Cuando pienso en mi infancia, el momento más emotivo que me viene a la mente es el de la merienda. Merendábamos en la cocina después de un día duro de colegio y sin prisas por levantarnos de la mesa, mientras mi madre preparaba la cena.

Después, cuando ya iba al instituto y más tarde a la universidad, seguía merendando sin darme cuenta de que cada vez lo hacía un poco más tarde. Al empezar a trabajar, lo que suponía no llegar a casa antes de las 8 de la tarde, fue cuando dejé de merendar.

Craso error.

Lo que ocurre cuando no se merienda

Cuando trabajamos de forma intensa, ya sea física o intelectualmente, necesitamos un aporte de energía extra por la tarde.

En España son habituales los horarios tardíos, tanto para el almuerzo como para la cena. Por ello, puede intentar aguantar sin comer nada desde una comida que termine a las 15 ó 15:30 hasta una cena que empiece a las 21:30.

Sin embargo, con el tiempo se dará cuenta que:

  • Tiende a comer cada vez más cantidad al mediodía en previsión del largo periodo de ayuno que se avecina; el resultado es que se pasará la primera parte de la tarde con sueño y se arriesga a ganar unos kilos.
  • Llegará hambriento a la cena, lo que le hará comer mucho más, lo que resulta perjudicial justo antes de acostarse; si además ocurre cualquier imprevisto que retrase la hora de sentarse a la mesa, se arriesga a devorar cualquier otra cosa y acabará comiendo más de lo que realmente necesita.

Además, si es usted quien prepara la cena, la vista y el olor de la comida le supondrán un verdadero suplicio. Aguantar las ganas de probar una y otra vez los platos será casi tarea imposible. Pero la peor de las tentaciones (realmente creo que es algo inevitable) concierne a los padres que dan de cenar a sus hijos antes de cenar ellos mismos. Hay que tener un gran autocontrol para resistirse a tomar una tapita, después otra, luego comerse algo que un hijo se ha dejado en el plato… antes de pasar a la mesa por segunda vez y cenar “de verdad”.

Esta forma de proceder desde luego no es recomendable.

Resuelva todos los problemas con una buena merienda

Ha adivinado la solución: procure tomar una buena merienda todos los días entre las 17:00 y las 18:30.

Coma ligero al mediodía y se sentirá menos pesado. Así llegará a la merienda con el alma (y el estómago) en paz. Y después le resultará más fácil cenar ligero, que es lo mejor para la salud y para dormir bien.

Y ni hablar de arruinar la merienda con bollería industrial o con cualquier refresco repleto de azúcar. Se trata de tomar una “buena” merienda, y eso implica un poco de reflexión y de preparación.

Ejemplos de meriendas

Aquí tiene algunas ideas para las meriendas entre las que puede elegir:

  • Una o dos frutas de temporada (crudas).
  • Una fruta (cruda) y frutos secos u oleaginosos (preferiblemente ciruelas pasas, nueces, almendras o nueces de Brasil).
  • Una o dos tostadas de pan integral o semi integral ecológico con un poco de aceite de oliva y una barrita de chocolate negro.
  • Una tostada con una cucharadita de pasta de frutos oleaginosos (almendra, avellanas, sésamo, cacahuetes…) y una cucharadita de miel.
  • La mitad de un aguacate con aceite de oliva y sal.
  • Una remolacha roja (cocida en casa) con unas gotas de aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana, sal, pimienta y un diente de ajo.
  • Un puerro con vinagreta.
  • Zanahorias crudas.
  • Un huevo duro con mayonesa.
  • O incluso un trozo de pollo asado frío.

Además de esto, es bueno acompañarla de un par de tazas de té verde con hierbabuena sin azúcar, que debe dejar reposar en infusión al menos 10 minutos para beneficiarse de las propiedades anticancerígenas de los EGCG (epigadocatequina galato).

Intente merendar sentado y si es posible en buena compañía (como por ejemplo con sus hijos, que en ese momento estarán predispuestos a charlar y hablar de lo que les preocupa).

Consejos adicionales

Aquí tiene algunos consejos adicionales respecto al tema de la merienda de los niños, inspirados en la naturópata y especialista en nutrición infantil Julie Balcazar. (1)

  • La merienda es aún más importante si se realiza alguna actividad deportiva a última hora de la tarde. Les viene fenomenal además a aquellos que hacen deporte al salir del colegio.
  • Si sus hijos tienen hambre a la hora de la merienda, deje que calmen su apetito incluso si les apetecen proteínas. Podrá suprimirlas o reducirlas de su ración de la cena, que será así aún más ligera.
  • Para los padres que pueden estar en casa, la merienda suele ser la comida más fácil para preparar con los hijos. Es el momento de enseñarles las bases de la cocina y de una buena nutrición. Aquí tiene algunas reglas para iniciar a sus hijos en la cocina:

Regla nº 1: Al principio, cuente con dedicar a la realización de la receta que haya elegido más tiempo del que se indica en ella.

Regla nº 2: Enseñe a sus hijos la rutina de lavarse las manos y recogerse el pelo mientras se cocina. Hay que ponerse un delantal y tener cuidado de no llevar ropa que lamentará especialmente que se ensucie. Mejor cubrir la mesa con un hule, para que resulte fácil limpiarla.

Regla nº 3: Procure utilizar utensilios de plástico y de madera y que las ensaladeras y los boles sean de acero inoxidable.

Regla nº 4: Enséñeles a no meter los dedos para probar lo que se está preparando; siempre es mejor utilizar una cuchara, sobre todo cuando se vaya a probarlo varias veces;

Regla nº 5: Hay que ir limpiando y ordenando el material a medida que se vaya utilizando.

Regla nº 6: Procurar elegir recetas fáciles, sobre todo al principio. ¡Es mejor no intentar hacer milhojas la primera vez!

¿Merienda usted habitualmente? ¿En qué consisten sus meriendas? Me encantaría que compartiera conmigo y con todos los lectores de “Salud, Nutrición y Bienestar” sus costumbre y consejos para una buena merienda. Puede hacer su comentario un poco más abajo.
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Fuentes:

1. Balcazar, Julie – Blog Gaïana