Nutrición

Una dieta sin grasa ¡engorda!

Como sobre las dietas ya está todo dicho, yo había decidido quedarme al margen de cualquier discusión.

Sin embargo, a fuerza de prestar atención a esas discusiones, creo que hay una idea que sin duda merece ser transmitida por encima de todas las demás: una buena alimentación es aquella que es buena tanto para el cuerpo como para la mente.

Si la dieta que está siguiendo le hace sufrir, mental o físicamente, va por mal camino.

Su objetivo debe ser conseguir sentirse bien después de cada comida. Si se encuentra hinchado, ligeramente empachado, con principio de dolor de cabeza o con muchas ganas de dormir, probablemente no haya comido como debía.

A la inversa, si al terminar de comer está aún muerto de hambre  y de mal humor, tampoco es buena señal.

Y finalmente, si una hora después de comer vuelve a tener hambre, nos encontramos ante otro problema. Por lo general debería estar haciendo la digestión y el hígado estar trabajando. Comiendo lo correcto no hay razón para que su cuerpo le reclame comida de nuevo tan pronto.

En resumen, como pasa con cualquier tipo de placer, al sentarnos a la mesa nuestro objetivo no debe ser sólo la satisfacción mientras dura la comida. Elija alimentos que le gusten y que satisfagan su apetito sin atascar el sistema digestivo, ni dejarlo a punto de reventar.

No es tan difícil.

El cuerpo sabe lo que es bueno para él

No deberíamos darle muchas vueltas. Nuestro cuerpo sabe de sobra lo que le sienta bien y lo que no. Sabe perfectamente que, cuando tenemos hambre, nos abalanzaríamos sobre una bolsa de patatas fritas y no dejaríamos ni una… pero también sabe que cuando nos la hemos terminado nos queda una sensación desagradable (una mezcla de “he comido demasiadas” y de “me comería otra bolsa”). Y por supuesto sabe que, por mucho que le gusten las patatas fritas, sería impensable alimentarse sólo de ellas.

Y lo mismo pasa con todos aquellos alimentos ante los que caemos rendidos: desde barritas de chocolate a cortezas de cerdo pasando por pizzas y hamburguesas. La sensación de “placer” al ingerir el alimento es rápidamente reemplazada por una sensación de hastío cuando ya lo hemos comido.

El cuerpo nos está lanzando señales extremadamente claras de que no aprecia el capricho que le damos.

En teoría, el problema de la alimentación se podría solucionar entonces fácilmente: bastaría con buscar sentirnos lo mejor posible al terminar de comer. Y seleccionar los alimentos en consecuencia.

Sin embargo, nuestra respuesta “natural” ante la alimentación ya no es tan natural y no podemos fiarnos de ella.

Desconfíe de los cereales

El ser humano lleva millones de años comiendo frutas, bayas, raíces, plantas varias, frutos secos, carne de caza, pescado, crustáceos… Queramos o no, estamos hechos para esa dieta.

Con la aparición de la agricultura en el Neolítico (hace 10.000 años, es decir, hace nada como quien dice…), el hombre comenzó a consumir glúcidos, presentes en los cereales, en gran cantidad.

La digestión transforma rápidamente los hidratos de carbono en glucosa, una sustancia que el cuerpo asimila mal. La glucosa puede incluso convertirse en veneno mortal para el organismo si sus niveles en la sangre son excesivos.

Por suerte contamos con el páncreas, que inyecta insulina en el cuerpo cuando nota que el nivel de azúcar está aumentando. La insulina abre las “puertas” de nuestras células, que absorben glucosa hasta que su nivel en la sangre vuelve a ser normal.

Asimismo, el hombre lleva mucho tiempo consumiendo cereales de tipo integral, que contienen gran cantidad de fibra, que ralentiza la digestión y, por lo tanto, la absorción de glucosa. Y sigue tomando mucha verdura. En cuanto a los frutos secos, por su alto valor energético, han constituido un alimento importante en todas las épocas, sobre todo entre la población rural.

Sin embargo, la introducción de alimentos feculentos en la dieta a partir del Renacimiento (las judías verdes procedentes de América y después la patata en el siglo XVIII), la Revolución Agrícola y la progresiva industrialización de la agricultura provocaron una alteración de los hábitos alimenticios, con el consiguiente incremento del consumo de hidratos de carbono.

El consumo de almidón en estado puro (en forma de patata o cereales refinados) ha crecido hasta representar un 60% de las aportaciones calóricas diarias. Es importante saber que el almidón de la patata, por ejemplo, comienza a transformarse en azúcar puro en cuanto entra en contacto con la saliva, hasta tal punto que el nivel de glucosa en la sangre al comer patatas aumenta más rápido que al masticar un terrón de azúcar.

La catastrófica publicidad antigrasa

El desastre alimenticio se aceleró ya en los años sesenta, cuando las autoridades públicas (es de suponer que orientadas hábilmente por el lobby agrícola) llevaron a cabo grandes campañas publicitarias para disuadir del consumo de grasas y animar a tomar aún más cereales.

El descenso del consumo de grasas por parte de la población occidental, así como el incremento del de hidratos de carbono, ha desencadenado la epidemia de sobrepeso, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer que todos conocemos.
Nos encontramos ante la absurda paradoja de que una gran parte de la población está pasando hambre porque evita comer grasas (que son las que nos proporcionan la sensación de saciedad) y poniéndose a hacer dietas que, al ser más ricas en glúcidos, les acabarán haciendo engordar.

Y ya no digamos las depresiones y tragedias personales (infelicidad y desajustes alimentarios)  que este desastre ha generado, aparte de las enfermedades relacionadas con el progreso y el estilo de vida, enfermedades que se producen con más frecuencia en países industrializados.

¡La falta de grasa engorda!

Hace poco asistí a una conferencia de Isabelle Robard sobre la alimentación y la epidemia de obesidad en los países desarrollados en la que mediante un gráfico presentó el paralelismo absoluto existente entre el incremento del consumo de hidratos de carbono en Estados Unidos desde hace cuarenta años y el incremento de la obesidad.

Según Walter Willet, jefe del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, una de las universidades americanas más brillantes, al que citó: “La comunidad científica ha contribuido a la epidemia de obesidad al transmitir el mensaje de que sólo se deben evitar las calorías que proceden de las grasas, lo que ha llevado a mucha gente a creer que podían consumir cereales en cantidad”.

Isabelle Robard nos enseñó otro gráfico aún más llamativo, realizado a partir de un estudio norteamericano sobre la relación inversamente proporcional entre el consumo de grasas y la obesidad: cuantas menos grasas se consumen, ¡más se engorda!, ya que siempre se tiene hambre, puesto que las grasas desempeñan un papel fundamental en el metabolismo.

La invasión de productos “con poca grasa” (aunque cargados a menudo de sustancias químicas) ha hecho que los estadounidenses tengan hambre y por lo tanto se pongan a consumir más cereales, azúcar y bebidas azucaradas, con los consiguientes resultados desastrosos para su nivel de glucosa en la sangre. El páncreas ya no es capaz de generar toda la insulina necesaria y las células del cuerpo desarrollan una resistencia hacia ella. De ahí procede la epidemia de diabetes, y las enfermedades que la siguen.

Europa sigue el mismo camino

Europa no está a salvo. Ni siquiera los países que disfrutamos de la famosa “dieta mediterránea”. Aunque hayamos resistido un poco más, hace tiempo que en España han saltado también las señales de alerta en forma de espectaculares incrementos en los casos de sobrepeso (incluso infantil), diabetes, etc. Y mientras tanto, quienes deberían velar por nuestra salud siguen empeñándose en que huyamos como de la peste de las grasas y en su lugar nos atiborremos a cereales.

Como resultado, millones de madres de familia les dan a sus hijos copos de maíz y arroz inflado en todas sus variedades (chocolateados, enriquecidos con miel…) con  toda su buena intención, mientras que desde el punto de vista de la nutrición tiene el mismo efecto que darles terrones de azúcar.

Podría pasarme horas y horas escribiendo del tema; por ejemplo, del hecho de que no exista ningún estudio científico que haya permitido relacionar la cantidad de grasas consumidas y el nivel de colesterol en la sangre (como mínimo el 75% del colesterol se produce en el propio cuerpo), o de que dejar al cuerpo en situación de “hambruna” imponiéndole regímenes hipocalóricos hace que se ponga en modo “ahorro” y acumule grasa precisamente como previsión ante los tiempos difíciles que se avecinan.

Dos reglas sencillas para elegir los alimentos

A día de hoy resulta por tanto complicado fiarse de nuestro propio sentido común para elegir correctamente los alimentos. Según el bioquímico Thierry Souccar, nuestro especialista en nutrición, un buen método para elegir los alimentos es comer aquellos que tienen:

  • Una menor densidad calórica, es decir, un número reducido de calorías por gramo. O dicho de otra manera: elija las uvas antes que las pasas.
  • Un índice glucémico bajo. El índice glucémico es la velocidad con la que un carbohidrato se transforma en glucosa durante la digestión. Cuanto más elevado sea el índice glucémico, más radical será el aumento del nivel de glucosa en la sangre, y el páncreas tendrá por tanto más problemas para controlarla.

Lo interesante de estas dos pautas es que nos permiten comprender por qué las palomitas, que son tan ligeras, en realidad resultan tan negativas para la salud.  La razón es que el número de calorías por gramo es muy alto, y ya no digamos si están azucaradas. De ahí la sensación de malestar que nos sobreviene al comer demasiadas.

Controlar el índice glucémico (IG) es complejo. Por ello Isabelle Robard aboga por obligar a los fabricantes de productos alimenticios a que lo indiquen en las etiquetas de sus productos.

Nunca antes nos habíamos preguntado por ello, por lo que era imposible imaginar que los alimentos feculentos tuvieran un índice glucémico muy alto, o dicho de otra manera, que se transformaran tan rápido en azúcar puro en nuestro cuerpo.

Los alimentos con un IG elevado (>70) son las patatas, el pan, las pizzas, el arroz blanco, el arroz inflado, las galletas, las barritas de cereales, los cereales del desayuno, las palomitas, las barritas de chocolate, etc.

Los alimentos con un IG bajo son la mayoría de las frutas y verduras, los cereales integrales, el arroz basmati, algunas galletas, la pasta, las nueces y avellanas, la carne y el pescado.

Por supuesto, las verduras son el mejor alimento y deben representar nuestra base alimenticia, sobre todo las verduras de colores (brócoli, lombarda, canónigos, rúcula, etc.), que además de un índice glucémico bajo tienen también una densidad calórica menor.
Las dietas de IG bajo son las que nos permiten adelgazar y, lo que es más importante, mantenernos en ese peso.

Verá cómo al terminar de comer se siente mucho mejor.

¿Algún consejo sobre alimentación? Le invitamos a compartirlo con todos la comunidad de lectores de www.saludnutricionbienestar.com dejando un comentario un poco más abajo.

35 comentarios en “Una dieta sin grasa ¡engorda!

  1. Muchas veces cometemos errores por ignorar ciertas cosas, afortunadamente están uds, que con su maravillosa información nos orientan sobre las distintas realidades de la vida diaria y del ser, gracias por compartir.

  2. Gracias por estos informes tan interesantes e instructivos. Ayudan muchísimo a todos los que nos interesa vivir mejor.

  3. Me ha parecido, una información fantastica, muchas veces nos creemos que estamos haciéndolo bien y es todo lo contrario. Muchas gracias.

  4. Hola,

    Desayuno todos los días avena bio, dos cucharadas en un yogurt sin azúcar, más dos cucharadas de lino molidas y una de miel

    Es avena sin tratar, en copos.

    Es igual de perjudicial que el resto de cereales que se encuentran en los Super?

    Gracias

  5. Su artículo sobre alimentación me ha parecido muy acertado pero me encuentro con el mismo error que en otros muchos que hablan del tema de la alimentación. Y por tocarme de cerca no puedo dejar de comentarlo pues ya se esta convirtiendo en un error habitual en estos temas.

    Me refiero al tema de la DIABETES. Hablan ustedes de “epidemia de diabetes”. Si pero de que diabetes están hablando? Sean precisos por favor y que el público se entere, por que no se puede trivializar el tema de la DIABETES, como los medios “oficiales” nos quieren hacer comulgar.

    Claro que existe una epidemia de Diabetes, pero el error es que no existe una sola, existen dos. Por que son dos enfermedades totalmente diferentes.

    Relacionada con el tema de la alimentación está la conocida como Diabetes Tipo 2, que como bien dicen esta fomentada por esta forma de alimentarse propagada desde los estamentos oficialistas y que tanto daño está causando. Pero esta Diabetes tipo 2 con preocuparme no lo hace tanto como la otra, pues la tipo 2 al fin y al cabo con una pastilla y cambio en los hábitos alimentarios se va llevando.

    La que realmente me preocupa es la Diabetes Tipo 1 también conocida como insulinodependiente. Esta es una enfermedad de tipo autoinmune que para nada esta relacionada en su aparición con la alimentación, por que díganme ustedes que malos hábitos alimentarios tiene un bebe. Siendo la población de poco más de un año la que está sufriendo esta sufriendo en su mayoría esta lacra de la sociedad.

    Así que por favor, cuando hablen de Diabetes, diferencien y háganlo con rigor y propiedad.

    Muchas gracias por su atención.

  6. Cumprimentos pela qualidade da informacao e pela relevancia do trabalho. Votos de continuado exito.

  7. De acuerdo en el planteamiento de base pero es importantísimo la “Clase” de grasa, como la “Clase de Cereal”. No tiene nada que ver el aceite de oliva virgen extra con la mantequilla o menos con la grasa que tiene la carne de un animal engordado (y sacrificado). ¿Alguien conoce la sensación de indigestión tras comer carne grasa o esos “pescados” más bien “recogidos” de peces criados en cautividad y engordados con piensos (animales también)?

    Los alimentos “refinados”: harinas, azúcar, etc son perniciosos para el organismo. Lo que “les han quitad” hace que sean “dosis” de choque de glucosa o algo así. Además de digerirse mal, no invitan a masticar, se “tragan” sin ensalivar. Si fuesen enteros, solo comeríamos hasta quedar saciados también por el efecto de la fibra y otros componentes, además de exigir la beneficiosa masticación.

    En la vida de hoy en día la inmensa mayoría de la gente (de entre la que tiene para comer y puede elegir) no necesita proteínas ni de carne ni de pescado, además de ser “ruinosas” en su eficiencia de producción y consumo de agua.

    Sentido común, observarse, honestidad y tener en cuenta la “clase”, no es lo mismo….

    Saludos cordiales

  8. Buenas tardes.

    El artículo de esta semana ha sido muy interesante, como lo son habitualmente.

    Sería muy útil contar con un listado más amplio de los alimentos con I.G altos y bajos, por Ej. me surge la duda de saber donde se encontrarían las legumbres en el listado que esta incluido en la información, o los lácteos… ¿podrían publicar una lista orientativa?

    Gracias y un saludo.

  9. No comparto la opinión de la autora. Tengo 74 años, y mi alimentación siempre se basó en el alto consumo de vegetales frescos, legumbres, pescado, aves (poco), muy poca carne, cero grasa. Peso 74 Kg, mido 1,70 m. y mis análisis son casi perfectos.

    Saludos

  10. No recuerdo muy bien mis clases de bioquímica y me gustaría que me recomendarais bibliografía con la que entender lo siguiente: porqué la transformación rápida a glucosa, molécula que usamos para transformar ADP a ATP o como fuere, es negativa para el metabolismo. Ya que soy química entiendo las reacciones, al interesarme por la alimentación he aprendido que los glúcidos de digestión lenta son mejores, pero me gustaría entenderlo del todo. Muchas gracias!!

  11. He leído con interés el artículo “Una idea simple sobre la alimentación”. Al hablar del IG de los alimentos no se mencionan las legumbres. ¿Son éstas de alto o bajo índice glucémico?

    Gracias.

  12. Buenos días,

    Me ha parecido muy interesante el artículo sobre alimentación pues había cosas que no sabía, especialmente lo nocivos que son los cereales (que yo como muchos) y las patatas (no sabía que creasen azúcar en la sangre).

    Sin embargo tengo algunas dudas:

    - ¿Los cereales de cultivo biológico también producen azúcar en la sangre?
    -¿porqué los cereales integrales no la producen?
    - ¿La lechuga que no la mencionáis tiene un IG bajo?
    -¿El pan integral también tiene IG alto?

    - En cuanto a las grasas de origen animal todas las opiniones son contrarias, inclusive el eminente Oncólogo Martí Bosch, en esta interesante conferencia que os recomiendo, las considera peligrosas. ¿Qué me podéis decir al respecto?

    http://www.webislam.com/videos/79751-alberto_marti_bosch_explica_como_afrontar_el_cancer_de_forma_holistica.html

    Muchas gracias y un saludo

  13. Me ha resultado muy interesante el contenido del presente artículo.

    Me he enterado de los desaciertos que tengo en mi alimentación y que voy a corregir desde ya.

    Gracias por vuestros artículos de TENER SALUD.

  14. Que maravilla de información, me ayudo muchísimo a comprender más sobre el IG, las industrias alimenticias como nos engañan, no tienen escrúpulos.

    Gracias Juan

    Un gran abrazo.

  15. HOLA. Es muy interesante este artículo. Todo lo que esté relacionado con la salud, me interesa.

    Gracias por enviármelo.

    Llevo la alimentación vegetariana desde hace 28 años. ¿Qué opinión puede darme sobre este tipo de alimentación? Pues ha decir verdad, cada vez que me hago una analítica, los resultados son buenos; eso me dice el medico de familia.

    Aprovechando este espacio. Informo. Los días 7,8 y 9 de Junio 2013. Se van a dar unas jornadas sobre alimentación en ESPACIO RONDA. C/ Ronda de Segovia, 50 Madrid.

    Gracias y buen provecho

  16. Sobre las dietas sin grasa y el abuso de los cereales, desearía una ampliación tratando la cuestión de las proteínas y dietas hiperproteicas. Gràcies des de Barcelona!

  17. Recomiendo la lectura de “El estudio de China” Colin T Campbel, Edit., Sirio- Estudio de 34 años de duración que investiga la relación entre nutrición y salud.

    “La enzima prodigiosa” Dr.Hiromi Shinya, padre de la cirugía endoscópica, clarito y para gran público, no hay que ser especialista.

    Ver en you tube la conferencia del Dr.Rusell Blaylock “Nutrición y conducta”, 48 minutos muy instructivos.

    Saludos.

    José L.

  18. Sería interesante un artículo sobre como perder peso en la menopausia. Todo lo que hasta ahora me ha resultado, no me hace perder los kilos que estoy cogiendo, y en la cintura y abdomen, donde más perjudican.

    Gracias. Los temas tratados hasta ahora me han gustado mucho.

  19. Buenas mi opinión es que olvidamos la información que nace con nosotros p. ej. Los dientes nos guían perfectamente a la hora de elegir que nos conviene como alimento.

    Es el hombre el único ser que está perdido en relación con la alimentación entre otras cosas, lo ha olvidado?.

    Y porque tanta confusión…

    Y porque tanta hambre en el mundo…

    Los animales en estado salvaje no tienen este problema.

    Las plantas silvestres no tienen problemas con sus necesidades nutricionales…

  20. Mil gracias por sus consejos y sugerencias, me han servido muchísimo. Desgraciadamente los estoy siguiendo ahora que ya estoy diabética, pero sigo sus sugerencias y esto lo ha hecho más llevadero. Gracias mil!!!

  21. Considero este artículo sumamente interesante ya que estoy haciendo dieta y veo que no tengo grandes avances, quizás es porque el camino es el equivocado. De ahora en mas voy a probar esta información al realizar el menú y comprobar si surte el efecto deseado.

  22. Gracias por su artículo, tan interesante como siempre. Me sumo a las peticiones de más información sobre legumbres y sobre un listado de alimentos con IG bajo, para poder hacer una cesta de la compra más saludable, lo que cada vez cuesta más…

    Por cierto, hace poco leí un artículo sobre los yogures, alimentos que creemos tan saludables, pero a los que la elaboración industrial les ha quitado “lo vivo”. Repito: cada vez cuesta más comprar alimentos, y no solo por su precio…

  23. Muy interesante artículo. Ayuda a mejorar la manera de alimentarse. Con mi esposa consumimos mucha verdura, frutas, pescado, algunas semillas, poca carne. Gracias.

  24. Ante todo agradecerles la divulgación de información tan importante para cualquiera que quiera oír.

    Es increíble que después de tres años con diabetes tipo 2, hace pocos días me hallan citado en mi ambulatorio para asegurarme una información alimenticia dirigida a corregir los hábitos alimenticios erróneos! Esto se debería dar en la escuela! y todos deberíamos saber lo que comer para mantenernos saludables…pero realmente son los lobbys de la alimentación los que nos dirigen y engañan según les vaya mejor a ellos en sus balances de producción/ beneficios.

    Deberíamos exigir a nuestro gobierno una información exhaustiva sobre los índices glucemicos en los productos que compramos, ya que el elevado número de diabéticos tipo 2 que cada año engrosamos las listas de enfermos costamos muchos millones a la sanidad pública, que al fin pagamos todos. Por favor exijamos congruencia sanitaria!

    Gracias nuevamente por contribuir a la concienciación de la población dirigida por la publicidad y la insensatez política.

    Salud a todos!

  25. Me ha parecido interesante el tema de la alimentación pero en cuanto a las dietas de IG bajo resulta incompleta. Nos ayudaría más información sobre dichos alimentos. Gracias

  26. Muy buena información y muy ilustrativa.

    Varia la hora en que se ingieran los alimentos con igual IG, o engordan más en horas nocturnas, al variar el ritmo circadiano?

  27. Según este informe, ingerir fiambres como jamón de cerdo, pastrami, salami, mortadela etc, no serian tan perjudiciales dado el contenido graso que poseen y el bajo nivel de glucosa?

  28. Gracias a todo el equipo por divulgar salud. Ya hace mucho tiempo que en nuestro centro recomendamos lo que han explicado sobre las grasas y el IG y podemos corroborar que es la solución. Gracias a ustedes llega a un número mayor de personas. Siempre interesante lo que explican.

  29. Esto es precisamente lo que lleva explicando Michel Montignac en sus libros desde hace muchos años. Ha elaborado listas de IG altos moderados y bajos. Solo tenéis que buscar información del método Montignac en la red y se os aclararán muchas dudas.

  30. Hay un libro escrito por la Dra. Daniela Jakubowicz, titulado “Ni una Dieta Más”, basado en los ritmos circadianos del organismo, que explica bastante bien los procesos de producción y asimilación de los azúcares a partir del consumo de carbohidratos. También comenta y hace un compendio de alimentos con sus IG, bastante interesante.

    Sí, también sé que sacaron luego una proteína para incluir en los desayunos y cenas, que supongo les dio oportunidad de negocio (al esposo creo), pero eso es un punto para tratar aparte.

  31. Realmente muy valiosa toda la información que nos brinda, estoy leyendo y vuelvo a leerlo y me parece increíble que nos hablen tan mal del colesterol, yemas de huevo, etc.

    Gracias mil por tan valiosa enseñanza.

  32. Si ingieres más calorias de las que tu cuerpo quema subes de peso, no hay gorditos que coman poco, ni flacos que coman mucho.

    Así es que la glandula que le falla no es la tiroidea es la tragoidea. sorry

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