Comer verduras es bueno para la salud por muchas razones, y sobre todo, debido a los antioxidantes, que son unas sustancias que producen para protegerse de las moléculas agresivas del entorno, los radicales libres. Al comer verduras nos estamos beneficiando del efecto protector de los antioxidantes contra los radicales libres producidos por nuestro propio cuerpo o procedentes del entorno (contaminación, humo de cigarrillos, toxinas de los alimentos…).

Un exceso de radicales libres en el cuerpo o una falta de antioxidantes naturales favorece la destrucción celular y, por tanto, el envejecimiento y la aparición de enfermedades. Los radicales libres pueden producir la muerte de las células del cerebro, las neuronas, provocando enfermedades neurodegenerativas (enfermedades ligadas a la destrucción de las células nerviosas) como por ejemplo el Parkinson, que provoca temblores, ya que el cerebro no es capaz de controlar bien las extremidades.

Cuanto más mayores nos hacemos, más intensa se vuelve la acción de los radicales libres, haciendo aún más necesario el consumo de antioxidantes en nuestra alimentación.

En cualquier caso, la cuestión es saber de qué forma se deben consumir las verduras para obtener un aporte mayor de antioxidantes.

Como podrá imaginar, contienen su nivel máximo de antioxidantes en el momento en el que están maduras y se recolectan. Pero muy pocos tenemos la oportunidad de alimentarnos directamente de un huerto en todas las estaciones del año. Y de todas maneras, muchas verduras no pueden tomarse crudas (berenjenas, judías verdes, coles de Bruselas…). Por ello también es importante tener en cuenta el efecto de la cocción sobre los antioxidantes.

Le presento una información útil procedente de un gran estudio publicado en 2009 en la revista “Food Research Internacional”, en el que tres investigadoras españolas de la Universidad de Murcia examinaron 24 verduras de consumo habitual según los procesos que seguían en la vida real del consumidor: frescas y conservadas en la nevera a 4ºC; congeladas a -20ºC, y, por último, guardadas en botes de conserva durante un periodo de 18 meses.

Las verduras objeto del estudio son las que se suelen encontrar en el supermercado, como alcachofas, espárragos, alubias, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, coliflor, apio, pepinos, berenjenas, escarola, ajo, judías verdes, puerro, lechuga, maíz, cebollas, guisantes, rábano, espinacas, acelgas, calabacín y pimiento (sin precisar el color). Se echa de menos en el estudio a un gran ausente: el tomate.

Nota para eruditos: aunque en Botánica las verduras y las hortalizas son dos grupos distintos, en Alimentación todo se considera verduras, por lo que así aparecen nombradas en el estudio.

Frescas, la mejor opción

Cuando están frescas, todas las verduras tienen muy buenos antioxidantes. No obstante, se pueden distinguir tres grupos:

En primer lugar, las que tienen un gran poder de inhibición de los radicales libres, superior al 75%. Son la remolacha, las espinacas, las acelgas, las alubias y las alcachofas, o dicho de otra manera, las verduras de color oscuro, que lo son debido a las partículas de color que contienen, que por lo general son antioxidantes.

A continuación se encuentra el grueso del grupo, con un poder de inhibición de los radicales libres comprendido entre el 50 y el 75%. Se trata del ajo, la escarola, las coles de Bruselas, los guisantes, el maíz, el brócoli, el calabacín, la berenjena, las zanahorias, las cebollas, los espárragos, la lechuga, el apio, los pepinos, las judías verdes y el rábano.

Por último, el tercer grupo tiene un poder antioxidante más débil, comprendido entre el 25 y el 50%. Se trata de la coliflor, el puerro y el pimiento.

Pero el fin de este estudio consistía en comparar lo que ocurre una vez que las hemos comprado y las guardamos en casa.

A algunas verduras no les afecta el modo de conservación

El primer descubrimiento, asombroso, es que a algunas verduras todas las formas de conservación (nevera, congeladas o en conserva) les afectan de igual modo en cuanto a su nivel de antioxidantes. Es decir, una vez son recolectadas, que es cuando tienen su máximo nivel de antioxidantes, pierden éste de la misma forma se recurra al sistema que se recurra para conservarlas.

Por eso, aunque las guarde en la nevera, o congeladas o las consuma en conserva, siempre van a tener el mismo poder antioxidante. Se trata de las alcachofas, los pepinos, la escarola, las berenjenas, las cebollas, los calabacines, el rábano, los pimientos y, curiosamente, la lechuga, la cual todavía no he visto ni en bote de conserva ni congelada.

¿Qué ocurre en la nevera?

Esta forma de conservación es eficaz, pero únicamente para un día, ya que las verduras sólo pierden de esta manera entre un 0,3 y un 0,8% de su capacidad antioxidante, a excepción -y es un dato importante- de los pepinos y los calabacines, que pierden entre el 24 y el 34% de su capacidad antioxidante desde el primer día.

Después de 7 días en la nevera, algunas verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y los puerros han perdido entre el 30 y el 40% de su acción antioxidante.

Las verduras congeladas

Tras estar congelado únicamente un día, el brócoli pierde el 15,1% de sus propiedades antioxidantes, las acelgas el 20%, las judías verdes el 23% y los guisantes el 26%.

Después de 8 meses congelados, los espárragos han perdido el 40% de su actividad antioxidante, el brócoli el 48%, las coles de Bruselas el 31%, las espinacas el 21% y el ajo el 19%.

Queda demostrado entonces que congelar no resulta tan bueno para salvaguardar las propiedades nutritivas de las verduras como se pensaba desde hace tiempo. Y que incluso estando en el congelador es importante no tardar en consumirlas.

Las conservas

Aunque los fabricantes añadan a menudo antioxidantes como la vitamina C (ácido ascórbico) y el ácido cítrico para mejorar su conservación, algunas verduras, como el apio, pierden hasta el 100% de su capacidad antioxidante cuando se guardan en conserva. La remolacha pierde el 64%, los guisantes el 46%, las espinacas el 32%, las acelgas y las alubias el 29%, los espárragos el 25% y las judías verdes el 13%. El ajo pierde el 60%.

Por consiguiente, en conserva es la peor forma de consumir verduras (al menos en cuanto a lo que se refiere a sus propiedades antioxidantes). Y da lo mismo que estén en conserva 1 día que 18 meses, porque todo el poder antioxidante que tenían que perder lo pierden desde el primer momento… ¡así que la única “ventaja” de esta forma de consumirlas es que pasar mucho o poco tiempo en conserva no cambia prácticamente nada!

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Fuentes

(1) “Vegetables antioxydant losses during industrial processing and refrigerated storage” (Pérdida de antioxidantes en las verduras durante el proceso industrial y el refrigerado). Antonia Murcia, Antonia Ma Jiménez, Magdalena Martínez-Tomé “Food Research Internacional” Volumen 42, Número 8, octubre 2009, págs.1046-105