Como cada verano, seguro que ha oído mil advertencias sobre la importancia de protegerse del sol.

Como en todo en esta vida, está bien no cometer excesos, abusos ni comportarse de forma irresponsable, pero tampoco caiga en lo contrario… ¡no huya del sol!

La vitamina D se produce en la piel bajo el efecto de los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. La fobia contra el sol que existe en la actualidad, alentada hasta el extremo por las autoridades sanitarias, lleva a las personas a sobreprotegerse del sol. Y no digamos ya lo que hacen con sus hijos, a quienes apenas les llega ni un rayo, embadurnados de crema como están siempre y parapetados en ropa y gorros…

Todo esto lo que hace es agravar el déficit de vitamina D. Y debe saber que la falta de vitamina D constituye hoy día una auténtica pandemia que ya afecta a más de la mitad de la población.

Y no ocurre solo en los países fríos y oscuros. En España, pese a tener un clima en principio propicio para que se pueda producir una adecuada síntesis de vitamina D por exposición solar, el déficit de vitamina D entra dentro de lo alarmante.

Se da en toda la población en general, aunque hay grupos en los que el déficit de vitamina D es más acusado.

¿Quiénes tienen más déficit de vitamina D?

Las personas mayores de 70 años sintetizan 4 veces menos vitamina D que los jóvenes aunque se expongan a una cantidad de sol similar, lo que se debe al envejecimiento de la piel.

Una persona mayor que sale poco tendrá carencia prácticamente de manera sistemática. Y lo mismo sucede con los niños, que suelen tener a menudo déficit de vitamina D al exponerse muy poco al sol.

Es un problema muy serio.

El déficit de vitamina D está relacionado, en efecto, con una gran variedad de problemas de salud, aumentando el riesgo de:

  • (1)
  • Varios tipos de cáncer. (2)
  • Diabetes y párkinson. (3)
  • Muerte prematura. (4)
  • (5)
  • Depresión. (6)

Pero todos estos riesgos se pueden reducir fácilmente. Bastaría con informar a la población de que debe tomar el sol (con precaución) y también tomar vitamina D, en forma de complemento, en los meses sin sol. Y es que de manera natural no se encuentra en suficiente cantidad en los alimentos, salvo en el pescado azul.

Escándalo de salud pública

Me parece un escándalo de salud pública que las autoridades se queden calladas respecto a este tema.

Informando mejor a la población se podrían ahorrar millones y millones de euros cada año gracias a todas las enfermedades que se estarían evitando.

Una campaña informativa de este tipo permitiría librar a cientos de miles de personas de tratamientos pesados, costosos y dolorosos, cuando no agresivos, por culpa de enfermedades que habrían podido prevenirse fácilmente, de haber contado con las cantidades adecuadas de vitamina D.

Es por ese motivo por el que hace tiempo en Tener S@lud iniciamos una campaña informativa sobre la importancia de la vitamina D. Resulta tan determinante para la salud que yo le propondría incluso que obsequie a sus conocidos con vitamina D a la vuelta del verano, un regalo original, nada caro y que va a hacer muchísimo por su salud.

Y también le animo a aprovechar el verano para que, con responsabilidad, consienta que el sol hago su trabajo en su piel, permitiendo que su cuerpo produzca la vitamina D que necesita.

La vitamina D recetada por los médicos

Hoy en día, muchos médicos son conscientes del problema y deciden recetar ampollas de vitamina D a sus pacientes.

No obstante, por lo general, son ampollas de dosis masivas, de 100.000 ó 200.000 unidades internacionales (UI), que se deben tomar una o dos veces y ya.

El problema es que no está demostrado que esta forma de administrarse sea la mejor. Estas ampollas han sido concebidas más bien como dosis terapéuticas, es decir, que deben tomarse en caso de emergencia, para que cesen síntomas evidentes de carencia.

En tan solo unos minutos, consiguen el mismo efecto que estar un mes tomando el sol directamente en la cara.

Pero esta enorme cantidad no es solo que no sea fisiológica (el cuerpo va produciendo vitamina-D3 cada vez que se expone al sol de forma regular), sino que además el organismo apenas utiliza ni almacena esta llegada masiva de vitamina D.

Medios naturales para tener el nivel adecuado de vitamina D

Como ya ha visto, nuestro cuerpo produce de manera natural vitamina D bajo el efecto de los rayos UVB del sol. No obstante, para tener suficiente vitamina D necesitaría tomar el sol todos los días, torso incluido, durante al menos 30 minutos y a mediodía.

Este es un objetivo difícil de cumplir para quienes viven en zonas frías o lluviosas. E incluso viviendo en zonas soleadas no es tan fácil, a menos que uno trabaje al aire libre. Y de todos modos de octubre a marzo sería difícil que le diese el sol lo suficiente.

Es por eso que tomar suplementos de vitamina D está indicado casi siempre.

Tenga en cuenta que, aunque a usted le esté dando bastante el sol este verano, las “reservas” de vitamina D que vaya a producir durante estos meses de luz y calor no le van a durar todo el año, hasta el próximo verano.

Piense que el cuerpo consume unas 5.000 UI al día, es decir, casi 50 veces más que lo que le aporta la alimentación.

Y por desgracia no se puede contar ni siquiera con los alimentos enriquecidos con vitamina D, incluida la leche. Se trata de una simple estrategia de marketing para que compremos más, pero que no nos ofrece ningún beneficio real. Los alimentos enriquecidos con vitamina D solo aportan una pequeña parte de las dosis recomendadas, y eso sin ofrecer ningún efecto sobre las enfermedades susceptibles de mejorar gracias al consumo de vitamina D.

¿Qué cantidad debe tomar?

Usted debe buscar un nivel de vitamina D en plasma superior a 30 ng/ml, situándose el nivel óptimo entre 30 y 60 ng/ml. (8)

Pero como no puede estar continuamente haciéndose análisis de sangre, no queda otra que controlar la cantidad de vitamina D que absorbe.

Las necesidades de vitamina D del organismo varían según la edad.

A los adultos sanos se les aconseja tomar una dosis diaria mínima de 1.000 a 1.500 UI mediante un suplemento de vitamina D al día, lo que no supone ningún problema si se compra un suplemento que esté correctamente dosificado.

Para los niños en edad de crecimiento, incluidos los adolescentes, se estiman unas necesidades diarias de entre 750 y 1.200 UI.

Y en el caso de mujeres embarazadas o que estén dando el pecho, la ingesta recomendada es de 2.000 UI.

Se debe tener en cuenta, además, que con estas dosis no se corre ningún riesgo de intoxicación. Según el profesor Holick, especialista mundial en vitamina D, “probablemente habría que tomar entre 30.000 y 50.000 UI al día durante un período de tiempo muy largo para correr el riesgo de intoxicarse”.

En definitiva, a partir de los 60 años tomar un complemento de vitamina D se vuelve indispensable para todo el mundo (hombres y mujeres). Y más aún después de los 70, pues a partir de esa edad la piel absorbe 4 veces menos rayos UVB que los demás y apenas se sintetiza ya esta vitamina. A partir de esa edad una dosis adecuada serían de 2.000 a 4.000 UI.

¿Cómo prefiere tomarla?

Existen varias presentaciones de vitamina D en el mercado. Pero solo una se corresponde con la vitamina D fabricada de manera natural por la piel: se trata de la vitamina D3 o colecalciferol.

La vitamina D3 parece poseer una actividad biológica superior, puesto que cuando se administra a alguien una dosis de 50.000 UI, al cabo de 3 días el nivel en la sangre permanece más alto que con otras formas de vitamina D, como la D2.

Tenga en cuenta que la vitamina D3 es, de forma experimental, incluso un poderoso inhibidor de tumores. Puede “ordenar” a las células cancerosas que se comporten de nuevo como células sanas y además favorece su “suicidio” y frena su proliferación. (8)

Para facilitar su absorción, se debe consumir la vitamina D3 acompañada de grasas, es decir, durante las comidas.

Pero recuerde que estos consejos son para la vuelta de verano. Ahora lo que le toca es aprovechar al máximo los beneficios del sol para permitir a su organismo producir por sí mismo la cantidad de vitamina D que necesita.

Si este e-mail le ha hecho cambiar de idea respecto a cómo tomar el sol este verano y cree que puede ser de utilidad y de interés para sus familiares, amigos y conocidos, le invito a reenviárselo. ¡La salud de todos ellos se lo agradecerá!

 

P.D.: Recuerde que si usted se “alimenta” de sol durante estos meses de verano y después toma vitamina D, una vez comience de nuevo el mal tiempo, reducirá notablemente el riesgo de sufrir gripe el próximo año. En el hemisferio norte la gripe ataca principalmente de octubre a marzo, mientras que en el hemisferio sur se manifiesta de abril a septiembre. Y precisamente los picos de las epidemias de gripe coinciden con los niveles más bajos de vitamina D en la población durante estos períodos.

 

Fuentes:

  1. Heike A. Prevention of Nonvertebral Fractures with Oral Vitamin D and Dose Dependency. Arch Intern Med. 2009;169(6):551-561.

  2. Cancer Lett 2003; 192: 145-149. J Natl Cancer Inst 2005; 97(3): 199-209.

  3. Sobre la diabetes: Anastassios G. Pittas, Jason Nelson, Joanna Mitri, William Hillmann, Cheryl Garganta, David Nathan, Frank Hu, Bess Dawson-Hughes; Vitamin D Status and Progression to Diabetes in Patients at Risk for Diabetes: An Ancillary Analysis in the Diabetes Prevention Program Randomized Controlled Trial. American Diabetes Association, 71st Scientific Sessions. Sobre el Parkinson: Marian L. Evat; Mahlon R. DeLong; Meena Kumari; Peggy Auinger; Michael P. McDermott; vin Tangpricha; High Prevalence of Hypovitaminosis D Status in Patients with Early Parkinson Disease. Arch Neurol, Mar 2011;68:314-319.

  4. Gillie O. Scotland’s health deficit: An explanation and a plan. London: Health Research Forum Publishing, 2008.

  5. Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr 2010; 91:1255-60.

  6. Bertone-Johnson ER, Powers DI, Spangler L, Brunner RL, Michael YL, Larson JC, Millen AE, Bueche MN, Salmoirago-Blotcher E, Liu S, Wassertheil-Smoller S, Ockene JK, Ockene I, Manson JE; Vitamin D intake from foods and supplements and depressive symptoms in a diverse population of older women. Am J Clin Nutr. 2011 Aug 24.

  7. Nivel recomendado por la página web LaNutrition.fr.

  8. Dossier especial sobre la vitamina D, otoño 2012, Lanutrition.fr.