¿Se anima a caminar marcha atrás?

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Caminar marcha atrás reporta innumerables beneficios para la salud, demostrados científicamente. Le mostramos los más sorprendentes ¡y cómo puede llevar a cabo esta práctica sin riesgos!

Los beneficios para la salud de hacer algo tan sencillo como caminar son de sobra conocidos. Y también han sido confirmados por numerosos estudios científicos.

Así, se sabe que caminar 30 minutos al día ayuda a controlar el peso y el nivel de azúcar (interesa sobre todo en caso de diabetes), que reduce el riesgo de hipertensión y de insuficiencia venosa, que refuerza los huesos (muy beneficioso en caso de osteoporosis) e, incluso, que favorece la memoria y ayuda a reducir el deterioro cognitivo. (1) (2)

Asimismo, diversos estudios han señalado que caminar por entornos naturales favorece especialmente a la salud mental. (3)

Y también se ha constatado que para beneficiarse aún más de esta práctica no solo importa el tiempo que se dedique a ello, sino también ¡el motivo por el que se haga! (aquí puede conocer los datos de esta peculiar investigación).

Ahora bien, ¿qué ocurriría si en lugar de caminar hacia delante, se hiciera marcha atrás?

Esta es la pregunta que se han hecho varios grupos de investigadores. ¡Y lo cierto es que sus conclusiones han sido sorprendentes!

Caminar marcha atrás demanda más atención

Cuando somos pequeños y afrontamos nuestros primeros pasos, caminar parece una tarea titánica. Nos cuesta mantenernos erguidos, conservar el equilibrio mientras andamos y, sobre todo, hacerlo sin golpearnos con los objetos que nos rodean.

Es normal que al principio cueste tanto, ya que caminar exige la coordinación entre los sistemas visual (para poder ver hacia dónde vamos), vestibular (compuesto por los canales semicirculares del oído interno, que informan al cerebro de los cambios de posición) y propioceptivo (es decir, el que nos ayuda a movernos por el espacio que nos rodea sin riesgo de golpearnos).

Con el tiempo todo esto se interioriza y automatiza, hasta el punto de que ni siquiera nos paramos a pensar en que queremos andar para que tenga lugar esa acción.

Pero todo esto cambia si caminamos marcha atrás. Entonces exigimos a nuestro cerebro un mayor esfuerzo para que pueda coordinar todos esos sistemas.

Y es gracias a ese mayor desafío que obtenemos los siguientes beneficios:

  • Reduce el dolor de artritis, sobre todo de rodilla. Al caminar marcha atrás es necesario dar más pasos y que estos sean más cortos, lo que mejora la resistencia de los músculos inferiores de las piernas. Y esto también reduce la carga que deben soportar las articulaciones. (4)
  • Mitiga el dolor lumbar. Para mantener el equilibrio se deben usar más los músculos que sostienen la columna. Y a la larga esto favorece una postura más correcta que beneficia especialmente a las personas aquejadas con dolor lumbar crónico. (5)
  • Se gastan más calorías. Así lo ha demostrado un estudio en el que un grupo de mujeres tuvo que entrenar durante 6 semanas caminando e incluso corriendo hacia atrás. (6)
  • Favorece la rehabilitación en caso de lesión, así como la prevención de futuras lesiones. De hecho, caminar marcha atrás es uno de los ejercicios habituales en las terapias de rehabilitación. (7)
  • Permite identificar problemas neurológicos. Dado que exige una mayor coordinación entre distintas áreas del cerebro y del cuerpo, andar marcha atrás ayuda a identificar posibles trastornos neuronales. Por ello se recomienda hacer este ejercicio en caso de accidente cerebrovascular para comprobar si hay riesgo de deterioro cognitivo, que es una de las consecuencias más habituales. (8)

Cómo caminar marcha atrás sin riesgo

Si decide llevar a cabo este peculiar entrenamiento, bien porque quiere mejorar su equilibrio y estabilidad, bien porque desea obtener algunos de sus beneficios, conviene ir poco a poco.

Empiece a hacerlo en espacios interiores y que sean lo más diáfanos posibles para evitar el riesgo de colisiones y caídas. Y en las primeras sesiones no se centre tanto en la distancia que ha recorrido, como en seguir bien la técnica.

La mejor manera de caminar hacia atrás, según los expertos, es manteniendola cabeza y el pecho bien erguidos. Preste especial atención a las lumbares para que la columna esté bien posicionada. (9)

Al dar el primer paso marcha atrás, intente estirar todo lo posible el dedo gordo del pie y ruede el pie desde la punta hasta el talón. De este modo obtendrá una mayor estabilidad.

Por último, pero no menos importante, resista la tentación de mirar por encima de su hombro para ver por dónde está caminando (por supuesto, asegúrese antes de que no hay ningún obstáculo en su camino). Y es que si hace esta pequeña trampa no obtendrá los beneficios que desea.

Al principio costará. Pero piense que con la práctica y la constancia lo conseguirá. Al fin y al cabo, será lo mismo que le ocurrió cuando solo era un bebé y mantenerse de pie ya era todo un logro.

Fuentes

1. Eric Kandel: “The Biology of Memory and Age Related Memory Loss”. CNS Exeltis Day. Madrid. 2019.
2. “La enfermedad venosa crónica afecta a dos de cada tres mujeres”. SEMERGEN. Jano. 2022.
3. Wilma L. Zijlema, Ione Avila-Palencia, Margarita Triguero-Mas, Christopher Gidlow et al: “Active commuting through natural environments is associated with better mental health: Results from the PHENOTYPE project”. Science Direct. 2018.
4. Alghadir, A.H., Anwer, S., Sarkar, B. et al. Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro-walking trial). BMC Musculoskelet Disord. 2019.
5. Ansari B, Bhati P, Singla D, Lumbar Muscle Activation Pattern During Forward and Backward Walking in Participants With and Without Chronic Low Back Pain: An Elect romyographic Study. J Chiropr Med. 2018.
6. Terblanche E, Page C, Kroff J, Venter RE. The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women. Int J Sports Med. 2005.
7. Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019.
8. Chang KW, Lin CM, Yen CW, et al.: The Effect of Walking Backward on a Treadmill on Balance, Speed of Walking and Cardiopulmonary Fitness for Patients with Chronic Stroke: A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2021.
9. Cha HG, Kim TH, Kim MK. Therapeutic efficacy of walking backward and forward on a slope in normal adults. J Phys Ther Sci. 2016.


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