Ahora que el verano es sólo un recuerdo y los días son cortos y oscuros, si de verdad le preocupa su salud, es imperativo actuar.

Hoy. ¡Ahora!

Muchas veces hemos hablado sobre vitamina D en SaludNutricionBienstar.com, y hoy ha llegado el día de pasar a la acción.

La vitamina D es esencial, crucial para la salud, pero la mayoría de la gente aún no lo sabe.

Hasta hace muy poco, la falta de vitamina D se asociaba al raquitismo y a problemas de crecimiento en los niños, y poco más. Era una vitamina a la que se daba una importancia relativa, y a casi ningún médico se le pasaba por la cabeza pedir análisis a sus pacientes para medirla de forma rutinaria o pensar que pudiera faltarle a los habitantes de países soleados.

De un tiempo a esta parte, sin embargo, las cosas han cambiado radicalmente. Los descubrimientos en torno al papel esencial que juega esta vitamina en la salud (y su déficit en la mala salud) no dejan de sucederse.

Sin embargo, y aunque algunos médicos comienzan a medirla e incluso a recetar suplementos para paliar su carencia, el déficit sigue estando dramáticamente generalizado entre la población y las dosis que se prescriben siguen siendo escandalosamente bajas.

La vitamina D está viviendo actualmente una auténtica revolución silenciosa, que transformará como pocas cosas la historia de la salud y la medicina. En poco tiempo, ocupará el mismo lugar entre los grandes descubrimientos médicos que en su día supusieron la penicilina para luchar contra las infecciones bacterianas mortales, la anestesia en las operaciones quirúrgicas o las técnicas de imagen en los diagnósticos, por citar algunos. Y no exagero. Tiempo al tiempo.

Y aunque ese momento sin duda llegará, el mensaje aún no se ha extendido lo suficiente y su importancia no ha llegado a todas partes. Muchas personas siguen enfermando por culpa de un déficit de vitamina D sencillísimo de solucionar.

Para mí es un escándalo de salud pública que, con todo lo que ya se sabe sobre vitamina D, las autoridades sanitarias no hagan nada. Simplemente informando adecuadamente a la población se evitarían enfermedades que causan un gran sufrimiento y un enorme coste a las arcas públicas.

Serviría para prevenir enfermedades de los huesos (como la osteoporosis), para regular el sistema inmunológico (y prevenir enfermedades como la gripe), para prevenir numerosos tipos de cáncer, enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple o la diabetes tipo 1, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, demencia y hasta el estrés y la depresión, que podrían prevenirse fácilmente (e incluso revertirse) con la cantidad adecuada de vitamina D.

Pero mientras ese momento llega, cada uno de nosotros deberá velar por sí mismo y tomar su propia iniciativa.

Por eso quiero hablarle hoy de nuevo de ella e instarle a actuar inmediatamente, tomando para usted y su familia la mejor y más sencilla decisión, adelantándose al momento en el que por fin las autoridades sanitarias estén a la altura y ni una sola persona vea perjudicada su salud por falta de vitamina D.

Empecemos por el principio.

Qué es la vitamina D y cómo se obtiene

Se le llama “vitamina” pero es mucho más que eso, pues actúa más bien como una hormona en el organismo. Por eso muchos la consideran más bien una “supervitamina”, un nombre que tiene aún más sentido cuanto más se conoce el increíble papel que juega en nuestra salud.

La mayor parte de la vitamina D la obtenemos a través del sol, a partir de las moléculas de colesterol que circulan por debajo de la piel y que, al interactuar con la luz solar, se transforman en vitamina D (en un proceso que algunos han comparado con el de la fotosíntesis en las plantas).

Y el resto, una pequeña parte, la obtendríamos a través de la alimentación, ingiriendo alimentos que la contengan (como yema de huevo, sardinas, salmón, caballa o arenque, por ejemplo). Pero en todos los casos el aporte que suponen es muy modesto.

Si tomáramos el sol lo suficiente durante los meses cálidos, podríamos almacenar una cierta cantidad de vitamina D para cuando el sol deja de brillar. Pero ni aunque contáramos con unas buenas reservas nos duraría para todo el invierno.

El problema se acentúa por el hecho de que durante el verano no sintetizamos la suficiente cantidad de vitamina D, y esto es así en muchos países del mundo, incluida España, por mucho que seamos un país con gran cantidad de horas de sol.

La vitamina D, un bien muy escaso

¿Por qué se nos escapa la vitamina D aunque haya tanto sol? Hay varias razones, pero la principal es que no lo aprovechamos, pues apenas dejamos que el sol roce nuestra piel. Nos pasamos el día metidos en nuestras casas y oficinas, o en los medios de transporte, y cuando salimos a la calle, lo hacemos siempre bien cubiertos con ropa.

Para que nuestro organismo sintetice la vitamina D, el sol debe estar en lo alto, cuando los rayos de sol inciden verticalmente sobre la piel. Las pocas veces que podría darse esta situación (cuando vamos a la playa, por ejemplo), lo hacemos cubiertos y protegidos de cremas solares (que bloquean la síntesis de la vitamina D), de forma que apenas dejamos que el sol y la piel hagan su trabajo. E incluso evitamos que nos dé el sol precisamente cuando sería más útil para la síntesis de vitamina D, a partir de mediodía y hasta las tres de la tarde.

Los dermatólogos sin duda han conseguido su objetivo (al igual que los fabricantes de cremas solares, todo hay que decirlo) y están evitando problemas de piel… ¡pero a costa de extender brutalmente el déficit de vitamina D!

La falta crónica y generalizada de vitamina D es un asunto realmente serio. Se estima que en todos los países occidentales hay un déficit alarmante. De hecho la Unión Europea ha emprendido el proyecto de investigación ODIN, liderado por la universidad irlandesa de Cork y en el que participan también científicos españoles de la Universidad Politécnica de Madrid, con el objetivo de medir exhaustivamente el déficit de vitamina D en Europa por grupos de población y revisar las recomendaciones actuales de ingesta.

Sus resultados tardarán en llegar, pero el informe preliminar con sus primeras conclusiones es contundente:

El presente trabajo dentro del proyecto ODIN (…) proporciona la primera evidencia firme de que el déficit de vitamina D está generalizado en toda Europa y en unas tasas de prevalencia que indican que se trata de un problema grave de salud pública en el que subyace no sólo el riesgo de enfermedades óseas metabólicas, sino también de otros problemas potenciales de salud”. (1)

Y en España, por mucho que exportemos la idea de sol y playa, lo cierto es que el déficit de vitamina D es generalizado. Hay estudios concretos que confirman que la población española lo sufr, y cuya conclusión es que en áreas geográficas variadas y en distintos tramos de edad, la población española, pese a tener sol en abundancia, tiene déficit de esa vitamina. (2) (3) (4)

¿Le cuesta creerlo? Un reciente estudio quiso poner a prueba la teoría imperante hasta hace poco de que en los lugares soleados la vitamina D no era un problema para su población. Para ello midieron el nivel de esta vitamina en 254 adultos sanos de más de 50 años de Marruecos, un país situado en una latitud ideal en cuanto a inclinación de los rayos solares que recibe y que, de hecho, tiene sol la mayoría de los días del año. ¿Su conclusión? El 85,2% de los hombres y el 77,4 de las mujeres tenían un nivel insuficiente de vitamina D. Detrás de estos resultados influye sobre todo la forma de vestir tanto de hombres como de mujeres, que tienden a exponer poca piel a la luz del sol. (5)

Una prueba contundente de que vivir en un país soleado (como sin duda también es gran parte del territorio de España) no garantiza nada.

Asúmalo: a usted le falta vitamina D

No hace falta que se haga ningún análisis, pues lo más seguro es que usted tenga déficit de vitamina D. Y no es que yo tenga una bola de cristal; es simple estadística, pues lo tiene un porcentaje altísimo de la población.

Y más aún si usted se encuentra en una de estas situaciones, que acentúan el déficit:

  • Tiene la piel oscura (cuanto más oscura es la piel, más le cuesta sintetizar la vitamina D). (6)
  • Se protege del sol (limitando las horas de exposición cuando los rayos inciden verticalmente, permaneciendo bajo la sobrilla, aplicando protectores solares…). (7)
  • Tiene más de 50 años (a medida que pasan los años el organismo tiene más dificultades para sintetizar vitamina D cuando se expone a la radiación, que llega a verse realmente comprometida a partir de los 65, y más aún si a partir de esa edad se tiende a permanecer en interiores y a protegerse del sol). (8)
  • Tiene sobrepeso u obesidad (un índice de masa corporal ≥30 kg/m2 incrementa el riesgo de déficit, pues una vez la piel sintetiza la vitamina D, ésta es absorbida por los depósitos de grasa corporal, haciéndola menos disponible). (9) (10)

La ropa (camisa, pantalón, etc.) hace que no podamos sintetizar vitamina D aunque haga sol. (11)

Además, ciertas enfermedades acentúan el riesgo de déficit (como la enfermedad renal crónica, la fibrosis quística, enfermedades hepáticas colestáticas y no colestáticas, enfermedad inflamatoria intestinal, etc.). (12) (13) (14)

Y, por supuesto, también influyen las condiciones ambientales (latitud, altitud, contaminación del aire, nubosidad…), que tienen una gran influencia en la intensidad de la radiación UVB que llega al suelo. (15) (16)

En definitiva, si usted fuese un indígena de los trópicos que pasa la mayor parte del tiempo al aire libre, no tendría que preocuparse por su tasa de vitamina D. Y tampoco si estuviera jubilado, viviera en Miami y su rutina incluyera paseos diarios al sol. Pero si no es su caso, convénzase: seguramente, como a casi todos en estos tiempos que vivimos, le falta vitamina D. Y eso supone un riesgo para su salud sencillísimo de solucionar.

¿Qué hacer para tener suficiente vitamina D?

Si, como hemos visto, el sol no basta y llegamos al otoño con las reservas de vitamina D bajo mínimos, y tampoco podemos obtener suficiente a través de la alimentación, ¿qué podemos hacer para garantizar que tenemos la cantidad necesaria para sacar partido de todos sus beneficios sobre la salud?

¡Actuando! Y por eso empezaba este texto diciéndole que hoy y ahora es cuando debe ponerle remedio. Y la única forma posible es a través de la suplementación.

No lo dude. Son tantos los beneficios que va a proporcionarle tomar vitamina D, y tantos también los perjuicios de su carencia, que no debe tener la mínima duda respecto a la conveniencia de suplementar su dieta con esta vitamina desde este momento y hasta el verano.

Le he mencionado sólo algunos de estos beneficios, pues si le diera la lista completa le aseguro que no tendríamos espacio suficiente en este texto de hoy para contarle todos. Y es que el papel primordial de la vitamina D frente a multitud de dolencias y enfermedades está sobradamente demostrado, ayudándonos a protegernos de la gripe, prevenir enfermedades como la osteoporosis, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el párkinson, la depresión o a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, entre otros. Y a tratar con éxito muchas de ellas (dermatitis atópica, enfermedades inflamatorias intestinales, enfermedades cardiovasculares…). Me comprometo a detallarle los resultados de los últimos estudios sobre vitamina D en un próximo post de SaludNutricionBienestar.com, y hoy le animo a concentrarse en pasar a la acción: empiece hoy mismo a tomar vitamina D.

En Reino Unido, tres grandes especialistas en vitamina D (W.B. Grant, C.F. Garland y M.F. Holick) llevaron a cabo un estudio en el que concluyeron que si su población recibiese la misma cantidad de sol que Florida, reduciría su mortalidad en 22.000 personas al año tan sólo a causa del cáncer. Increíble, ¿no? (17)

Cuánta vitamina D debe tomar

En nuestro país vivimos en una especie de limbo respecto a la vitamina D, de espaldas a las investigaciones científicas que no dejan de sacar a la luz nuevos beneficios de contar con un nivel adecuado.

Así, el aporte nutricional recomendado de forma general de vitamina D en Europa es de 200 UI al día, que es el que consta en la información nutricional que aparece en la etiqueta de los alimentos, redactada según la legislación vigente a nivel de la Unión Europea.

Bajísimo. Tanto que roza lo ridículo.

Incluso los médicos interesados en la materia y que se preocupan de medir el nivel de vitamina D en sangre de sus pacientes, cuando observan que hay carencia (lo que por otra parte ocurre siempre), prescriben unas dosis increíblemente bajas.

No hay un único criterio respecto a las dosis recomendables, pero quienes más saben, dentro de sus discrepancias, apuntan a unas dosis ostensiblemente más elevadas. Por ejemplo, para que se haga una idea, la Sociedad americana de Endocrinología y el Vitamin D Council (una sociedad científica sin ánimo de lucro estadounidense centrada en la vitamina D), recomiendan 2000 UI al día en bebés, 4000 UI al día (ó 2000 por cada 11,34 kilos de peso en el caso de Vitamina D Council) en niños y 10 000 UI en el caso de adultos.

Cualquier médico español probablemente le diría que es excesivo, pero tenga claro que las investigaciones más punteras van por ahí.

Teniendo en cuenta todas las circunstancias que intervienen en la cantidad de vitamina D con la que es necesario suplementar la dieta, si usted es una persona sana, debería empezar ya mismo a tomar 2000 UI de vitamina D al día.

Para la mayoría de la gente, la toxicidad con la vitamina D es imposible con niveles de ingesta por debajo de 10 000 UI al día, así que con la dosis que le estoy recomendando puede estar absolutamente tranquilo. (18) (19) (20)

La vitamina D es fácil de encontrar en farmacias, herbolarios y tiendas especializadas. Le aconsejo la forma D3 (colecalciferol) en lugar de la D2 (ergocalciferol), puesto que la D3 es exactamente la que produce su cuerpo por la exposición al sol. E igualmente le recomiendo tomarla en dosis diarias (aunque existen formulaciones con dosis únicas de 50 000 ó incluso 100 000 UI, pero es más lógico y natural tomarla en la dosis que va a utilizar su organismo diariamente).

Teniendo en cuenta todo lo anterior, y si quiere pedir ya vitamina D, hoy le recomiendo la vitamina D3 de Supersmart. Viene en botes de 150 comprimidos de 1000 UI cada uno, por lo que es la apuesta perfecta para todo el mundo, para empezar a tomar ya mismo la vitamina D que su cuerpo va a necesitar durante todos los próximos meses, al menos hasta que pueda proporcionársela directamente a través del sol.

En SaludNutricionBienestar.com somos abanderados de la vitamina D, pues es un suplemento muy asequible de beneficios incalculables. Por eso también le animo a adquirirla no sólo para usted, sino también para sus familiares. No hay nadie a quien no le vaya a beneficiar tomar vitamina D. Además, si usted está tomando un suplemento multivitamínico, es perfectamente compatible con él. De hecho, sería recomendable complementarlo con el de vitamina D, pues en los multivitaminícos la dosis que suelen incluir de vitamina D es insuficiente para cubrir las necesidades diarias.

¿Preparado para hacer algo grande por su salud y la de los suyos?

En este enlace puede pedir la vitamina D de la que le estoy hablando.

¡A su salud!

Felipe M. Miller

P.D.: Sea cual sea su edad y viva donde viva, la vitamina D que le he recomendado, y en esa dosis tan razonable, hará grandes cosas por su salud. Únicamente está desaconsejada si tiene niveles altos de calcio en la sangre, y deberá consultar a su médico antes de tomarla si sufre hiperparatiroidismo primario, un Hodgkin u otro tipo de linfoma no Hodgkin, una enfermedad granulomatosa, cálculos renales, algunos tipos de enfermedad renal, enfermedad hepática o una enfermedad hormonal. No deberá tomar dosis muy altas si está tomando los siguientes medicamentos: digoxina y diuréticos tiazídicos como hidroclorotiazida o bendroflumethiazida. (21)
Fuentes

  1. “Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?” Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, Moreno L, Damsgaard CT, Michaelsen KF, Mølgaard C,Jorde R, Grimnes G, Moschonis G, Mavrogianni C, Manios Y, Thamm M. Mensink GB, Rabenberg M, Busch MA, Cox L, Meadows S,Goldberg G, Prentice A, Dekker JM, Nijpels G, Pilz S, Swart KM, van Schoor NM, Lips P, Eiriksdottir G, Gudnason V, Cotch MF,Koskinen S, Lamberg-Allardt C, Durazo-Arvizu RA, Sempos CT, Kiely M. AJCN. First published ahead of print February 10, 2016 as doi: 10.3945/ajcn.115.120873.
  2. “Hipovitaminosis D asociada a exposición solar insuficiente en la población mayor de 64 años”. 2006. Montserrat Vaqueiroa,b, Marisa Baréb, Esperança Antona, Eulàlia Andreua, Antonio Moyac, Rosa Samperec, Eduard Villard y Carmen Gimenoe, en representación del grupo de estudio D’AVIS.
  3. “Elevada prevalencia de hipovitaminosis D en los estudiantes de medicina de Gran Canaria, Islas Canarias (España)”. 2011. González-Padilla E, Soria López A, González-Rodríguez E, García Santana S, Miravalle-Pescador A, Groba Marco MV, Saavedra P, Quesada Gómez JM, Sosa Henríquez M.
  4. “Prevalencia de hipovitaminosis D en población trabajadora sanitaria”. 2012. Brígido Pérez Bermúdez, M. Antonio Aranda Vizcaíno, Javier Rodríguez de Cía, Carolina Corvalán Prano, Carmen Fernández Felipe.
  5. Aissam M. et al. Vitamin D status in healthy Moroccan men and women aged 50 years and older: a cross-sectional study. Archives of Osteoporosis, 2016. Tovey, A. & Cannell, JJ. Nearly 90% of older Moroccan men and women have low vitamin D levels. The Vitamin D Council Blog & Newsletter, 2016.
  6. Chen TC, Chimeh F, Lu Z, et al. Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Arch Biochem Biophys. 2007;460(2):213-217. PubMed
  7. Balk SJ, Council on Environmental Health, Section on Dermatology. Ultraviolet radiation: a hazard to children and adolescents. Pediatrics. 2011;127(3):e791-817. PubMed
  8. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(7):1911-1930. PubMed
  9. Arunabh S, Pollack S, Yeh J, Aloia JF. Body fat content and 25-hydroxyvitamin D levels in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):157-161. PubMed
  10. Gallagher JC, Yalamanchili V, Smith LM. The effect of vitamin D supplementation on serum 25(OH)D in thin and obese women. J Steroid Biochem Mol Biol. 2013;136:195-200. PubMed
  11. Bassil D, Rahme M, Hoteit M, Fuleihan Gel H. Hypovitaminosis D in the Middle East and North Africa: Prevalence, risk factors and impact on outcomes. Dermatoendocrinol. 2013;5(2):274-298. PubMed
  12. Doorenbos CR, van den Born J, Navis G, de Borst MH. Possible renoprotection by vitamin D in chronic renal disease: beyond mineral metabolism. Nat Rev Nephrol. 2009;5(12):691-700. PubMed
  13. Pappa HM, Bern E, Kamin D, Grand RJ. Vitamin D status in gastrointestinal and liver disease. Curr Opin Gastroenterol. 2008;24(2):176-183. PubMed
  14. Jahnsen J, Falch JA, Mowinckel P, Aadland E. Vitamin D status, parathyroid hormone and bone mineral density in patients with inflammatory bowel disease. Scand J Gastroenterol. 2002;37(2):192-199. PubMed
  15. Cooper JD, Smyth DJ, Walker NM, et al. Inherited variation in vitamin D genes is associated with predisposition to autoimmune disease type 1 diabetes. Diabetes. 2011;60(5):1624-1631. PubMed
  16. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-378.
  17. Grant WB, Garland CF, Holick MF. Comparisons of estimated economic burdens due to insufficient solar ultraviolet irradiance and vitamin D and excess solar UV irradiance for the United States. Photochem Photobiol 205; 81: 1276-86
  18. Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999;69(5):842-856. PubMed.
  19. Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):204-210. PubMed.
  20. Vieth R, Chan PC, MacFarlane GD. Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level. Am J Clin Nutr. 2001;73(2):288-294. PubMed.
  21. Vitamin D Council.