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¿Quiere dejar de tener pesadillas? Esto le interesa

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¿Sabía que las pesadillas dicen más de nuestra salud de lo que parece? Si usted las sufre de forma recurrente, le damos pautas para dejar de tener pesadillas y mejorar su descanso de forma fácil y rápida.

Llevamos semanas inmersos en un escenario que parece más propio de una pesadilla que de la realidad:

  • Terroríficas imágenes de los ataques en Ucrania y de millones de refugiados huyendo con toda una vida guardada en una maleta.
  • Protestas de decenas de miles de trabajadores que ven cómo la subida del precio de los carburantes, sumada a la de la electricidad y el gas, está arruinando sus negocios.
  • Miedo al desabastecimiento por culpa de los dos factores anteriores y que, en ocasiones, llega a despertar auténticas psicosis.

Y todo ello cruzando los dedos para que no surja una nueva variante del coronavirus que nos haga retroceder el camino recorrido hacia el final de la pandemia.

Lo visto hasta aquí, sumado a los inevitables problemas y preocupaciones personales que todo el mundo arrastra -y más en estos tiempos-, es un caldo de cultivo excepcional para el estrés y la angustia.

Y también para síntomas que no siempre relacionamos con ello pero que en realidad son un indicador muy preciso de nuestro nivel de intranquilidad: las pesadillas.

El otro día, en una conversación con unos amigos, dos de ellos me confesaban precisamente que estaban teniendo más pesadillas de lo habitual.

No hay nada de lo que avergonzarse. Es normal e incluso lógico tras dos años en los que las desgracias se han ido concatenando.

Sin embargo, lejos de lo que suele decirse, no son “simples sueños” de los que haya que hacer caso omiso. Al contrario: las pesadillas cumplen un objetivo muy concreto y, lo peor de todo, pueden terminar desencadenando problemas de salud nada desdeñables, tal y como está a punto de ver.

Las pesadillas, más que “cosas de niños

Las pesadillas son el reflejo más fiel de nuestros temores, angustias y ansiedades. Nos indican frente a qué enemigos -ya sean físicos o inmateriales- nos sentimos inseguros, y precisamente por ello suelen ser más frecuentes durante la infancia.

No dejan de ser algo propio de una época de inocencia en la que todo lo que vemos y en lo que creemos nos parece real, incluidos los monstruos.

¿Quién no ha tenido de pequeño alguna pesadilla tras ver una película de terror? Y es que son el principal mecanismo del que se vale nuestro cerebro para manejar la tensión -y hasta la angustia- experimentada a lo largo del día.

Ese es el motivo, también, de que a medida que nos hacemos mayores por lo general se vuelvan menos frecuentes.

Así, buena parte de la población las sufre únicamente ante acontecimientos traumáticos o épocas de especial temor: miedo a la muerte o la enfermedad, estrecheces económicas…

Desde hace dos años, también por el miedo a una nueva enfermedad desconocida y, hoy en día, por una guerra que está teniendo lugar en suelo europeo, por ejemplo.

Pero en cualquier caso algunas personas sí sufren (y recuerdan) pesadillas de forma recurrente, lo cual puede convertirse en un problema de salud.

Cuando las pesadillas son un problema recurrente

Cuando las pesadillas dejan de ser algo esporádico y pasan a repetirse con cierta asiduidad, ya sea debido a estrés, a miedos o a traumas no tratados, la cosa cambia.

Y es que pueden ser indicador de que hay otro problema subyacente que debe ser tratado pero, sobre todo, también pueden llegar a afectar notablemente a la salud.

De entrada, comprometen el descanso, lo que puede conllevar trastornos del sueño (insomnio, apnea, etc.).

A su vez, esa falta de descanso aumenta el riesgo de sufrir todo tipo de patologías (diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas…) al tener el sistema inmunitario más debilitado. (1) (2)

Y además pueden acabar desencadenando una enfermedad muy concreta:

El “trastorno de pesadillas”

Así es como se conoce la enfermedad caracterizada por sufrir continuas pesadillas, hasta el punto de que estas acaban afectando a la calidad de vida, incluso si no se es muy consciente de ello.  (3)

Esta patología afecta al 8% de la población adulta, tiene más incidencia entre las mujeres y está particularmente asociada a trastornos psicóticos o postraumáticos.

Asimismo, existen distintos grados según la duración del problema. Así, se considera que el trastorno es “agudo” si las pesadillas se repiten a lo largo de un mes y “persistente” cuando mantienen su intensidad y frecuencia durante al menos 6 meses.

Además, hablamos de un trastorno particularmente grave cuando las pesadillas se repiten una vez a la semana o más.

Por supuesto, en estos casos lo mejor es acudir a un especialista en trastornos del sueño. Pero también hay muchas cosas que usted puede hacer para solucionar el problema, el cual afecta más de lo que parece tanto al descanso como a la salud en general.

Y es que no hay que olvidar que una mala calidad del sueño, además de aumentar el riesgo de sufrir las patologías antes indicadas, también está asociada a trastornos del estado de ánimo, a una mayor probabilidad de sufrir depresión e incluso de desarrollar tendencias suicidas.

Cómo dejar de tener pesadillas

Existen diversas terapias específicamente indicadas para tratar estos problemas. Entre ellas, psicoterapia y técnicas de relajación y de reprogramación, el control de los conocidos como “sueños lúcidos”… (4)(5)

Ahora bien, junto a estas existe otro tratamiento capaz de reducir la frecuencia de las pesadillas y cuyos efectos son visibles a largo plazo, según varias investigaciones. (6) (7)

Su eficacia ha hecho que sea la solución de referencia en caso de estrés postraumático. Y lo mejor es que puede realizarla usted mismo en su casa.

Me refiero a la repetición de imágenes mentales positivas.

Está basada por un lado en la idea de que repetir una acción hace que acabe automatizándose y, por el otro, en la denominada “teoría de la continuidad”.

Según este principio los sueños están influenciados por las vivencias diarias, ya que al soñar el cerebro inserta escenas que se han experimentado a lo largo del día.

Eso sí, para que esa técnica sea lo más efectiva posible debe realizarse entre 10 y 20 minutos cada día, ya que la clave está en la repetición y la constancia.

Además, deben incluirse la mayor cantidad de detalles posibles, también sensoriales. Por ejemplo, si el escenario recreado es un campo, puede incluir el color de las flores y su olor, si no hace viento o este remueve su cabello…

Otros consejos para reducir el estrés y dejar de tener pesadillas

Además de practicar la repetición de imágenes mentales positivas, también puede ayudarle llevar un diario de sueño en el que registre las pesadillas que vaya teniendo y otros eventos que merezca la pena resaltar.

Y de igual modo es importante evitar las películas de acción o los libros especialmente impactantes antes de acostarse, dejar de usar el móvil un par de horas antes de irse a la cama y no echarse a dormir con el estómago lleno (las malas digestiones favorecen las pesadillas, motivo por el que también hay que evitar los grasos y los picantes a última hora del día).

Por supuesto, nunca debería acostarse enfadado (una de las peores cosas que puede hacer, según este texto).

Y, ya por último, también van a resultarle de utilidad los siguientes consejos específicamente orientados a disminuir los niveles de ansiedad y estrés. Esto interesa particularmente cuando las pesadillas son consecuencia de una angustia agudizada, por ejemplo, por situaciones de tensión como la actual crisis mundial.

  • Practique yoga, meditación o cualquier otra técnica que le ayude a desconectar del exterior y reconectar con su interior (aquí le damos un fantástico ejercicio de relajación plena en solo 11 minutos).
  • Realice ejercicios aeróbicos (correr, nadar, montar en bici…) de manera regular, pues le ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente.
  • Y evite los alimentos especialmente excitantes como la cafeína, así como beber alcohol.

Fuentes

1. Christian Benedict, Kaj Blennow, Henrik Zetterberg, Jonathan Cedernaes. “Effects of acute sleep loss on diurnal plasma dynamics of CNS health biomarkers in young men”. Neurology. 2020.
2. Faith S. Luyster, Xiaojun Shi, Lynn M. Baniak, Jonna L. Morris, Eileen R. Chasens. “Associations of sleep duration with patient-reported outcomes and healthcare use in U.S. adults with asthma”. Annals of Allergy, Asthma & Immunology., 2020.
3. Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5).
4. Hansen K, Höfling V, Kröner-Borowik T, Ulrich S, Steil R. “Efficacy of psychological interventions aiming to reduce chronic nightmares: a meta-analysis”. Clin Psychol Rev. 2013.
5. Spoormaker VI, Van Den Bout J. “Lucid dreaming treatment for nightmares: a pilot study”. Psychother Psychosom. 2006.
6. Schmid C, Hansen K, Kröner-Borowik T, Steil R. “Imagery Rescripting and Imaging Exporuse in 6. Nightmare Disorder Compared to Positive Imagery: A Randomized Controlled Trial”. Psychother Psychosom. 2021.
7. Kunze AE, Arntz A, Morina N, Kindt M, Lancee J. “Efficacy of imagery rescripting and imaginal exposure for nightmares: A randomized wait-list controlled trial”. Behav Res Ther. 2017.


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