Por qué yo desayuno dos huevos (y usted debería hacer lo mismo)

Uno de los desayunos más típicos consiste en mojar tostadas con mantequilla y mermelada en un tazón de café con leche, o de leche con cacao los más pequeños.

Se trata de una costumbre que procede de la época de nuestros padres y abuelos, aunque entonces el pan era duro como la madera y era raro que hubiese mantequilla o mermelada en casa.

Asimismo, el pan no solía mojarse en café o en leche chocolateada, sino en vino o en sopa (incluidos los niños), siempre dependiendo de las posibilidades económicas de cada familia.

Hay muchos dichos populares que dan fe de ello, como aquel que dice que “a buen hambre no hay pan duro”.

Ahora bien, desde mitad del siglo pasado las tostadas fueron siendo sustituidas progresivamente, en la mayoría de los hogares, por bollos, cruasanes, churros o porras, cereales y galletas industriales…

El cambio en las consideraciones nutricionales (muchas de las cuales después se demostraron completamente erróneas), el aumento del poder adquisitivo, la influencia de la cultura anglosajona y de la publicidad… Son muchos los factores que poco a poco han ido transformando nuestros hábitos.

Así fue como muchas personas incorporaron también los alimentos salados a esa primera comida del día. Y los huevos, el jamón y el queso, entre otros, empezaron a ocupar un lugar sobre la mesa.

De estos ingredientes, hay uno sobre el que se ha discutido más que sobre ningún otro, en un largo enfrentamiento entre detractores y defensores que todavía hoy se mantiene: el huevo. ¿Es sanísimo… o malísimo? ¿De verdad sube el colesterol o hace engordar? ¿Es bueno comerlos a diario o por el contrario hay que tener muy claros los límites?

Para dar respuesta a todas esas preguntas es por lo que hoy estoy escribiendo este Tener S@lud.

Por qué hay que comer más huevos

Desde el punto de vista nutricional el huevo es un alimento excelente. Y es que es una fuente fantástica de proteínas de la máxima calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no puede fabricar y debe recibir del exterior.

Las proteínas son el nutriente estructural por excelencia, como si de “ladrillos” se tratase, y ayudan a la creación (en períodos de crecimiento) y a la reparación (en la etapa adulta) de tejidos y órganos.

De hecho, comer huevos ayuda a fortalecer los huesos, los músculos, las vísceras, la piel, el cabello, las uñas…

Además, estos aportan una gran sensación de saciedad, lo que ayuda a picar menos entre horas e incluso a reducir de forma global la cantidad de comida que se ingiere a lo largo del día.

En este sentido, un estudio publicado en el European Journal of Nutrition demostró que las personas que comían huevos en el desayuno tendían menos al picoteo que aquellas que tomaban cereales con leche, pan tostado o cruasanes, por ejemplo. (1)

Las grasas buenas del huevo

Un huevo ecológico (es decir, etiquetado en la categoría “0” -los que debe evitar a cualquier precio son los “3”-) contiene en torno a 2,7 g de grasas, de las cuales la mitad constituyen ácidos grasos monoinsaturados (similares al aceite de oliva) y omega 3 (buenos para la salud del corazón y del cerebro).

Justo lo contrario de lo que ocurre con los huevos de gallinas criadas en jaulas en batería, de los que debería huir. No solo son un sistema de producción que causa un enorme sufrimiento a los animales, sino que además al ser las gallinas criadas únicamente con piensos industriales y en unas condiciones de gran estrés, sedentarismo y hacinamiento los huevos que estas producen contienen más omega 6 (ácidos grasos inflamatorios) y nada -o prácticamente nada- de omega 3.

Por lo tanto, es mejor evitar sistemáticamente los huevos etiquetados con el número “3” y apostar por los del número “0”, que son producidos no solo por gallinas camperas (al igual que las de los huevos del número “1”, que viven en corrales al aire libre) sino que además son alimentadas con piensos ecológicos.

Eso sí, en cualquier caso (y al contrario de lo que comúnmente se cree) ni el primero ni el segundo tipo de huevo hacen subir el colesterol. De hecho, el colesterol sanguíneo no se ve apenas influido por el alimentario, sino que la mayor parte del primero es fabricado por el hígado a partir de la glucosa (azúcar). Y asimismo es erróneo señalarlo como único culpable de las enfermedades cardiovasculares.

Los estudios actuales relacionan el riesgo de padecer este tipo de dolencias con el incremento del consumo de grasas saturadas, de alimentos ultraprocesados y de azúcares refinados, así como con las crecientes tasas de obesidad y con la falta de actividad física, entre otros factores, y no con el consumo de huevos.

Es decir, que en ningún caso los 0,2 g de colesterol que se encuentran en la yema de huevo suponen una amenaza para su salud o podrían elevar sus niveles de colesterol.

La yema de huevo, ¿tan peligrosa como el tabaco?

De acuerdo con un estudio canadiense que vio la luz en 2012 y que tuvo una gran repercusión, los pacientes con riesgo cardiovascular deberían evitar la yema de huevo, ya que esta sería casi tan peligrosa como el tabaco. (2)

Sin embargo, aquel estudio realizado sobre 1.200 pacientes contaba con varios fallos graves en cuanto a su diseño y planteamiento, empezando porque no tenía en cuenta el grado de actividad física que realizaban los participantes en su día a día ni el perímetro del contorno de su cintura, dos de los factores más importantes de riesgo cardiovascular.

Por su parte, otros investigadores, en este caso de Harvard (Estados Unidos), analizaron 17 estudios de observación sobre el consumo de yemas de huevo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares (infartos, accidentes cerebrovasculares…). (3)

En total manejaron datos de más de 4 millones de personas, lo cual es una cifra enorme incluso para un metaanálisis, y demostraron que en personas con buena salud no existe vínculo alguno entre el riesgo de enfermedad cardiovascular y el consumo de yema de huevo.

Al contrario, un elevado consumo de esta se asocia a un descenso del 25% del riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular hemorrágico (es decir, el que ocurre cuando se produce una pérdida de sangre o una rotura en un vaso sanguíneo en el cerebro), lo que podría deberse a la riqueza de la yema en cuanto a colina, fosfolípidos, grasas insaturadas y antioxidantes.

Ojo: hay que tener en cuenta que en las personas diabéticas la yema de huevo sí aumenta ligeramente el riego de sufrir un ictus. Sin embargo, es probable que esos resultados se deban a que la investigación que lo concluyó utilizase huevos de gallinas criadas en batería y alimentadas con piensos industriales. Como ya ha visto, estos huevos son ricos en omega 6 proinflamatorios y, por tanto, resultan muy nocivos para la salud de las arterias. En cualquier caso, lo mejor será limitar su consumo si se sufre diabetes, aunque solo sea por precaución.

Entonces, ¿hay que comer huevos a diario o no?

Los estudios científicos confirman que comer un huevo al día no supone ningún riesgo para la población sana. Más allá de esa cantidad, lo cierto es que tampoco hay motivos para pensar que puedan presentar ningún peligro; eso sí, siempre y cuando hablemos de huevos ecológicos.

Personalmente yo suelo comer dos huevos por la mañana, en el desayuno. Ahora bien, no lo hago todos los días, sino que trato de variar y opto por los huevos dependiendo de los minutos de los que disponga, de la actividad que vaya a realizar durante la jornada, de lo que me apetezca en ese momento…

Y es que en cualquier caso la dieta tiene que ser variada y no se aconseja desayunar todos los días lo mismo, sino ir cambiando entre distintas opciones saludables, entre ellas los huevos, para cubrir las necesidades de todos y cada uno de los nutrientes que el cuerpo necesita. Por eso, si usted nunca desayuna huevos, le animo a que lo haga algunas mañanas.

La mejor forma de prepararlos

Respecto a la forma de preparación de los huevos, yo los prefiero pasados por agua, ya que es una forma de cocción en la que se puede evitar la temperatura excesiva que desnaturaliza los nutrientes presentes en el huevo.

De hecho, con ese fin en casa los preparamos de una forma un tanto particular. Es la siguiente, por si desea probarla usted también: se meten en una cazuela con agua fría a fuego medio y, una vez que esta arranca a hervir, se dejan entre 30 segundos y 1 minuto, según el tamaño, antes de sacarlos.

Después simplemente se dejan enfriar durante unos minutos y… ¡listo! Un delicioso huevo que mantiene todos sus nutrientes, listo para comer.

Fuentes:

1. Fallaize R, Wilson L, Gray J, Morgan LM, Griffin BA. “Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal”.Eur J Nutr. 2013 Jun;52(4):1353-9. doi: 10.1007/s00394-012-0444-z. Epub 2012 Sep 5.
2. Spence J.D., Jenkins D.J., Davignon J. “Egg yolk consumption and carotid plaque”. Atherosclerosis, 2012 Oct., 224 (2): 469-473. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2012.07.032.
3. Rong Y.,Chen L.,Zhu T.,Song Y.,Yu M.,Shan Z. et al. “Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies”. BMJ, 2013, 346: e8539.