En las últimas semanas varios lectores me han escrito pidiéndome que recomiende alguna receta de pan sin gluten para elaborar en su propia casa.

Sin duda, mi texto del otro día “El pan nuestro de cada día: errores que hay que evitar” y el Dossier absolutamente fantástico que el Dr. Curtay ha dedicado al pan (“Pan, gluten y salud”) han despertado su interés. (1)

Entre quienes escriben hay celíacos y no celíacos que llevan tiempo pensando en lanzarse a la elaboración en casa de su propio pan sin gluten, ya que es una forma estupenda de comer algo sanísimo y completamente natural que además pueden preparar ellos mismos.

Su entusiasmo me ha llevado a buscar y seleccionar una serie de recetas para compartirlas con todos ustedes y animarles a que se sumen a nosotros en esta pequeña hazaña de empezar a elaborar nuestro propio pan sin gluten en casa.

Yo empezaré este mismo fin de semana, y espero poder deleitar con mis panes a toda la familia. ¡Qué hay mejor que pasar un rato agradable en la cocina elaborando un alimento tan saludable como este con nuestras propias manos! Además, estas recetas tienen una pinta deliciosa.

Ahí van 4 grandes ideas para elaborar pan sin gluten en su propia casa. Y no se preocupe, podrá encontrar todos los ingredientes especificados en tiendas especializadas.

1. Panecillos de sorgo y maíz sin gluten (2)

INGREDIENTES

  • 2 tazas y media de agua.
  • 2 tazas de harina de sorgo.
  • 1 taza de harina de maíz fina.
  • 2 tazas de almidón de mandioca.
  • 2 cucharadas soperas de goma de guar o de xantano.
  • 1 cucharadita de sal.
  • 1 cucharada de levadura seca instantánea.
  • 1 cucharada de zumo de limón.

ELABORACIÓN

– Meta en la batidora todos los ingredientes en el orden en que aparecen arriba.

– Bata a alta velocidad durante 4 ó 5 minutos. La masa resultante debe quedar suave pero consistente, con forma.

– Déjela reposar entre 2 y 3 horas, hasta que la masa crezca notablemente.

– Vuelva a batirla a gran velocidad otros 4 ó 5 minutos y vuélquela en moldes medianos.

– Pinte con aceite de oliva la superficie de los panes con ayuda de un pincel (como si los barnizase).

– Dejar crecer los panes sin cubrir durante otra hora más aproximadamente, hasta que doblen su volumen (el tiempo dependerá de la temperatura ambiente).

– En el horno precalentado, hornéelos durante 45 minutos a 210° C. Después retírelos y déjelos enfriar sobre una rejilla.

Un truco extra: si lo desea, puede incorporar a la receta frutos secos. En ese caso, tras batir por segunda vez (una vez cumplido el tiempo de la primera fase de fermentación), ponga en el recipiente de la batidora un par de tazas de nueces u otros frutos secos (siempre naturales) bien picados y bata un poco más para mezclar todo bien.

A tener en cuenta: la goma de guar es mejor que el xantano, pero a algunas personas les produce efecto laxante.

2.Pan de trigo sarraceno y nueces (3)

INGREDIENTES

  • 2 tazas y media de agua.
  • 3 tazas de harina de trigo sarraceno.
  • 2 tazas de almidón de mandioca.
  • 2 cucharadas de goma de guar o de xantano.
  • 1 taza de nueces picadas.
  • 1 taza y media de higos secos picados.
  • ½ cucharada de sal.
  • 1 cucharada de levadura seca instantánea (fresca).
  • ¾ de taza de azúcar moreno.
  • ¼ de taza de aceite.

ELABORACIÓN

– Bata bien todos los ingredientes durante unos 10 minutos, añadiendo agua si es necesario, hasta obtener una masa blanda pero consistente, que sea capaz de tomar forma.

– Después añada 1 taza de nueces picadas y 1 taza y media de higos secos picados y remueva para distribuirlos bien por la masa.

– Deje reposar la masa durante unas 3 horas (debe estar muy inflada).

– Vuelva a remover la masa, pero esta vez con menos potencia (para no deshacer los frutos), desinflándola.

– Vierta la masa en un molde bien engrasado con un poco de aceite de oliva (si lo prefiere, puede cubrirlo con papel de horno, pero el pan resultante será más seco). Con las manos mojadas, empuje la masa hacia abajo, haciendo una ligera presión, y trate de darle forma redondeada a la parte de arriba. Pincele la masa con un poco de aceite de oliva para que no se seque durante el horneado.

– Deje fermentar (leudar) la masa en un lugar tibio, por ejemplo, la misma cocina en la que el horno está funcionando. Una vez que haya doblado su tamaño, métala al horno. Hornee a 210° C durante unos 35 minutos.

3.Pan de lentejas sin gluten (4)

INGREDIENTES

  • 1 taza de lentejas crudas pulverizadas en la licuadora.
  • ¾ de taza de zanahoria rallada.
  • 1 taza de leche de almendras.
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
  • 1 piza de sal.

ELABORACIÓN

– Comience precalentando el horno a 175° C.

– Mientras tanto, agregue en un recipiente mediano las lentejas pulverizadas y las zanahorias ralladas.

– A continuación incorpore la leche de almendras, el aceite de oliva y la pizca de sal.

– Mezcle bien todos los ingredientes hasta formar una pasta.

– Extienda la mezcla en una bandeja del horno sobre papel de hornear asegurándose de que la masa esté bien repartida, con el mismo grosor en todas las zonas.

– Hornee durante 22 minutos, sáquela del horno y déjela enfriar. Después sólo tendrá que cortar el pan en pequeños trozos y ¡listo para comer!

A tener en cuenta: sin ser pan en un sentido estricto, la elaboración de esta receta es rápida y, su resultado, muy original y nutritivo.

4. Pan de harina de castañas sin gluten (5)

INGREDIENTES

Para la masa madre:

  • 150 g de harina panificable sin gluten (a elegir según preferencia).
  • 100 ml de agua templada.
  • 5 g de levadura fresca sin gluten.

Para el pan:

  • 200 g de harina sin gluten.
  • 200 g de harina de castañas.
  • 150 ml de agua templada.
  • 10 g de levadura fresca sin gluten.
  • 15 ml de aceite de oliva.
  • 1 huevo.
  • 1 pizca de sal.

ELABORACIÓN

– Debe empezar elaborando la masa madre. Para ello tamice la harina un par de veces y después desmenuce sobre ella la levadura fresca y añada el agua templada.

– Mezcle bien con las manos hasta obtener una pasta de textura pegajosa, que envolverá en papel film y dejará reposando en un sitio seco, cerrado y no demasiado frío durante un mínimo de 6 u 8 horas.

– Una vez pasado el tiempo, precaliente el horno a 200° C y mientras tanto tamice en un bol las dos harinas.

– Añada la levadura (también desmenuzándola), el huevo, el aceite de oliva y la piza de sal.

– Mezcle todo bien a medida que va añadiendo el agua progresivamente, sin dejar de amasar.

– Una vez lista la masa madre, córtela en trozos pequeños y váyalos incorporando poco a poco a la mezcla. Amase hasta conseguir un resultado uniforme y consistente (como un chicle, pero que no resulte pegajoso).

– Úntese las manos con poco de aceite de oliva y frote toda la superficie de la bola. Después tápela con un paño de cocina y vuelva a reservarla durante media hora en un lugar seco y sin demasiado frío.

– Pasados los 30 minutos, coloque la bola sobre una bandeja del horno con papel vegetal y hornéela durante unos 50 ó 60 minutos.

– Si ve que empieza a tostarse demasiado la corteza, golpéela suavemente para saber si el interior sigue crudo. La clave está en el sonido que emita: si suena hueco, el pan ya está cocido.

Un truco extra: puede comprar la harina de castañas natural en tiendas especializadas pero, si se anima, es otro de los ingredientes que podrá elaborar usted mismo fácilmente en su propia casa.

Mejorar la salud abandonando (o casi) el gluten

No es la primera vez que desde Tener S@lud insistimos en que seguir una dieta sin gluten es una decisión absolutamente personal y que, si pregunta por ello, lo más probable es que encienda un acalorado debate al respecto…

Pero de lo que no hay duda es que abandonar al menos gran parte del gluten que consume puede ayudarle a encontrarse mucho mejor (especialmente si se sufre algún tipo de trastorno digestivo).

Comer con menos gluten, es decir, sin tanto trigo, no le va a hacer ningún daño. Más bien al contrario, ya que se verá obligado a sustituir el pan, la pasta, etc. por otros alimentos de mejor calidad nutritiva.

Si no, que se lo pregunten a los numerosos deportistas que lo han abandonado; como el tenista Novak Djokovic y el futbolista Álvaro Arbeloa, que han dejado atrás el gluten para mejorar su rendimiento, o la alpinista Araceli Segarra, primera mujer en escalar el Everest, que decidió dejar el trigo para curar sus lesiones.

Más allá del pan: un sinfín de recetas

En este e-mail yo me he centrado en cuatro estupendas recetas de pan sin gluten, pero el abanico de posibilidades que abren las harinas de semillas libres de gluten y legumbres es simplemente ¡enorme!

Así, también se pueden preparar galletas, gofres, magdalenas y crepes 100% libres de gluten, entre otros. Ya no hay excusa para no darse un capricho (aunque, como siempre, yo le recomiendo hacerlo con moderación).

Asimismo, tenga también en cuenta a las asociaciones de celíacos, ya que suelen poner a disposición de los pacientes multitud de recetas.

Como ya le he dicho, este mismo fin de semana yo voy a ponerme manos a la obra para preparar pan sin gluten casero. ¡Espero que usted también se anime a hacerlo y después me cuente qué tal le ha ido!

Y si conoce alguna otra receta de pan sin gluten para elaborar en casa o quiere recomendar algunas semillas en particular al resto de lectores de Tener S@lud, le invito a hacerlo más abajo a través de un comentario. ¡Muchas gracias de antemano!
Fuentes:

  1. “PAN: GLUTEN Y SALUD Obtenga sus beneficios sin privarse de él”. Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar n º 43. Julio 2017.
  2. “Pan de Sorgo y Maíz, sin Gluten”. Pan Natural y Saludable. 2 septiembre 2013.
  3. “Fórmulas de Pan Sin Gluten”. Pan Natural y Saludable.
  4. “¿Cómo hacer pan de lentejas?” Tuhogar.com.
  5. “Pan sin gluten: Pan de harina de castañas sin gluten”. Ok Diario. Leticia. 10.11.15.