¿Cómo anda de hierro? Así se corrige fácilmente la anemia

No existen estadísticas fiables sobre el número de mujeres que sufren carencia de hierro (es decir, anemia ferropénica). Unas cifras parecen quedarse cortas y otras llegan incluso a triplicarlas, dependiendo de las fuentes.

Lo que en cualquier caso está claro es que es un problema de elevadísima incidencia.

La falta de hierro se manifiesta con caída del cabello, uñas abiertas, palidez, fatiga muy acusada, baja moral…

Y es que el hierro ayuda a la sangre a transportar oxígeno, por lo que, cuando falta, las células están menos oxigenadas. Por eso a la persona con anemia le falta el aliento y está tan cansada (también sufren las células de la piel, las uñas y el cabello).

El nivel ideal de ferritina es de entre 50 y 100 microgramos por litro (mcg/l). Sin embargo, es común ver a mujeres cuya tasa es de 20, 10 e incluso 5 mcg/l.

Sufren ansiedad, están cansadas… No saben qué es lo que les sucede. Intentan sobrellevarlo y dormir más, pero es inútil. En ocasiones incluso achacan el problema a que están envejeciendo a gran velocidad. ¡Una locura!

Difícil de asimilar y de reponer

Una vez se diagnostica la anemia se empieza a poner solución al problema con mayores aportes de hierro, pero las reservas de este aún tardarán unos meses en reponerse por completo.

En el caso de las mujeres que menstrúan el problema principal es que cada mes pierden hierro regularmente con la sangre de la regla, ya que este se encuentra en la hemoglobina. Pero otro problema importante es que, encima, el hierro es muy difícil de asimilar. Hasta tal punto, de hecho, que comer alimentos ricos en este mineral no garantiza tener unos buenos aportes.

Y tomar un complemento alimenticio no es la mejor opción, ya que es oxidante y en exceso puede llegar a ser cancerígeno. Por tanto, la clave está en afinar en la alimentación.

• En concreto, el hierro vegetal -es decir, el que se encuentra en gran cantidad en las espinacas, las lentejas, la soja y el brócoli, por ejemplo- se absorbe muy poco.

• Por su parte, el denominado hierro “hemo” -es decir, el que se encuentra en los pescados y las carnes (especialmente en las rojas)- se absorbe mejor. Pero aun así cerca del 75% es expulsado del cuerpo sin haber sido asimilado siquiera por el aparato digestivo.

Ahora bien, hay ciertas pautas alimenticias que pueden cambiar notablemente la situación, mejorando la absorción de este mineral.

La vitamina C y el betacaroteno (que se convierte en vitamina A)

Para aumentar la absorción intestinal del hierro priorice el consumo, al mismo tiempo que de alimentos ricos en hierro, de otros con gran cantidad de vitamina C, vitamina A y betacaroteno. 

La vitamina C, de la cual se ha calculado que unos 100 g aumentan la absorción de hierro en un 67%, se puede encontrar en buena cantidad en prácticamente todas las frutas y verduras frescas. Por eso siempre es recomendable comenzar las comidas con vegetales crudos y, si es posible, terminar también con ensalada verde y fruta fresca.

Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, el brócoli y las coles de Bruselas. Por su parte, las frutas con mayor cantidad son los kiwis, los lichis, las fresas, las naranjas y los limones.

Por su parte, la vitamina A se encuentra principalmente en el hígado de los animales, mientras que el betacaroteno, al igual que la vitamina C, en vegetales y frutas, sobre todo los de color naranja (zanahorias, batatas, albaricoques, naranjas…). Ahora bien, aunque no sean de ese color también son muy ricos en él las espinacas, los pimientos rojos y el repollo.

Al betacaroteno también se le conoce como “protovitamina A”, ya que a nuestro cuerpo no le cuesta nada transformarlo en esa sustancia.

En un estudio con 100 personas que consumían alimentos a base de cereales la presencia de vitamina A mejoró la absorción del hierro presente en el arroz en un 200%, del maíz en un 140% y del trigo en un 80%. (1)

La carne y el pescado también ayudan a absorber el hierro de frutas y verduras

Es muy importante saber que también los pescados y las carnes, que de por sí aportan a la dieta una buena cantidad de hierro “hemo” (el más asimilable), estimulan además la asimilación del hierro “no hemo” (es decir, el vegetal).

En otras palabras: que usted absorberá mejor el hierro de sus espinacas si come carne en la misma comida.

Y hablamos de una diferencia considerable: la tasa de absorción se multiplica por 2 ó por 3 añadiendo 75 gramos de carne al plato.

Granos crudos, té, café, calcio… Todos disminuyen la absorción del hierro

Por supuesto también hay ciertos alimentos y nutrientes que dificultan o ralentizan la absorción del hierro. Es decir, que en caso de anemia deberá evitarlos a toda costa.

Es el caso del ácido fítico, que se encuentra en los cereales crudos (también en las legumbres crudas, aunque es menos frecuente comerlas crudas). Su efecto es muy potente, ya que 250 mg son suficientes para bloquear el 82% de la absorción del hierro.

Pero este mineral también se ve bloqueado por la acción de los polifenoles, moléculas aromáticas que se encuentran en abundancia en el té y el café. Esto no significa que tenga que dejar de tomar estas bebidas, pero sí que no debe hacerlo durante las comidas ni justo después de ellas si le falta hierro. (2)

Por último, también el calcio disminuye la asimilación del hierro. Este es un problema más complicado porque se trata de un nutriente muy común en la dieta. Y es que no solo está presente en productos lácteos, como alguno podría pensar, sino que se encuentra ¡incluso en el agua del grifo! (la piedra caliza es una forma de calcio).

Ahora bien, si usted adopta el resto de medidas comentadas podrá pasar por alto los efectos del calcio contra la absorción de hierro. 

Ojo con los niños

Los más pequeños de la casa son, tras las mujeres, las otras grandes víctimas de este problema de salud tan extendido. (3)

Y en algunos casos eso les provoca una incesante e inexplicable fatiga que trae de cabeza a sus padres.

Pero más grave aún es que la falta de hierro en la primera infancia también provoca una caída en el coeficiente intelectual. (4)

En caso de duda, solicite un análisis de control para evaluar el nivel de ferritina del menor y adopte ciertas medidas nutricionales como las que hoy ha visto para corregir su nivel de hierro.

Fuentes:

1. M. N. García-Casal, M. Layrisse, L. Solano, M. A. Barón, F. Arguello, D. Llovera, J. Ramírez, I. Leets, E. Tropper. “Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans”. J Nutr. 1998 Mar; 128(3): 646–650.
2. I. M. Zijp, O. Korver, L. B. Tijburg. “Effect of tea and other dietary factors on iron absorption” Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep; 40(5): 371–398.
3. Jáuregui-Lobera I. “Iron deficiency and cognitive functions”. Neuropsychiatr Dis Treat. 2014 Nov 10;10: 2087-95.
4. Leyla Agaoglu, Oktay Torun, Emin Unuvar, Yasemin Sefil, Dilek Demir. “Effects of iron deficiency anemia on cognitive function in children”. Arzneimittelforschung. 2007; 57(6A): 426–430.