Mi verdura preferida

El brécol (o brócoli) es una verdura con propiedades increíbles para la salud:

• Tiene efectos anticáncer.
• Puede detener la artrosis.
• Mejora la salud del corazón.
• Protege la vista.
• Preserva la memoria.

Y eso no es todo. Se ha observado que el brécol es capaz incluso de proteger contra la radiactividad. (1)

Es también una excelente fuente de vitaminas (por orden de cantidad que aporta, vitaminas C, K, B2, B9, A, B5, B6 y E), y de minerales esenciales como cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y potasio. (2)

¡Y además los investigadores creen que todavía hay muchas virtudes del brécol que desconocemos!

¿Cuál es la temporada del brécol?

Consumir bien una verdura es también saber cuándo se cultiva.

El brécol es una verdura crucífera que crece especialmente bien en Europa, ya que le encanta el clima suave. La variabilidad de climas en el continente hace que esté disponible a lo largo de todo el año.

En España se cultiva de octubre a abril (es decir, todavía está a tiempo de beneficiarse de los últimos ramos de la temporada) porque durante el verano hace demasiado calor, mientras que en países situados más al norte se cultiva entre mayo y septiembre, ya que durante el invierno hace demasiado frío.

Nuestro país es uno de los mayores exportadores de brécol del mundo, y cerca de la mitad de toda la producción nacional procede de la región de Murcia.

¿Por qué comerlo?

El brécol es una verdura muy curiosa, que recuerda a un árbol en miniatura, y deberíamos rendirnos a sus pies por sus excelentes virtudes para la salud. De hecho, está considerado un “superalimento” clave para nuestra dieta.

Aquí tiene 5 razones de peso para adorar el brécol:

Razón nº 1. Es anticáncer

El brécol contiene en sus hojas numerosos glucosinolatos y una enzima, la mirosinasa. En caso de ataque por una bacteria, la mirosinasa transforma los glucosinolatos en sustancias activas como sulforafano, indol-3-carbinol y el 3,3′-diindolilmetano, que tienen un potente efecto antibacteriano. En el ser humano, el consumo de estos compuestos tiene un efecto beneficioso y protector muy potente.

El sulforafano es el más preciado, ya que estimula las enzimas encargadas de neutralizar los agentes cancerígenos. Tiene una acción antioxidante y los investigadores piensan que también es antiinflamatorio. (3)

Para liberar la máxima cantidad de sulforafano posible en su organismo debe masticar bien el brécol. Así activa la mirosinasa en su boca y desencadena la aparición de las sustancias activas. La mirosinasa es también muy sensible al calor, motivo por el que el brécol crudo es mucho mejor para nuestra salud que el cocinado.

El brécol permite reducir el riesgo de padecer cáncer de pulmón, de próstata, de ovarios, de mama (en mujeres menopáusicas), de riñón y de cáncer colorrectal. (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12)

¿Qué más se puede pedir?

Numerosos estudios epidemiológicos han comparado el poder anticáncer de las crucíferas (entre las que se halla el brécol) y otras frutas y verduras. Las conclusiones indican que las crucíferas protegen mejor del cáncer y que consumirlas entre 3 y 5 veces a la semana reduce significativamente el riesgo de padecerlo. (13)

Otro estudio demostró que el consumo regular de brécol puede aumentar las probabilidades de sobrevivir a un cáncer de vejiga. (14)

Razón nº 2. Combate la artrosis

El sulforafano es también el compuesto que actúa contra la artrosis.

Investigadores británicos han desarrollado un experimento in vitro e in vivo con células de ratones con artrosis en el que el sulforafano ha demostrado que puede bloquear las enzimas responsables de la destrucción del cartílago. (15)

Se trata de un resultado muy prometedor, y los ensayos clínicos sobre seres humanos ya están en marcha.

Razón nº 3. Es bueno para el corazón

El brécol contiene también un potente flavonoide, el kaempferol. De acuerdo con los estudios, un aporte elevado de este flavonoide conlleva una disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. (16)

Durante un ensayo clínico se estudió el impacto del brécol sobre el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Los participantes que habían recibido una ración de brécol a la semana en lugar de 10 presentaban un riesgo cardiovascular más elevado. (17)

Consumir brécol reduce la concentración sanguínea en homocisteína, lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. (18) (19)

Razón nº 4. Ayuda a conservar la vista y la buena salud de los ojos

El brécol es rico en antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que (algo sorprendente) aumentan con la cocción. Estos antioxidantes neutralizan las partículas nocivas que se acumulan en el cuerpo a causa de la contaminación, el estrés y la mala alimentación, y que también intervienen en la reducción del riesgo de cáncer y de enfermedades degenerativas.

La luteína y la zeaxantina protegen eficazmente la retina y la mácula del ojo. Además, ambas reducen el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular asociada a la edad (DMAE). (20) (21) (22)

Razón nº 5. Preserva la memoria

Un grupo de investigadores realizó un seguimiento a 13.000 mujeres de avanzada edad durante 25 años, vigilando su dieta y evaluando sus capacidades cognitivas.

¿Resultado? Las consumidoras de crucíferas (como el brécol) sufrían menos declive cognitivo. (23)

Cuidado en caso de hipotiroidismo

Todas las verduras crucíferas (entre las que está el brécol) son también llamadas “bociógenas”. Ese nombre viene de la palabra “bocio”, y procede de su capacidad de reducir la absorción de yodo por la tiroides cuando se consumen en grandes cantidades.

Esto es problemático para las personas que sufren carencia de yodo, las cuales deben vigilar su consumo de crucíferas o aumentar simultáneamente su consumo de productos del mar (ricos en yodo).

Por eso a veces se desaconseja el brécol en caso de enfermedad de la tiroides. Pero esto es un error, dado que el organismo de quien sigue un tratamiento hormonal tiene todavía menos necesidad de yodo que ningún otro. Esas personas son, de hecho, las más aptas para consumir brécol y beneficiarse de todas sus propiedades.

Si a pesar de todo le sigue preocupando este tema, sepa que hay una forma muy simple de limitar su exposición a las sustancias bociógenas. Se trata de comer el brécol lo menos cocinado posible, puesto que el brécol crudo no tiene prácticamente ningún efecto sobre la tiroides. (24)

¿Se puede comer el brécol cuyo color ha pasado a ser amarillento?

Por lo general el brécol hay que comerlo cuanto antes. No espere más de cinco días para hacerlo. Asimismo, elija siempre piezas que cuenten con un follaje denso y oscuro.

Haga este experimento: guarde un ramo de brécol durante días y verá cómo sus hojas se van volviendo amarillas o de color verde flúor. Eso es señal de que está floreciendo (y es que, de hecho, el brécol se recoge justo antes de su floración).

Cuando sus hojas empiecen a amarillear todavía resultará comestible, pero estará ya algo marchito y frágil y su tallo duro. Además, en este punto ya pierde su valor nutricional.

¿Es usted de los que comen el tallo del brécol?

Algunas personas no se comen el tallo del brécol. Es cierto que no resulta tan agradable a la vista y apetecible como el ramo pero, ¿ha notado que cada vez nos venden el brécol con el tallo más y más largo, mientras que su ramillete no aumenta jamás?

Si usted es como yo, querido lector, y no le gusta desperdiciar más que lo mínimo indispensable de cada alimento, ¡deje de tirar el tallo del brécol y empiece a cocinarlo!

Ideas para cocinar el tallo del brécol

Pele el tallo para eliminar la piel más dura. Después córtelo en finas rodajas. 5 minutos al vapor son suficientes para cocinarlo.

El follaje del brécol tiene un sabor más fuerte que el tallo. Esto no es ningún inconveniente, sino más bien lo contrario, ya que el sabor tan particular de sus hojas hace que no case bien con todos los platos.

En ese sentido, el tallo es mucho más versátil. Tiene un sabor menos pronunciado, más discreto y más próximo al de la col (su “prima”). Puede añadirlo más fácilmente a diferentes platos (sopas, guisos…).

Idea 1. Ralle el tallo

Los tallos del brécol pueden ser rallados crudos y después añadidos a cualquier tipo de ensalada con otras verduras ralladas o picadas (zanahoria, remolacha, apio o calabacín rallados y lombarda o col blanca picadas, por ejemplo). ¡Deje volar su imaginación!

Idea 2. En puré

Cueza los tallos y el ramo del brécol al vapor. Haga un puré con todo y después añádale queso feta para darle un toque de sabor fuerte y diferente.

Hay quien sirve este puré con quinua (también conocida como quinoa), con pasta o sobre una tostada.

Idea 3. En un caldo de verduras o en una sopa

Lo más simple. Puede cortar el tallo del brécol en cubitos o bastoncitos y reservarlo después para su próximo caldo de verduras o sopa.

Idea 4. Salteado

Pique finamente el tallo del brécol, para que resulte más tierno a la hora de comerlo.

Añádalo a sus salteados (tanto en la sartén como en el wok) de verduras, de setas, de carne de ternera, cerdo o pollo, de gambas…

Coma el brécol crudo siempre que sea posible

Que ahora yo le diga que lo mejor es no cocinar el brécol, tras haberle dado estas recetas para aprovechar mejor su tallo, puede parecerle incongruente. Pero piense que los seres humanos somos la única especie en la Tierra que cocina sus alimentos.

Gran parte de las sustancias tan apreciadas del brécol desaparecen con la cocción. De hecho, el brécol cocinado casi no le aportará sulforafano, su sustancia clave.

Eso sí, afortunadamente la mayoría de las vitaminas del brécol resisten al congelado y al cocinado.

Si va a cocinarlo, hágalo al mínimo y déjelo al dente. Aquí tiene algunas ideas para consumir el brécol crudo:

Brécol crudo o cómo multiplicar por 50 sus propiedades

Una buena forma de hacer una cura de brécol consiste en beberlo en forma de zumo o smoothie. ¡Pero no se lance a ello sin más! Antes tenga en cuenta estos consejos; de lo contrario corre el riesgo de hacer un zumo imbebible.

El zumo de brécol tiene un sabor muy amargo, sin prácticamente una sola nota agradable. Además, tampoco es fácil obtener un zumo homogéneo. Si usted quiere un zumo fácil de beber y no tiene licuadora, debe utilizar una batidora muy potente.

Yo le aconsejaría mezclarlo con frutas azucaradas y sabrosas como el plátano. Éste suaviza el amargor del brécol y le da también una textura cremosa al zumo, incluso si su batidora sólo es de potencia media. Cuente con un plátano por cada puñado de brécol (ramas y tallo). Después añada agua hasta obtener la consistencia deseada.

Finalmente, añada al zumo una cucharada sopera de aceite de lino o de semillas de la planta de la colza virgen. La presencia de materias grasas multiplicará ¡hasta 50 veces! la absorción de antioxidantes como la luteína o la zeaxantina. (25)

Una deliciosa ensalada de brécol crudo (muy simple)

Lave y después corte una pieza de brécol en láminas muy finas. Esto hará que el brécol sea más blando y más fácil de comer sin necesidad de cocinarlo.

Pase por la sartén un poquito de panceta o si lo prefiere un poco de aceite de oliva con champiñones.

Para el aliño, mezcle aceite de oliva y vinagre de manzana. Después añada sal y pimienta al gusto.

Mezcle el resultado y añádale unas cuantas nueces y… ¡buen provecho!

Los brotes de brécol tampoco tienen un sabor muy pronunciado, por lo que podrá añadirlos crudos a sus ensaladas sin mayor problema. Además, aunque no igualen al brécol en sabor, sí lo hacen en el número de propiedades beneficiosas para la salud.

¿Tiene usted alguna otra receta saludable con brécol que desea compartir conmigo y con el resto de lectores de Salud, Nutrición y Bienestar? Por favor, deje su receta en los comentarios. Estaré encantado de leerla.

Fuentes:

1. Saijun Fan, Qinghui Meng, Jiaying Xu, Yang Jiao, Lin Zhao, Xiaodong Zhang, Fazlul H. Sarkar, Milton L. Brown, Anatoly Dritschilo, Eliot M. Rosen, “DIM (3,3-diindolylmethane) confers protection against ionizing radiation by a unique mechanism”, October 2013, Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
2. Passeportsante.net. Ficha sobre el brécol.
3. Examine.com. Ficha sobre el sulforafano.
4. Brennan P, et al. “Effect of cruciferous vegetables on lung cancer in patients stratified by genetic status: a mendelian randomisation approach”. Lancet 2005 October 29;366(9496):1558-60.
5. Hu J, Mao Y, White K. “Diet and vitamin or mineral supplements and risk of renal cell carcinoma in Canada”. Cancer Causes Control 2003 October;14(8):705-14
6. Pan SY, et al. “A case-control study of diet and the risk of ovarian cancer”. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2004 September;13(9):1521-7.
7. Hara M, et al. “Cruciferous vegetables, mushrooms, and gastrointestinal cancer risks in a multicenter, hospital-based case-control study in Japan”. Nutr Cancer 2003;46(2):138-47.
8. Lin HJ, et al. “Glutathione transferase null genotype, broccoli, and lower prevalence of colorectal adenomas”. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1998 August;7(8):647-52.
9. Kirsh VA, et al. (2007) “Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer”. Journal of the National Cancer Institute 99, 1200-1209.
10. Ambrosini GL, et al. (2008) “Fruit, vegetable, vitamin A intakes, and prostate cancer risk”. Prostate Cancer and Prostatic Diseases 11, 61-66.
11. Park EJ, Pezzuto JM. “Botanicals in cancer chemoprevention”. Cancer Metastasis Rev 2002;21(3-4):231-55.
12. Ambrosone CB, et al. “Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype”. J Nutr 2004 May;134(5):1134-8.
13. Jeffery EH, Keck AS (2008) “Translating knowledge generated by epidemiological and in vitro studies into dietary cancer prevention”. Molecular Nutrition & Food Research 52, S7-S17.
14. Tang L, Zirpoli GR, Guru K et al. (2010) “Intake of Cruciferous Vegetables Modifies Bladder Cancer Survival”. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 19, 1806-1811
15. Davidson RK, et al., “Sulforaphane represses matrix-degrading proteases and protects cartilage from destruction in vitro and in vivo”. Arthritis Rheum. 2013 Dec; 65(12):3130-40. doi: 10.1002/art.38133.
16. Calderon-Montano JM, et al. (2011) “A Review on the Dietary Flavonoid Kaempferol”. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry 11, 298-344.
17. Lin J, et al. (2007) “Dietary intakes of flavonols and flavones and coronary heart disease in US women”. American Journal of Epidemiology 165, 1305-1313.
18. Ganji V, Kafai MR. “Frequent consumption of milk, yogurt, cold breakfast cereals, peppers, and cruciferous vegetables and intakes of dietary folate and riboflavin but not vitamins B-12 and B-6 are inversely associated with serum total homocysteine concentrations in the US population”. Am J Clin Nutr 2004 December;80(6):1500-7.
19. Guthikonda S, Haynes WG. “Homocysteine: role and implications in atherosclerosis”. Curr Atheroscler Rep 2006 March;8(2):100-6.
20. Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. “Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention”. J Am Coll Nutr 2004 December;23(6 Suppl):567S-87S.
21. Bone RA, et al. “Analysis of the macular pigment by HPLC: retinal distribution and age study”. Invest Ophthalmol Vis Sci 1988 June;29(6):843-9.
22. Moeller SM, et al., “The potential role of dietary xanthophylls in cataract and age-related macular degeneration”. J Am Coll Nutr 2000 October;19(5 Suppl):522S-7S.
23. Kang JH, et al., “Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women”. Ann Neurol 2005 May;57(5):713-20
24. Chandra AK, Mukhopadhyay S, Lahari D, Tripathy S. “Goitrogenic content of Indian cyanogenic plant foods & their in vitro anti-thyroidal activity”. Indian J Med Res. 2004 May;119(5):180-5.
25. Melody J Brown, Mario G Ferruzzi, Minhthy L Nguyen, Dale A Cooper, Alison L Eldridge, Steven J Schwartz, Wendy S White. “Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection”. Am J Clin Nutr 2004 80: 2 396-403.