La fórmula matemática para dormir lo que necesita

Si pasa mucho tiempo en la cama desvelado intentando dormir las ocho horas que recomiendan los expertos, ¡es probable que nunca lo consiga!

Y es que la solución al insomnio no pasa por esperar en la cama a que llegue el sueño, ni todos tenemos por qué dormir la misma cantidad de tiempo. De hecho, “para que todos tuviéramos que dormir ocho horas deberíamos, entre otras cosas, medir exactamente lo mismo”. Así de tajante se mostró el biólogo británico Henry Nicholls al presentar recientemente en Madrid su nuevo libro Duérmete ya.

La visión de Nicholls sobre los trastornos del sueño es muy novedosa e interesante ya que sus investigaciones toman como punto de partida su profesión como zoólogo, pero además es narcoléptico. Dos aspectos difícilmente compatibles cuando de lo que se trata, por ejemplo, es de ¡intentar no quedarse dormido mientras se observa a los leones!

Pero, entonces, ¿cuánto necesitamos dormir?

Siguiendo las investigaciones de este autor, hoy trataré de ofrecerle la respuesta a esa importante pregunta para su salud.

Sabemos que el reloj biológico experimenta cambios relacionados con la edad (se duerme menos a medida que se van cumpliendo años) y con períodos vitales como la menopausia (las mujeres perimenopaúsicas y las postmenopáusicas tienen el doble de probabilidades de no dormir lo suficiente).

Además, aparte de la edad y de los cambios biológicos, la genética, el género, la forma física y ciertos hábitos (de ejercicio, de alimentación, etc.) también influyen en la cantidad y la calidad del sueño.

Por tanto, no todos dormimos lo mismo. Incluso en el reino animal el sueño difiere de una especie a otra (las cinco horas diarias de la jirafa no son nada frente a las veinte de la zarigüeya americana, por ejemplo), pero también dentro de la misma especie.

La importancia del sueño para la salud

Dormir desempeña una función primordial para asegurar el bienestar durante el día: es esencial para mantener las conexiones entre las neuronas (sinapsis) y para llevar a cabo funciones de aprendizaje, memorización y adaptación a circunstancias cambiantes.

Además, permite la reconstitución de las reservas de energía metabólica y repercute en la estimulación hormonal, la reconstrucción celular, el buen humor, la maduración cerebral, la salud del sistema cardiovascular, la recuperación física y psíquica…

Dormir está lejos de ser una pérdida de tiempo, como ve. ¡No resta tiempo de vida, sino que lo suma! Tan cierto como que necesitamos el aire para vivir lo es también que debemos dormir lo suficiente.

De hecho, dormir poco está asociado con una larga lista de efectos indeseados para la salud, como aumento del apetito, riesgo de obesidad, hipertensión, riesgo de contraer infecciones y de desarrollar depresión, así como un mayor declive cognitivo, entre otras graves enfermedades.

Pero las medidas actuales para combatir el insomnio y otros trastornos del sueño son básicamente fármacos que no ayudan a largo plazo, ya que el organismo se acostumbra a ellos y desarrolla cierta resistencia. El problema, según Nicholls, está en la falta de formación de los médicos sobre los trastornos del sueño y la importancia de dormir bien.

Así, el autor indica que merece la pena acudir a un terapeuta del sueño. Además, propone algunas soluciones más allá de las ya conocidas de evitar el tabaco y el alcohol, de no ingerir alimentos pesados poco antes de meterse en la cama, etc.

El sol y los ritmos circadianos

Pero antes de hacerle llegar estas posibles soluciones para el insomnio, quiero hablarle de un elemento fundamental en la regulación del sueño: los ritmos circadianos.

La importancia del sol en nuestra salud es un tema ampliamente tratado, sobre todo en lo que respecta a nuestra capacidad de generar vitamina D mediante la exposición a él. Sin embargo, poco se dice acerca de la influencia que el astro rey tiene también sobre el sueño.

Y es que el sol es tan fundamental para la vida que nos hemos sincronizado con la rotación axial de la tierra respecto de él cada 24 horas en lo que se conoce como “ritmo circadiano”.

Nuestro reloj interno, en definitiva, funcionaría como una especie de reloj solar con una programación personalizada. El reloj de cada persona marca su propio ritmo “circadiano”, que en definitiva establece su sincronización (o la falta de ella) respecto de las horas de luz solar.

De hecho, puede haber tantos ritmos circadianos como personas. En un estudio realizado con moscas, y que el zoólogo recoge en su libro, se comprobó que la mayoría de ellas seguía un ritmo regular que se repetía cada 24 horas. Sin embargo, una de las cepas funcionaba en un ciclo más corto, de 19 horas, otra lo prolongaba hasta las 28 horas y en otra no era posible distinguir ningún ciclo. Los investigadores localizaron las mutaciones responsables de estas diferencias en un mismo gen al que llamaron “Período” y que… ¡también tenemos los seres humanos! (1)

Por su parte, la tarea de que los 40 billones de células de su cuerpo funcionen de forma coordenada la realizan los núcleos supraquiasmáticos (NSQ). Se trata de dos grupos hermanados de células situados en el cerebro, concretamente en el hipotálamo. Algo así como las manecillas del reloj que marcan el ritmo circadiano.

Cuando esta diminuta estructura opera al ritmo adecuado, perfectamente alineada con el periodo de 24 horas del sol, consigue prevenir la aparición de la somnolencia. Lo que ocurre es que el periodo medio del NSQ del ser humano es de 24 horas y 12 minutos y no de 24 horas exactas. Para corregir esta desviación se emplean distintas señales, siendo la más poderosa la de la luz.

De hecho, la luz del amanecer y del atardecer es azul, color al que el NSQ es especialmente sensible. Así, gracias a que esta luz se refracta al llegar a la atmósfera, el NSQ nos avisa de la salida y de la puesta del sol respectivamente antes y después de que estos fenómenos tengan lugar.

Numerosas manifestaciones fisiológicas, entre ellas el sueño y la vigilia dependen en un alto porcentaje del ciclo luz/oscuridad. La luz del sol nos despierta aun sin verlo y la del crepúsculo nos invita a dormir.

Y, aunque se trate del mismo azul, estas células distinguen entre la luz del alba (que nos activa) del azul del crepúsculo (que nos ralentiza). Asimismo, el NSQ analiza la luz a la que estamos expuestos durante todo el día para poder distinguir la natural de la artificial. ¡Impresionante!

De este modo, escribe Nicholls, “cuando el reloj biológico funciona de forma correcta, nos empuja fuera de la cama y nos lleva de vuelta a ella de tal manera que obtenemos una dosis de luz altamente personalizada para realizar las correcciones moleculares precisas que cada uno de nosotros necesita para ajustar el NSQ a 24 horas exactas”.

Las distintas sincronizaciones de este reloj explicarían, por ejemplo, por qué hay personas matutinas (o “alondras”) y personas vespertinas (o “búhos”).

Desincronización extrema: trastornos del sueño

¿Se acuesta demasiado tarde? ¿Se levanta demasiado temprano?

Puede que esté experimentando algún fenómeno asociado a la desincronización extrema del ritmo circadiano. Algunos de estos trastornos son:

• Acostarse a primera hora de la noche y despertarse a altas horas de la madrugada (lo que se conoce como síndrome del adelanto de la fase del sueño).
• Acostarse y levantarse mucho más tarde que la mayoría de la gente (síndrome de la fase del sueño retrasada).

La buena noticia es que las personas con estos síndromes pueden ajustarse a su ritmo personalizado de 24 horas con una rutina propia, aunque esta se desplace y se salga de lo habitual.

En otros trastornos circadianos, sin embargo, la rutina es un sueño inalcanzable.

Es lo que ocurre en el trastorno por ciclo vigilia-sueño diferente a 24 horas (No-24), en el que el proceso de desplazamiento falla por completo. De hecho, le suele ocurrir a las personas ciegas (si bien no les afecta solo a ellos) ya que, al no incidir la luz en su hipotálamo, el NSQ es incapaz de reflejar la cadencia del sol en el resto del cuerpo.

Entonces se produce una falta de sincronización por la que cada célula del organismo funciona a su propio ritmo.

Un ejemplo de esto sería el de una persona con un ciclo de 25 horas. Si quisiera dormir siete horas como la mayoría de sus amigos esto le supondría un esfuerzo enorme, ya que iría en contra de su propio ritmo. Y es que, como cada día el momento en que empieza a tener sueño se desplaza una hora, lo natural para esa persona sería dormirse y despertarse cada día una hora más tarde.

Pero como a veces es difícil hacer caso a lo que el cuerpo nos dice en una sociedad con horarios y rutinas bastante estrictas, seguramente tendrá que acostarse y levantarse (no necesariamente dormir) a las horas que suele hacerlo la mayoría de la gente. Por tanto, deberá luchar para mantenerse despierta cuando el cuerpo le dice que duerma y, en cambio, tratar de dormir estando realmente alerta. Esto puede conllevar muchas dificultades e incluso conducir al aislamiento.

Hay otras causas que impiden al organismo sincronizarse con el sol, y precisamente una de ellas está suscitando un gran debate en Europa en la actualidad: los cambios horarios. Según este autor, se trata de un jetlag que no hace ningún bien a nuestro cuerpo y que, desde una perspectiva biológica, habría que eliminar.

Y es que Nicholls asegura que con cada cambio de hora se requiere un ajuste metabólico de un par de días (como si realizásemos un viaje a un país con un huso horario distinto al nuestro). De hecho se ha demostrado, entre otras consecuencias negativas, que con el cambio en primavera aumentan los accidentes laborales y de tráfico. (2)

El trabajo en turnos de noche suele implicar también un caos fisiológico, así como el cambio en la duración de los días que se produce con las estaciones, que puede causar incluso un “Trastorno afectivo estacional” (TAE). Por no hablar de la vida en los polos, donde muchos días sin noche preceden a muchos otros de completa oscuridad.

En cualquier caso, en la actualidad apenas somos conscientes de los ciclos naturales de luz y oscuridad que siempre han configurado nuestro ritmo interno. La iluminación artificial, de hecho, nos ha dejado atrapados en un patrón de día largo y noche corta. Además, cada vez más gente vive en un área con una alta contaminación lumínica, lo que aumenta el riesgo de que duerman mal por la noche y más durante el día.

Además, continúa Nicholls: “Con mensajes lumínicos contradictorios que ´tiran` del NSQ [la microestructura que regula los ciclos de sueño] en distintas direcciones, el intestino, el hígado, los riñones y el sistema inmunológico, como tantos otros metrónomos, pueden desincronizarse. Esto puede conllevar un mayor riesgo de sufrir cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y múltiples problemas intestinales”.

Dormir más a mayor edad, una curiosa explicación

¿Por qué una persona joven necesita dormir más que una mayor?

Una vez concluye el estrés fisiológico de la pubertad (que lleva a los jóvenes a necesitar dormir hasta muy tarde), el reloj biológico tiende a retomar un ritmo estable. Sin embargo, a medida que nos hacemos mayores, el reloj vuelve a sufrir cambios y el despertar se desplaza a horarios todavía más tempranos.

En este sentido, con independencia del ciclo luz/oscuridad una hormona, la melatonina juega un papel clave en la regulación del sueño. Y es que esta molécula resulta ser muy buen indicador de en qué punto del ciclo molecular se encuentra el NSQ. Es decir, en que momento del ciclo circadiano propio nos encontramos.

Esto explicaría entre otras cosas por qué los adolescentes pueden aguantar despiertos incluso hasta altas horas de la madrugada: conforme se van haciendo mayores, el inicio de la liberación de melatonina se retrasa de forma progresiva, y por la noche cada vez permanecen despiertos hasta más tarde.

Por lo tanto, tanto la luz como la melatonina son fundamentales para mantener el ritmo circadiano en el tiempo correcto.

Nicholls apunta que quizás el hecho de que el reloj biológico varíe con la edad se deba a alguna exigencia de nuestros antepasados trogloditas. Y es que si todos los miembros del clan hubieran dormido al mismo tiempo, ¿quién habría mantenido las hogueras encendidas para protegerse de los animales?

De hecho, el autor -que ha viajado a África y ha conocido de cerca a muchas y muy distintas especies animales- escribe en Duérmete ya acerca de un estudio sobre el pueblo hazda, una sociedad cazadora-recolectora del norte de Tanzania. Según cuenta, se observó durante 20 días a un grupo de alrededor de 30 individuos y se descubrió que había solo 18 minutos en los que todos dormían. (3)

¿Cuánto hay que dormir?

Como le digo, no todos tenemos por qué dormir 8 horas. Esta cifra corresponde a una simple media del sueño de la población general, lo que significa que hay gente que duerme menos y gente que duerme más. Y es que, como ya ha visto, funcionamos de maneras distintas. Por lo tanto, siempre que no excedamos regularmente el límite de 6 horas de sueño como mínimo y de 9 como máximo, no hay ninguna norma general respecto al tiempo que es necesario dormir.

Lo que sí puede hacer cada persona es calcular las horas de sueño que necesita para funcionar bien. Sus horas de sueño real deberían ocupar más del 90% del tiempo que pasa en la cama desde que se acuesta. Para calcular esa “eficiencia del sueño”, lo mejor es llevar un diario, anotando cada mañana:

• A qué hora se metió en la cama.
• Cuánto tardó en quedarse dormido.
• Cuánto tiempo estuvo despierto por la noche.
• A qué hora se ha levantado.

Anote esto durante dos semanas y después sume todas las cifras y divídalas entre 14 para calcular la media del tiempo que suele dormir. Luego tome como referencia la hora a la que quiere o tiene que levantarse cada día. Sabrá entonces lo más temprano que debe irse a la cama: quédese despierto hasta entonces. A partir de esa hora podrá ir a acostarse, ¡pero solo si está cansado!

Este simple ejercicio le ayudará a ser consciente de cuánto sueño necesita su cuerpo, su cerebro se adecuará al ritmo que usted le marque y aprovechará de verdad el tiempo que pase en la cama.

Cómo regular el sueño

Una vez que sabe la cantidad de horas que necesita dormir, le vendrán bien unos consejos que le ayudarán a que su sueño siga un patrón regular cada noche.

Lo primero, deje de intentar dormir ocho horas si ya sabe que su cuerpo solo necesita dormir seis. Si lo hace, solo acabará decepcionado tras dos horas de dar vueltas en la cama. Esto es así por un fenómeno llamado “intención paradójica”, según el cual no consigue dormirse precisamente porque está muy preocupado en intentar dormirse.

Según Nicholls no debe acostarse hasta que tenga sueño. Además, si no se queda dormido en 15 minutos, lo mejor es que se levante y salga de la habitación. Vuelva a la cama solo cuando tenga sueño y verá cómo reduce de forma notable el tiempo que invierte en quedarse dormido.

Además, dedique su habitación únicamente a dormir, ya que el cerebro recuerda pautas: si está acostumbrado, por ejemplo, a ver la televisión desde la cama, su mente puede estar alerta esperando a que la encienda cada vez que se acueste.

Y si su problema es que no consigue relajarse porque tiene muchas preocupaciones, un buen truco es ponerlas por escrito. Anotar sus pensamientos le ayudará a despejar la mente y le evitará despertarse durante la noche.

La luz, su mejor aliada

Otra solución, que ya se está implantando en hoteles e incluso en unidades de cuidados intensivos en hospitales, es la del uso de luces inteligentes. Según la hora del día, estas modifican sus longitudes de onda, lo que puede ayudar a sentirse más alineado con el sol.

Las luces intermitentes también podrían constituir un modo efectivo de tratar los trastornos circadianos, como sugieren ciertos experimentos realizados sobre ratones y humanos. Así, para regular el propio ritmo cada uno de nosotros podría recibir una serie de pulsos cortos de luz mientras duerme, tan breves que no impedirían echar una cabezadita ni alterarían el sueño. (4)

Ya lo sabe: si nota que no duerme lo suficiente es posible que necesite regular su ritmo circadiano. Siga estas indicaciones y verá cómo se siente más descansado.