En este verano que acaba de comenzar no le faltarán advertencias para que se proteja del sol. Como todo en la vida, está bien que no cometa abusos ni tenga comportamientos irresponsables, pero ¡cuidado!: no caiga en lo contrario.

La vitamina D se produce en la piel bajo el efecto de los rayos ultravioleta B del sol (UVB). La fobia contra el sol que existe en la actualidad (alentada hasta el exceso por las autoridades encargadas de la salud pública) lleva a las personas a sobreprotegerse del sol (y no digamos ya lo que hacen con sus hijos, a quienes apenas les llega ni un rayo, embadurnados de crema como están siempre y parapetados en ropa y gorros), lo que tiene el efecto de agravar el déficit de vitamina D. Y debe saber que la falta de vitamina D constituye hoy día una auténtica pandemia, que afecta a más de la mitad de la población.

Esto no ocurre sólo en los países fríos y oscuros. En España, pese a tener un clima en principio propicio para que se pueda producir una adecuada síntesis de vitamina D por exposición solar, el déficit de vitamina D entra dentro de lo alarmante.

Esto ocurre en toda la población en general, pero hay grupos en los que el déficit de vitamina D es más acusado.

Las personas mayores de 70 años, en concreto, sintetizan cuatro veces menos vitamina D que los jóvenes, exponiéndose a una cantidad de sol similar, y eso es debido al envejecimiento de la piel. Una persona mayor que sale poco tendrá carencia prácticamente de manera sistemática. Lo mismo ocurre con los niños, que suelen tener a menudo déficit de vitamina D al exponerse muy poco al sol.

Es un problema muy serio.

El déficit de vitamina D está relacionado, en efecto, con una gran variedad de problemas de salud, aumentando el riesgo de:

  • fracturas (1)
  • varios tipos de cáncer (2)
  • diabetes y Parkinson (3)
  • muerte prematura (4)
  • gripe (5)
  • depresión (6)

Todos estos riesgos se pueden disminuir fácilmente, pues bastaría con informar a la población de que debe tomar el sol (con precaución) y también tomar un poco de vitamina D, en forma de suplementos alimenticios, en los meses sin sol pues de manera natural no se encuentra en suficiente cantidad en los alimentos, salvo en el pescado azul. Me parece un escándalo de salud pública que las autoridades se queden calladas respecto a este tema. Informando mejor a la población podrían ahorrar millones y millones de euros cada año a los sistemas de salud, gracias a todas las enfermedades que se estarían evitando.

Una campaña informativa de este tipo permitiría librar a cientos de miles de personas de tratamientos pesados, costosos y dolorosos, cuando no mutilantes o invalidantes, por culpa de enfermedades que habrían podido prevenirse fácilmente de haber tenido las cantidades adecuadas de vitamina D.

Por este motivo nosotros queremos iniciar, a nuestro nivel, una campaña informativa sobre la vitamina D. Por eso hago un llamamiento a todos los lectores de saludnutricionbienestar.com y de Tener S@lud para que no sólo se pongan manos a la obra ellos mismos, sino también para que informen a su entorno compartiendo este mensaje. Incluso le propongo que obsequien a sus conocidos con vitamina D, un regalo original, nada caro y que va a hacer muchísimo por su salud.

También le animo a aprovechar el verano para que, con responsabilidad, consienta que el sol hago su trabajo en su piel, permitiendo que su cuerpo produzca la vitamina D que necesita.

Evidentemente se produce una importante variación en el nivel de vitamina D entre los meses de poco sol (es decir, aproximadamente de octubre a marzo) y los de mucho sol. Pero en estos segundos no llega a normalizarse el nivel de vitamina D después de los primeros, y menos aún si no deja que el sol roce su piel en los de verano.

La vitamina D recetada por los médicos

Hoy en día, muchos médicos son conscientes del problema y deciden recetar ampollas de vitamina D a sus pacientes.

No obstante, por lo general, son ampollas de dosis masivas de 100.000 ó 200.000 unidades internacionales (UI) que se deben tomar en una o dos veces.

No está demostrado que esta forma de administrarse sea la mejor. Estas ampollas han sido concebidas más bien como dosis terapéuticas, es decir, que deben tomarse en caso de emergencia, para que cesen síntomas evidentes de carencia.

En tan solo unos minutos, consiguen el mismo efecto que estar un mes tomando el sol directamente en la cara.

No es que no sea fisiológico (dado que producimos un poco de vitamina-D3 cada vez que nos exponemos al sol de forma regular), sino que además el organismo apenas utiliza ni almacena esta llegada masiva de vitamina D.

Medios naturales para tener el nivel adecuado de vitamina D

En teoría, como ya ha visto, nuestro cuerpo produce de manera natural vitamina D bajo el efecto de los rayos UVB del sol. Pero para tener suficiente vitamina D, necesitaría tomar el sol todos los días, torso incluido, durante al menos 30 minutos y a mediodía.

Este es un objetivo difícil de cumplir para quienes viven en zonas frías o lluviosas. Pero incluso viviendo en zonas soleadas, no es tan fácil a menos que uno trabaje al aire libre. Y aún así, de octubre a marzo es difícil que le dé el sol.

Tomar suplementos de vitamina D está indicado casi siempre.

Pero tenga en cuenta que aunque a usted vaya a darle el sol este verano, las “reservas” de vitamina D que vaya a producir durante estos meses de luz y calor no le van a durar todo un año hasta el próximo verano. Piense que el cuerpo consume unas 5.000 UI (unidades internacionales) al día, es decir, casi cincuenta veces más que lo que le aporta la alimentación.

Por desgracia, no se puede contar ni siquiera con los alimentos enriquecidos con vitamina D, incluida la leche. Se trata de una simple estrategia de marketing para que compremos más, pero que no nos ofrece ningún beneficio real. Los alimentos enriquecidos con vitamina D sólo aportan una pequeña parte de las dosis recomendadas. Y no tienen ningún efecto sobre las enfermedades susceptibles de mejorar gracias al consumo de vitamina D.

¿Qué cantidad debe tomar?

Usted debe buscar un nivel de vitamina D en plasma superior a 30 ng/ml, situándose el nivel óptimo entre 30 y 60 ng/ml. (8)

Pero como no puede estar continuamente haciéndose análisis de sangre, no queda otra que controlar la cantidad de vitamina D que absorbe.

Las necesidades de vitamina D del organismo varían según la edad.

A los adultos sanos se les aconseja tomar una dosis diaria de 1.000 a 1.500 UI mediante un suplemento de vitamina D al día, lo que no supone ningún problema si se compra un suplemento que esté correctamente dosificado.

Para los niños en edad de crecimiento, incluidos los adolescentes, se estiman unas necesidades diarias de entre 750 y 1.200 UI.

A partir de los 60 años, tomar suplementos se vuelve indispensable para todo el mundo (hombres y mujeres) y más aún después de los 70, pues a partir de esa edad la piel absorbe cuatro veces menos rayos UVB que los demás y apenas sintetiza ya vitamina D.

Y en el caso de mujeres embarazadas o que estén dando el pecho, la ingesta de vitamina D recomendada es de 2.000 UI.

Se debe tener en cuenta, además, que con estas dosis no se corre ningún riesgo de intoxicación. Según el profesor Holick, especialista mundial en vitamina D, “probablemente habría que tomar entre 30.000 y 50.000 UI al día durante un período de tiempo muy largo para correr el riesgo de intoxicarse”.

¿Cómo prefiere tomarla?

Existen varias presentaciones de vitamina D en el mercado. Pero sólo una se corresponde con la vitamina D fabricada de manera natural por la piel: se trata de la vitamina D3 o colecalciferol.

La vitamina D3 parece poseer una actividad biológica superior, puesto que cuando se administra a alguien una dosis de 50.000 UI, al cabo de tres días el nivel en la sangre permanece más alto que con otras formas de vitamina D, como la D2.

Tenga en cuenta que la vitamina D3 es, de forma experimental, incluso un poderoso inhibidor de tumores. Puede “ordenar” a las células cancerosas que se comporten de nuevo como células sanas. Favorece su “suicidio” y frena su proliferación. (8)
Para facilitar su absorción, se debe consumir la vitamina D3 acompañada de grasas, es decir, durante las comidas.

La vitamina D no es cara y puede adquirirse en la farmacia. Algunos laboratorios de suplementos alimenticios naturales venden la vitamina D3 en forma líquida y biológica. En mi opinión, es la más práctica por todas estas razones:

  • Se vende en un pequeño frasco concebido especialmente para ser transportado sin riesgo de que se rompa y se puede guardar en el cajón de la oficina, en el bolso o hasta en el bolsillo.
  • Un solo frasco dura seis meses, es decir, toda la temporada de vitamina D para una persona. Es decir, que deberá empezar a tomarlo más o menos en octubre, cuando hayan pasado los meses de más sol, y ese frasco le durará hasta el próximo verano en que su piel vuelva a producir directamente la vitamina D que necesita por efecto de los rayos de sol.
  • Basta con tomar entre una y tres gotas, directamente en la lengua, durante las comidas (no sabe a nada, quizá ligeramente a naranja).
  • El frasco trae una pipeta que permite dosificar las gotas con facilidad, sin riesgo de pasarse.
  • No se trata de ninguna ampolla que haya que partir, ni comprimido que tragar ni es una cápsula indigesta.
  • No se absorbe ningún aditivo sospechoso o químico al mismo tiempo que la vitamina D.

¿Cómo va a querer tomar su vitamina D cuando haya pasado este verano? A usted le toca elegir.

¿Quiere hacer un comentario sobre este artículo? ¿Le ha hecho cambiar de idea respecto a tomar el sol este verano? Le animo a dejar su opinión un poco más abajo y compartirla con todos los lectores de saludnutricionbienestar.com

Nota: Recuerde que, si se “alimenta” de sol estos meses de verano y toma vitamina D cuando comience de nuevo el mal tiempo, reducirá el riesgo de coger gripe el próximo año. En el hemisferio norte, la gripe ataca principalmente de octubre a marzo, mientras que en el hemisferio sur se manifiesta de abril a septiembre. Los picos de las epidemias de gripe coinciden exactamente con los niveles más bajos de vitamina D en la población durantes estos períodos.

Fuentes:

  1. Heike A. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose Dependency. Arch Intern Med. 2009;169(6):551-561.
  2. Cancer Lett 2003 ; 192 : 145-149. J Natl Cancer Inst 2005 ; 97(3) : 199-209.
  3. Sobre la diabetes: Anastassios G. Pittas, Jason Nelson, Joanna Mitri, William Hillmann, Cheryl Garganta, David Nathan, Frank Hu, Bess Dawson-Hughes ; Vitamin D Status and Progression to Diabetes in Patients at Risk for Diabetes : An Ancillary Analysis in the Diabetes Prevention Program Randomized Controlled Trial. American Diabetes Association, 71st Scientific Sessions. Sobre el Parkinson: Marian L. Evatt ; Mahlon R. DeLong ; Meena Kumari ; Peggy Auinger ; Michael P. McDermott ; vin Tangpricha ; High Prevalence of Hypovitaminosis D Status in Patients With Early Parkinson Disease. Arch Neurol, Mar 2011;68:314-319.
  4. Gillie O. Scotland’s health deficit : An explanation and a plan. London : Health Research Forum Publishing, 2008.
  5. Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr 2010;91:1255-60.
  6. Bertone-Johnson ER, Powers DI, Spangler L, Brunner RL, Michael YL, Larson JC, Millen AE, Bueche MN, Salmoirago-Blotcher E, Liu S, Wassertheil-Smoller S, Ockene JK, Ockene I, Manson JE ; Vitamin D intake from foods and supplements and depressive symptoms in a diverse population of older women. Am J Clin Nutr. 2011 Aug 24.
  7. Nivel recomendado por la página web LaNutrition.fr
  8. Dossier especial sobre la vitamina D, otoño 2012, Lanutrition.fr