El brécol (o brócoli) es una verdura con propiedades increíbles para la salud:
- Tiene efectos anticáncer.
- Puede detener la artrosis.
- Mejora la salud del corazón.
- Protege la vista.
- Preserva la memoria.
Y eso no es todo. Se ha observado que el brécol es capaz incluso de proteger contra la radiactividad. (1)
Es también una excelente fuente de vitaminas (por orden de cantidad que aporta, vitaminas C, K, B2, B9, A, B5, B6 y E), y de minerales esenciales como cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y potasio. (2)
¡Y además los investigadores creen que todavía hay muchas virtudes del brécol que desconocemos!
¿Cuál es la temporada del brécol?
Consumir bien una verdura es también saber cuándo se cultiva.
El brécol es una verdura crucífera que crece especialmente bien en Europa, ya que le encanta el clima suave. La variabilidad de climas en el continente hace que esté disponible a lo largo de todo el año.
En España se cultiva de octubre a abril (es decir, todavía está a tiempo de beneficiarse de los últimos ramos de la temporada) porque durante el verano hace demasiado calor, mientras que en países situados más al norte se cultiva entre mayo y septiembre, ya que durante el invierno hace demasiado frío.
Nuestro país es uno de los mayores exportadores de brécol del mundo, y cerca de la mitad de toda la producción nacional procede de la región de Murcia.
¿Por qué comerlo?
El brécol es una verdura muy curiosa, que recuerda a un árbol en miniatura, y deberíamos rendirnos a sus pies por sus excelentes virtudes para la salud. De hecho, está considerado un “superalimento” clave para nuestra dieta.
Aquí tiene 5 razones de peso para adorar el brécol:
Razón nº 1. Es anticáncer
El brécol contiene en sus hojas numerosos glucosinolatos y una enzima, la mirosinasa. En caso de ataque por una bacteria, la mirosinasa transforma los glucosinolatos en sustancias activas como sulforafano, indol-3-carbinol y el 3,3′-diindolilmetano, que tienen un potente efecto antibacteriano. En el ser humano, el consumo de estos compuestos tiene un efecto beneficioso y protector muy potente.
El sulforafano es el más preciado, ya que estimula las enzimas encargadas de neutralizar los agentes cancerígenos. Tiene una acción antioxidante y los investigadores piensan que también es antiinflamatorio. (3)
Para liberar la máxima cantidad de sulforafano posible en su organismo debe masticar bien el brécol. Así activa la mirosinasa en su boca y desencadena la aparición de las sustancias activas. La mirosinasa es también muy sensible al calor, motivo por el que el brécol crudo es mucho mejor para nuestra salud que el cocinado.
El brécol permite reducir el riesgo de padecer cáncer de pulmón, de próstata, de ovarios, de mama (en mujeres menopáusicas), de riñón y de cáncer colorrectal. (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12)
¿Qué más se puede pedir?
Numerosos estudios epidemiológicos han comparado el poder anticáncer de las crucíferas (entre las que se halla el brécol) y otras frutas y verduras. Las conclusiones indican que las crucíferas protegen mejor del cáncer y que consumirlas entre 3 y 5 veces a la semana reduce significativamente el riesgo de padecerlo. (13)
Otro estudio demostró que el consumo regular de brécol puede aumentar las probabilidades de sobrevivir a un cáncer de vejiga. (14)
Razón nº 2. Combate la artrosis
El sulforafano es también el compuesto que actúa contra la artrosis.
Investigadores británicos han desarrollado un experimento in vitro e in vivo con células de ratones con artrosis en el que el sulforafano ha demostrado que puede bloquear las enzimas responsables de la destrucción del cartílago. (15)
Se trata de un resultado muy prometedor, y los ensayos clínicos sobre seres humanos ya están en marcha.
Razón nº 3. Es bueno para el corazón
El brécol contiene también un potente flavonoide, el kaempferol. De acuerdo con los estudios, un aporte elevado de este flavonoide conlleva una disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. (16)
Durante un ensayo clínico se estudió el impacto del brécol sobre el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Los participantes que habían recibido una ración de brécol a la semana en lugar de 10 presentaban un riesgo cardiovascular más elevado. (17)
Consumir brécol reduce la concentración sanguínea en homocisteína, lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. (18) (19)
Razón nº 4. Ayuda a conservar la vista y la buena salud de los ojos
El brécol es rico en antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que (algo sorprendente) aumentan con la cocción. Estos antioxidantes neutralizan las partículas nocivas que se acumulan en el cuerpo a causa de la contaminación, el estrés y la mala alimentación, y que también intervienen en la reducción del riesgo de cáncer y de enfermedades degenerativas.
La luteína y la zeaxantina protegen eficazmente la retina y la mácula del ojo. Además, ambas reducen el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular asociada a la edad (DMAE). (20) (21) (22)
Razón nº 5. Preserva la memoria
Un grupo de investigadores realizó un seguimiento a 13.000 mujeres de avanzada edad durante 25 años, vigilando su dieta y evaluando sus capacidades cognitivas.
¿Resultado? Las consumidoras de crucíferas (como el brécol) sufrían menos declive cognitivo. (23)
Cuidado en caso de hipotiroidismo
Todas las verduras crucíferas (entre las que está el brécol) son también llamadas “bociógenas”. Ese nombre viene de la palabra “bocio”, y procede de su capacidad de reducir la absorción de yodo por la tiroides cuando se consumen en grandes cantidades.
Esto es problemático para las personas que sufren carencia de yodo, las cuales deben vigilar su consumo de crucíferas o aumentar simultáneamente su consumo de productos del mar (ricos en yodo).
Por eso a veces se desaconseja el brécol en caso de enfermedad de la tiroides. Pero esto es un error, dado que el organismo de quien sigue un tratamiento hormonal tiene todavía menos necesidad de yodo que ningún otro. Esas personas son, de hecho, las más aptas para consumir brécol y beneficiarse de todas sus propiedades.
Si a pesar de todo le sigue preocupando este tema, sepa que hay una forma muy simple de limitar su exposición a las sustancias bociógenas. Se trata de comer el brécol lo menos cocinado posible, puesto que el brécol crudo no tiene prácticamente ningún efecto sobre la tiroides. (24)
¿Se puede comer el brécol cuyo color ha pasado a ser amarillento?
Por lo general el brécol hay que comerlo cuanto antes. No espere más de cinco días para hacerlo. Asimismo, elija siempre piezas que cuenten con un follaje denso y oscuro.
Haga este experimento: guarde un ramo de brécol durante días y verá cómo sus hojas se van volviendo amarillas o de color verde flúor. Eso es señal de que está floreciendo (y es que, de hecho, el brécol se recoge justo antes de su floración).
Cuando sus hojas empiecen a amarillear todavía resultará comestible, pero estará ya algo marchito y frágil y su tallo duro. Además, en este punto ya pierde su valor nutricional.
¿Es usted de los que comen el tallo del brécol?
Algunas personas no se comen el tallo del brécol. Es cierto que no resulta tan agradable a la vista y apetecible como el ramo pero, ¿ha notado que cada vez nos venden el brécol con el tallo más y más largo, mientras que su ramillete no aumenta jamás?
Si usted es como yo, querido lector, y no le gusta desperdiciar más que lo mínimo indispensable de cada alimento, ¡deje de tirar el tallo del brécol y empiece a cocinarlo!
Ideas para cocinar el tallo del brécol
Pele el tallo para eliminar la piel más dura. Después córtelo en finas rodajas. 5 minutos al vapor son suficientes para cocinarlo.
El follaje del brécol tiene un sabor más fuerte que el tallo. Esto no es ningún inconveniente, sino más bien lo contrario, ya que el sabor tan particular de sus hojas hace que no case bien con todos los platos.
En ese sentido, el tallo es mucho más versátil. Tiene un sabor menos pronunciado, más discreto y más próximo al de la col (su “prima”). Puede añadirlo más fácilmente a diferentes platos (sopas, guisos…).
Idea 1. Ralle el tallo
Los tallos del brécol pueden ser rallados crudos y después añadidos a cualquier tipo de ensalada con otras verduras ralladas o picadas (zanahoria, remolacha, apio o calabacín rallados y lombarda o col blanca picadas, por ejemplo). ¡Deje volar su imaginación!
Idea 2. En puré
Cueza los tallos y el ramo del brécol al vapor. Haga un puré con todo y después añádale queso feta para darle un toque de sabor fuerte y diferente.
Hay quien sirve este puré con quinua (también conocida como quinoa), con pasta o sobre una tostada.
Idea 3. En un caldo de verduras o en una sopa
Lo más simple. Puede cortar el tallo del brécol en cubitos o bastoncitos y reservarlo después para su próximo caldo de verduras o sopa.
Idea 4. Salteado
Pique finamente el tallo del brécol, para que resulte más tierno a la hora de comerlo.
Añádalo a sus salteados (tanto en la sartén como en el wok) de verduras, de setas, de carne de ternera, cerdo o pollo, de gambas…
Coma el brécol crudo siempre que sea posible
Que ahora yo le diga que lo mejor es no cocinar el brécol, tras haberle dado estas recetas para aprovechar mejor su tallo, puede parecerle incongruente. Pero piense que los seres humanos somos la única especie en la Tierra que cocina sus alimentos.
Gran parte de las sustancias tan apreciadas del brécol desaparecen con la cocción. De hecho, el brécol cocinado casi no le aportará sulforafano, su sustancia clave.
Eso sí, afortunadamente la mayoría de las vitaminas del brécol resisten al congelado y al cocinado.
Si va a cocinarlo, hágalo al mínimo y déjelo al dente. Aquí tiene algunas ideas para consumir el brécol crudo:
Brécol crudo o cómo multiplicar por 50 sus propiedades
Una buena forma de hacer una cura de brécol consiste en beberlo en forma de zumo o smoothie. ¡Pero no se lance a ello sin más! Antes tenga en cuenta estos consejos; de lo contrario corre el riesgo de hacer un zumo imbebible.
El zumo de brécol tiene un sabor muy amargo, sin prácticamente una sola nota agradable. Además, tampoco es fácil obtener un zumo homogéneo. Si usted quiere un zumo fácil de beber y no tiene licuadora, debe utilizar una batidora muy potente.
Yo le aconsejaría mezclarlo con frutas azucaradas y sabrosas como el plátano. Éste suaviza el amargor del brécol y le da también una textura cremosa al zumo, incluso si su batidora sólo es de potencia media. Cuente con un plátano por cada puñado de brécol (ramas y tallo). Después añada agua hasta obtener la consistencia deseada.
Finalmente, añada al zumo una cucharada sopera de aceite de lino o de semillas de la planta de la colza virgen. La presencia de materias grasas multiplicará ¡hasta 50 veces! la absorción de antioxidantes como la luteína o la zeaxantina. (25)
Una deliciosa ensalada de brécol crudo (muy simple)
Lave y después corte una pieza de brécol en láminas muy finas. Esto hará que el brécol sea más blando y más fácil de comer sin necesidad de cocinarlo.
Pase por la sartén un poquito de panceta o si lo prefiere un poco de aceite de oliva con champiñones.
Para el aliño, mezcle aceite de oliva y vinagre de manzana. Después añada sal y pimienta al gusto.
Mezcle el resultado y añádale unas cuantas nueces y… ¡buen provecho!
Los brotes de brécol tampoco tienen un sabor muy pronunciado, por lo que podrá añadirlos crudos a sus ensaladas sin mayor problema. Además, aunque no igualen al brécol en sabor, sí lo hacen en el número de propiedades beneficiosas para la salud.
¿Tiene usted alguna otra receta saludable con brécol que desea compartir conmigo y con el resto de lectores de Salud, Nutrición y Bienestar? Por favor, deje su receta en los comentarios. Estaré encantado de leerla.
Fuentes:
- Saijun Fan, Qinghui Meng, Jiaying Xu, Yang Jiao, Lin Zhao, Xiaodong Zhang, Fazlul H. Sarkar, Milton L. Brown, Anatoly Dritschilo, Eliot M. Rosen, “DIM (3,3-diindolylmethane) confers protection against ionizing radiation by a unique mechanism”, October 2013, Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
- Passeportsante.net. Ficha sobre el brécol.
- Examine.com. Ficha sobre el sulforafano.
- Brennan P, et al. “Effect of cruciferous vegetables on lung cancer in patients stratified by genetic status: a mendelian randomisation approach”. Lancet 2005 October 29;366(9496):1558-60.
- Hu J, Mao Y, White K. “Diet and vitamin or mineral supplements and risk of renal cell carcinoma in Canada”. Cancer Causes Control 2003 October;14(8):705-14
- Pan SY, et al. “A case-control study of diet and the risk of ovarian cancer”. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2004 September;13(9):1521-7.
- Hara M, et al. “Cruciferous vegetables, mushrooms, and gastrointestinal cancer risks in a multicenter, hospital-based case-control study in Japan”. Nutr Cancer 2003;46(2):138-47.
- Lin HJ, et al. “Glutathione transferase null genotype, broccoli, and lower prevalence of colorectal adenomas”. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1998 August;7(8):647-52.
- Kirsh VA, et al. (2007) “Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer”. Journal of the National Cancer Institute 99, 1200-1209.
- Ambrosini GL, et al. (2008) “Fruit, vegetable, vitamin A intakes, and prostate cancer risk”. Prostate Cancer and Prostatic Diseases 11, 61-66.
- Park EJ, Pezzuto JM. “Botanicals in cancer chemoprevention”. Cancer Metastasis Rev 2002;21(3-4):231-55.
- Ambrosone CB, et al. “Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype”. J Nutr 2004 May;134(5):1134-8.
- Jeffery EH, Keck AS (2008) “Translating knowledge generated by epidemiological and in vitro studies into dietary cancer prevention”. Molecular Nutrition & Food Research 52, S7-S17.
- Tang L, Zirpoli GR, Guru K et al. (2010) “Intake of Cruciferous Vegetables Modifies Bladder Cancer Survival”. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 19, 1806-1811
- Davidson RK, et al., “Sulforaphane represses matrix-degrading proteases and protects cartilage from destruction in vitro and in vivo”. Arthritis Rheum. 2013 Dec; 65(12):3130-40. doi: 10.1002/art.38133.
- Calderon-Montano JM, et al. (2011) “A Review on the Dietary Flavonoid Kaempferol”. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry 11, 298-344.
- Lin J, et al. (2007) “Dietary intakes of flavonols and flavones and coronary heart disease in US women”. American Journal of Epidemiology 165, 1305-1313.
- Ganji V, Kafai MR. “Frequent consumption of milk, yogurt, cold breakfast cereals, peppers, and cruciferous vegetables and intakes of dietary folate and riboflavin but not vitamins B-12 and B-6 are inversely associated with serum total homocysteine concentrations in the US population”. Am J Clin Nutr 2004 December;80(6):1500-7.
- Guthikonda S, Haynes WG. “Homocysteine: role and implications in atherosclerosis”. Curr Atheroscler Rep 2006 March;8(2):100-6.
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- Moeller SM, et al., “The potential role of dietary xanthophylls in cataract and age-related macular degeneration”. J Am Coll Nutr 2000 October;19(5 Suppl):522S-7S.
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- Chandra AK, Mukhopadhyay S, Lahari D, Tripathy S. “Goitrogenic content of Indian cyanogenic plant foods & their in vitro anti-thyroidal activity”. Indian J Med Res. 2004 May;119(5):180-5.
- Melody J Brown, Mario G Ferruzzi, Minhthy L Nguyen, Dale A Cooper, Alison L Eldridge, Steven J Schwartz, Wendy S White. “Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection”. Am J Clin Nutr 2004 80: 2 396-403.
Desarmo las ramitas del brécol del tronco, pelo y hago ruedas el tronco y lo echo en una fuente. Las ramitas le pelo las bolitas y echo el resto en trozos junto con las ruedas en la fuente. Le echo sal, aceite puro de oliva y vinagre. Y la voy moviendo cada poco tiempo, como una media hora antes de consumirla. Esta buenísima a mis hijas les encanta.
Esta no es receta, sólo un comentario. En mi caso, tengo muy limitado el consumo de brócoli porque tengo colitis espástica.
Se cuecen los brócolis al vapor y se dejan al dente
Luego en una sartén se pone aceite de oliva una cucharada
A continuación se pican unos ajos y se echan en la sartén se fríen un poco
Luego se hecha los ramilletes de las brócolis y se mezcla todo
Puedes preparar una crema de brócoli, trata de no re-cocinarla, retirar al primer hervor, tomarla por 15 días y adiós Helicobacter pylori. Y si persiste esta bacteria, tómate un extracto de fresas con arándanos (frutos rojos)…y cuéntanos tu experiencia por este mismo medio…
Yo hiervo un poco el brócoli y lo salteo después en una sartén con unas cucharadas de ajo y perejil machacado añado un poco de vino blanco y lo dejo que reduzca me encanta pruébenlo y ya me dirán un saludo y que aproveche.
BROCOLI CON GAMBA Y MANZANA
INGREDIENTES
800 g de brócoli
200 g de cola pelada de gambón congelado
40 g de almendras laminadas
2 manzanas fuji
30 ml de aceite de oliva
PASOS
Pon a hervir el brócoli en agua con sal durante 12-15 minutos; tiene que quedar “al dente”. Para ello sácalo del agua, sumérgelo en agua fría con hielo y, una vez frío, escúrrelo.
Pon una sartén ancha al fuego.
Cuando esté caliente coloca las gambas, directamente congeladas, de forma ordenada y rocíalas con aceite, sálalas ligeramente y dales la vuelta.
Pela y descorazona las manzanas, luego córtalas a dados y saltéalas ligeramente en un wok o sartén, añade las almendras y enseguida el brécol y las gambas.
Retira y sirve inmediatamente.
Es un testimonio sobre el brócoli. Padezco leucemia y desde hace varios años consumo diariamente, en ayunas, una bebida con:
Brócoli
Apio
Perejil liso y Piña.
Se licuan estos ingredientes en un poco de agua, se cuelan y los efectos son extraordinarios, revitalizan y permiten que la enfermedad no avance, esta bebida me permite calidad de vida.
El brécol crudo en el micro con un queso fuerte por encima esta delicioso.
El tallo pelado y cortándolo a lo largo como varillas finas se puede empanar envolviéndolo con una loncha de serrano o queso o con ambas y no es necesario cocinarlo.
Comentar que la ortiga tiene las mismas cualidades que el brécol, aunque no los mismos componentes.
Todo cuanto ustedes publican es de gran interés. Se agradece.
Cus-cus crudivegano: unos arbolitos de brécol, dos zanahorias medianas. Triturarlo o rallarlo todo separadamente. Se pueden añadir otras verduras, como nabo o coliflor. Se pueden cortar un par de tomates en daditos pequeños. Colocarlo todo en una ensaladera, remover para que quede uniforme y rociarlo con una vinagreta hecha con zumo de lima, aceite de oliva, sal y pimienta negra. Está riquísimo! Se pueden hacer muchas variantes, con aguacate, con olivas, alcaparras, trozos de pimiento. Todo crudo!
Yo lo cuezo 10 minutos y lo recogí con ajos sin pelar, luego al final le echo un chorrito de vinagre de manzana y nueces y está delicioso tallo incluido
Repápalos de Brécol:
Una vez hervido y escurrido en un plato se baten dos huevos se añade el brécol escurrido y una cucharada de harina o pan rallado, se aplasta todo con el tenedor y en aceite caliente con una cuchara de van haciendo los repápalos…se ponen en un plato con una servilleta de papel para absorber el aceite….riquísimos.
Me gustaría comentaran sobre las flatulencias que produce el brécol y cómo tomarlo sin pasar por ellas o reducirlas.
Otra receta para comer brécol crudo es haciendo una ensaladilla.
Ingredientes:
Brécol cortado en trocitos lo más pequeños posible
Cebolla tierna, también cortada muy pequeñita
Queso tipo parmesano en polvo o rallado
Mayonesa
Trocitos de panceta pasados por la sartén (para desgrasarlos y ponerlos crujientes)
Se ponen todos los ingredientes en un cuenco y se mezclan.
No he puesto cantidades porque depende de los gustos de cada uno.
La panceta se puede cambiar por atún.
Se machaca con un poco de sal en el mortero un diente de ajo pequeño (al gusto) y un aguacate maduro (se hace una pasta) y esto se añade al brócoli que se habrá hecho al vapor, se mezcla todo bien….y a comer….riquiísimooooo!!!!
A mí me gusta comer todas las verduras crudas si es posible. El brócoli lo pico pequeñito, lo pongo en un plato y lo aliño con un poco de aceite y ajos fritos y añado vinagre de manzana, no necesita sal porque tiene mucho sabor. Está buenísimo
Un saludo,
Esperanza
Ayuda contra la dispepsia y colon irritable
Como lo hago yo.
Corto los “arbolitos” pequeño, en una olla pongo dos dientes de ajo picados, un poquito de sal gruesa, un chorrito de aceite de oliva virgen extra, un poquito de pimienta de cayena y un poquito (muy poquito) de agua. Lo pongo al fuego tapado y cuando hierve que es muy rápido, lo dejo 10´a fuego lento, lo saco rápido de la olla para que no se ponga blando.
Un saludo
El artículo me parece muy interesante y práctico.
Mi sugerencia: comentar otros productos similares antes de que acabe la temporada de consumo.
Muchas gracias.
Sr. Oliveras me gustan mucho vuestras publicaciones y estoy suscrita a los tres boletines mensuales que editáis. Respecto al brócoli quisiera pedirle un favor, ya que es una verdura tan saludable (que conozco desde que leí al Dr. David Servan Schreiber) me gustaría poder comprar brotes, pero parece que las venden todas para el sector de restauración, porque no he podido encontarlas en ningún establecimiento, ni tampoco la información en Google. Tampoco he encontrado la planta para obtener los brotes..
Generalmente como el brócoli al vapor y el tallo crudo en ensaladas.
Agradeciendo de antemano vuestra buena disposición para las consultas ,
lo saluda atentamente
Hola, yo suelo hacer el brécol esparragado y suelo echarle los tallos, otra cosa que hago (suelo hacerlo con todas la verduras) es que nunca tiro el agua de cocción que es la que empleo para ir añadiéndosela…
Reojo unos ajos cortados en láminas, antes he frito dos rebanadas de pan integral y un diente de ajo, los cuales reservo en un mortero, y en esa misma sartén añado, los ajos laminados y los rehogo hasta que tomen un poco de color, luego le echo una cucharadita de pimentón dulce y enseguida echo los brécoles y rehogo un poco de seguida le echo un poco de agua de su misma cocción y a los cinco minutos echo el majado de pan y el ajo a la cual le he echado un poquito de agua, para poder majarlo mejor en el mortero, le pongo sal al gusto de cada cual, y al final le cuajo dos huevos, y retiro del fuego para que se hagan con la misma calor y no queden cuajados del todo 🙂
Yo lo consumo crudo solamente. Lo rallo y queda como desgranado finito y lo incorporo a una palta (aguacate) aplastado,jugo de limón un ajo picado finito y sal de mar (que la muelo con orégano). Le espolvoreo sésamo cuando tengo y realza el sabor, en otras ocasiones le pico nueces o almendras. No las mezclo todas, solo una variedad cada vez para mejor digestión; solo es para variar los sabores.
Cuando no le pongo el aguacate, le agrego zanahoria rallada, ajo picado, perejil o cilantro y lo aliño con aceite, limón y sal.