa durante dos horas, lo cual es evidentemente imposible. Sin embargo, permite visualizar y entender fácilmente cómo de nocivo resulta cocinar a la parrilla, a lo que tanto se presta esta época del año.

Además, más allá de las dioxinas este tipo de combustión también produce una enorme cantidad de los denominados “productos finales de glicación avanzada” (conocidos como AGEs, por las siglas en inglés de “advanced glycation end products”). Se trata de unas moléculas nocivas derivadas de reacciones enzimáticas en proteínas, lípidos y nucleóticos y causadas por el calor intenso de las brasas.

Estos AGEs aumentan el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como alzhéimer o párkinson, así como trastornos metabólicos como la diabetes. Se han relacionado incluso con diversos tipos de cáncer. (2)

Ahora bien, no se trata de llegar al extremo de decir “¡JAMÁS!” a una buena barbacoa con los amigos y la familia, que por lo general suele ser un momento de disfrute al aire libre y un tiempo compartido de calidad en el que uno se desestresa, se ríe y pasa un rato de lo más agradable. La clave está en no abusar, en dejar este tipo de celebraciones para una ocasión especial y puntual. Y además hay una serie de consejos que puede poner en práctica para reducir enormemente los efectos nocivos de la parrilla, limitando al máximo sus riegos.

Así que mi consejo es que tome las riendas y organice usted la barbacoa de este verano con los amigos siguiendo las instrucciones que encontrará a continuación. ¡Conseguirá que sea muchísimo más saludable, protegiendo su salud y la de los suyos!

1. Calcule de antemano todo lo que va a necesitar

Empezamos por un consejo muy simple -puede que incluso le parezca un poco absurdo-, pero probablemente sea el más importante de la lista.

Asegúrese siempre de tener a su alcance todo lo que necesite antes de empezar: tanto la carne como las verduras, los platos, el combustible, todos los utensilios, las hierbas aromáticas, una tabla, las protecciones, las servilletas… ¡Incluso alguna bebida fresca a mano!

El objetivo de ello es evitar que usted se ausente, por poco tiempo que sea, y deje la barbacoa funcionando y emitiendo tóxicos contaminantes más tiempo del necesario.

Además, cocinar a la parrilla requiere siempre una supervisión constante. La experiencia demuestra que, por lo general, el menor despiste termina dejando la carne demasiado quemada, aunque sólo sea en una pequeña parte, y por tanto muy tóxica.

2. Marine la carne en vino o cerveza antes de cocinarla

El vino -el tinto en particular- es rico en antioxidantes que penetran en la carne y neutralizan parte de los radicales libres que se producen al cocinarla a la parrilla.

Además, podrá reforzar ese efecto añadiendo al marinado especias y hierbas aromáticas ricas en antioxidantes, como por ejemplo pimienta, cúrcuma, pimentón, tomillo, curry, estragón, ajo…

Los adobos se han usado tradicionalmente como método para ablandar la carne, así como para mejorar su olor y su sabor cuando ya estaba un poco pasada (cuando no existían los sistemas de refrigeración). Sin embargo, mi consejo es que combine ambas cosas; es decir, que la marine y la reserve en la nevera todo el tiempo que quiera que la carne se empape del preparado.

3. Precocine la carne al vapor o al horno a baja temperatura (80º C)

Si saca la carne del frigorífico y la mete directamente sobre la parrilla, tendrá que dejarla sobre las brasas mucho más tiempo -demasiado- para que se caliente por dentro.

Por tanto, lo mejor es precocinar las carnes al vapor o al horno a baja temperatura y sólo utilizar la barbacoa para terminar de cocinarlas. De esta forma se evita tanto que la carne se carbonice por fuera y quede medio cruda por dentro como que quede demasiado reseca, pero también se reduce notablemente el tiempo de exposición a las partículas aéreas tóxicas que emite la combustión.

4. Utilice una barbacoa vertical

Las barbacoas “clásicas” son horizontales y en ellas la parrilla se coloca justo encima de las brasas, sistema con el que la carne no sólo recoge calor, sino también hidrocarburos cancerígenos provenientes de la combustión.

Es por esa misma razón por la que en los asadores profesionales se pueden ver las carnes puestas de lado, nunca justo encima de las brasas. Y del mismo modo, en ausencia de herramientas como las actuales (es decir, de hierro), lo más probable es que nuestros antepasados cazadores-recolectores depositasen la carne al lado del fuego y apoyada sobre grandes piedras calientes, en vez de justo encima de las llamas o las brasas.

En resumen: lo mejor es que apueste por una barbacoa vertical.

5. Qué comer y beber con la carne a la parilla

Seguro que ya se imagina qué voy a decirle: si la barbacoa ya es lo suficientemente “mala” para la salud (aunque precisamente para paliar ese problema le estoy dando los consejos de hoy), también son muy nocivos -y en ocasiones mucho más- la mayoría de bebidas y aperitivos con las que suele acompañarse.

Con demasiada frecuencia en las barbacoas toda la atención y la energía se concentran en asar grandes cantidades de carne y, mientras tanto, corren de un lado para otro refrescos, vasos de sangría, bolsas de patatas fritas y pequeños boles con cualquier otro snack no demasiado saludable.

Sin embargo, el verdadero placer de una “barbacoa sana” es elegir correctamente tanto la carne que prepararemos a la parrilla como su acompañamiento, lo cual incluye los aperitivos que preceden a la comida.

En su próxima barbacoa no se limite a las carnes de siempre e incluya también carnes blancas, y acompáñelas con una buena ensalada verde con tomate, pimiento, berenjenas, cebolla (si quiere también puede pasarlas un segundo -vuelta y vuelta- por la parrilla) regada con una especie de vinagreta de limón, aceite de oliva y hierbas frescas.

Para picar, unas aceitunas, alcaparras, crudités de verduras o frutos secos (evite los salados), y para beber apueste por un delicioso té helado preparado en casa.

De postre, nada mejor que la fruta de temporada: melón, sandía… ¡Deliciosas y de lo más saludables! Aunque para los más golosos siempre podrá preparar unos helados caseros, mucho más bajos en calorías.

Ya lo ve: siguiendo estas indicaciones que hoy le propongo no sacrificará absolutamente nada del espíritu festivo de una buena barbacoa con los amigos, pero sí estará ofreciendo productos mejores y más saludables a sus comensales.

Los grandes amantes de las parrilladas incluso podrían repetirlas con un poco más de frecuencia sin poner en riesgo su salud… aunque ya sabe que desde Tener S@lud en ningún caso le recomendamos que abuse de ellas. ¡Existen muchas otras alternativas para disfrutar en verano comiendo y cenando con los amigos al aire libre!

Fuentes:

  1. Odile Chabrillac. “Dangereux le barbecue ?” Psychologies.
  2. Weijing Cai, Jaime Uribarri, Li Zhu, Xue Chen, Shobha Swamy, Zhengshan Zhao, Fabrizio Grosjean, Calogera Simonaro, George A. Kuchel, Michal Schnaider-Beeri, Mark Woodward, Gary E. Striker and Helen Vlassara. “Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans”. PNAS 2014; published ahead of print February 24, 2014, doi:10.1073/pnas.1316013111.