Un huevo contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una simple célula en un pollito.

Un pollito totalmente formado, vivo, con su esqueleto, sus tripas, sus ojos, su sangre y ¡hasta plumas y pico! Y todo sin ningún tipo de ayuda exterior, salvo una pizca de oxígeno que atraviesa la cáscara.

¿A que parece imposible?

¿Cómo consigue realizar este milagro la naturaleza tan solo con la yema y la clara de un simple huevo que podría haber acabado en una sartén y convertirse en un huevo frito?

A mí no deja de maravillarme. Pero si le pregunta a un nutricionista, éste le dirá que no es ninguna sorpresa, porque en realidad el alimento más completo que existe es el huevo.

Aquí van nueve argumentos que lo justifican:

Todas las proteínas

La OMS (Organización Mundial de la Salud) y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) consideran al huevo como el alimento perfecto en lo que a contenido en proteínas se refiere.

En el huevo están presentes todos los aminoácidos esenciales y en proporciones ideales. Eso quiere decir que usted podría vivir perfectamente tomando huevos como única fuente de proteínas y no se estaría arriesgando a sufrir déficit.

Unos buenos aportes de proteínas contribuyen a incrementar la masa muscular y a perder grasa corporal, disminuyen la presión arterial y refuerzan la salud de los huesos. (1) (2) (3) (4)

Lluvia de vitaminas

Un huevo contiene vitaminas A, B2, B5, B6, B9, B12, D, E y K.

Si hablamos de contenido en vitaminas, se trata de uno de los alimentos más completos.

Mucha colina

La yema del huevo contiene 100 mg de colina.

La colina es un nutriente muy poco conocido por el público en general, que sin embargo resulta de vital importancia.

Desempeña un papel biológico fundamental como donante de grupos metilo y sirve como precursor de la S-adenosil metionina (una sustancia que se suele utilizar en los tratamientos contra la artrosis).

La gran mayoría de la población no consume la cantidad suficiente de colina. El especialista Steven Zeisel ha declarado que: “Según un reciente análisis de los datos de la encuesta NHANES 2003-2004, los aportes medios de colina en los niños (exceptuando a los más pequeños) y en hombres y mujeres (incluidas las embarazadas) se encuentran muy por debajo de los niveles adecuados”. (5)

Comer huevos permite corregir esta carencia.

Grasas buenas

Un huevo grande contiene 5 gramos de grasas buenas, pero lo cierto es que, al final, la calidad de estas grasas depende sobre todo de la forma en la que se cría y alimenta a las gallinas.

Hoy en día la gente de ciudad suele pensar que una buena gallina tiene que criarse con cereales y, en concreto, maíz. Pues bien, eso es un disparate.

Las gallinas son omnívoras y, aunque no tengan dientes, adoran la carne, las lombrices y los insectos de todo tipo que se encuentran por la tierra, si es que se las deja corretear al aire libre. También comen hierbas y hojas.

Ese estilo de vida y esa alimentación contribuirán a la formación de grasas buenas en el huevo, los ácidos grasos omega-3, y todavía en mayor cantidad si al granjero se le ocurre proporcionar a las gallinas semillas de lino o aceite de pescado. En ese caso, el huevo será todavía más rico en omega-3.

Los estudios demuestran que tomar huevos ricos en omega-3 es una forma muy eficaz de reducir el nivel de triglicéridos en la sangre, factor con un papel de sobra conocido en las enfermedades del corazón. (6)

Luteína y zeaxantina para los ojos

Una de las consecuencias del envejecimiento es el deterioro de la vista. Existen varios nutrientes que ayudan a bloquear este proceso de degeneración que ataca a los ojos. De entre ellos, los más destacados son la luteína y la zeaxantina, unos poderosos antioxidantes que suelen acumularse en la retina del ojo. (7)

Los estudios demuestran que unos aportes adecuados de dichos nutrientes pueden reducir de manera significativa el riesgo de cataratas y degeneración macular asociada a la edad. (8)

La yema del huevo contiene grandes cantidades de luteína y zeaxantina. En un estudio controlado, el consumo de simplemente 1,3 yemas de huevo al día de media durante 4 semanas y media supuso un aumento del nivel de luteína de entre el 28 y el 50% y de la zeaxantina de entre el 114 y el 142%. (9)

Además, los huevos son muy ricos en vitamina A, que también desempeña un papel importante en la vista.

No aumentan el nivel de colesterol

Los huevos son víctimas de una difamación tan injusta como absurda. Se les ha acusado de provocar colesterol, y esa es la principal razón por la que se afirma que no deberían comerse más de tres o cuatro huevos a la semana. Los más atrevidos recomiendan como mucho seis huevos a la semana.

Y yo le digo a usted: cómase todos los que quiera, hasta tres al día, salvo si tiene diabetes o sufre de hipercolesterolemia familiar genética.

Es verdad que un huevo contiene 212 mg de colesterol, más de la mitad del aporte diario recomendado (300 mg). Sin embargo, debe saber que el colesterol alimentario influye muy poco sobre el colesterol en sangre; el 80% del colesterol en sangre está fabricado por el hígado.

Además, la reacción ante el colesterol alimentario varía mucho de una persona a otra:

  • en el 70% de las personas, los huevos no aumentan nada de nada el nivel de colesterol.
  • en el 30% restante, aumentan ligeramente el nivel de HDL (lipoproteína de alta densidad).

Si nos encontramos dentro de este 30%, puede parecernos preocupante, pero lo cierto es que no lo es: las personas con un nivel alto de HDL tienen un riesgo menor de sufrir enfermedades y accidentes cardiovasculares (ACV) y demás problemas de salud. Por algo se le conoce popularmente como “colesterol bueno”. (10)

En las personas que sufren síndrome metabólico, caracterizado por baja sensibilidad a la insulina, alteración de la glucosa, hipertensión arterial, aumento de triglicéridos y del perímetro abdominal, tomar huevos a diario ha demostrado que mejora el perfil lipídico (grasas en sangre) y la sensibilidad a la insulina, lo que reduce las tasas de glucosa en sangre (11)

Son baratos

Los huevos no son caros, como habrá comprobado cada vez que hace la compra. De hecho, si comparamos el precio por kilo –aunque los huevos no se vendan al peso, sino por unidades- el precio por kilo de huevos es inferior al de la mayoría de carnes y pescados.

Proporcionan sensación de saciedad

Los huevos tienen una fuerte capacidad para saciar. Un estudio realizado sobre 30 mujeres con sobrepeso puso de manifiesto que comer huevos en el desayuno les permitía controlar mejor su apetito.

Sin esfuerzo redujeron de forma automática su consumo de alimentos en las 36 horas siguientes en comparación con aquellas que habían comido pan. (12)

¡Están buenísimos!

Solos están deliciosos y también acompañan muy bien a numerosos platos. Su contenido en grasas buenas hace que se impregnen con facilidad de todos los aromas que les añadimos al cocinarlos: champiñones, cebolla frita, pimiento asado, pimienta, un toque de trufa…

Lo importante es disfrutarlos. Y, como ve, puede hacerlo sin tener que pensárselo dos veces.

Fuentes:

  1. “Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories”. John D Bosse y Brian M Dixon. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:42 doi:10.1186/1550-2783-9-42.
  2. “Protein intake and energy balance”. Department of Human Biology, Nutrim, and Wageningen Centre of Food Sciences, Maastricht University, P O Box 616, 6200 MD Maastricht, PubMed. 2008 Aug 7;149(1-3):67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026. Epub 2008 Mar 25.
  3. “Dietary protein and blood pressure: a systematic review”. Altorf-van der Kuil W, Engberink MF, Brink EJ, van Baak MA, Bakker SJ, Navis G, van ‘t Veer P, Geleijnse JM. Top Institute Food and Nutrition, Wageningen, The Netherlands. 2010 Aug 11;5(8):e12102. doi: 10.1371/journal.pone.0012102.
  4. “Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research”. Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Department of Allied Health Sciences, University of Connecticut, Storrs, Connecticut, USA. PubMed. 2011 Feb;22(1):16-20. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283419441.
  5. “Repeatability and measurement error in the assessment of choline and betaine dietary intake: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study”, Bidulescu A, Chambless LE, Siega-Riz AM, Zeisel SH, Heiss G, Nutrition Journal, vol. 8, no 1,‎ 2009, p. 14 (PMID 19232103, PMCID 2654540, DOI 10.1186/1475-2891-8-14).
  6. “Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review”. Ethan M. Balk, Alice H. Lichtenstein, Mei Chung, Bruce Kupelnick, Priscilla Chew, Joseph Lau. Elsevier (March 13, 2006).
  7. “Identification of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas” F Khachik; P S Bernstein; D L Garland. Investigative Ophthalmology & Visual Science (IOVS) August 1997, Vol.38, 1802-1811. doi:
  8. “Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study”. Cécile Delcourt; Isabelle Carrière; Martine Delage; Pascale Barberger-Gateau; Wolfgang Schalch; the POLA Study Group. Investigative Ophthalmology & Visual Science (IOVS). June 2006, Vol.47, 2329-2335. doi:10.1167/iovs.05-1235
  9. “Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk”. Garry J Handelman, Zachary D Nightingale, Alice H Lichtenstein, Ernst J Schaefer, and Jeffrey B Blumberg. The American Journal of Clinical Nutrition. Am J Clin Nutr August 1999 vol. 70 no. 2 247-251
  10. “High-density lipoprotein cholesterol as an independent risk factor in cardiovascular disease: assessing the data from Framingham to the Veterans Affairs High–Density Lipoprotein Intervention Trial”. (PMID:11374850) Boden WE,Division of Cardiology, Hartford Hospital, Connecticut 06102, USA, The American Journal of Cardiology [2000, 86(12A):19L-22L].
  11. “Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome”. Blesso CN1, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML.2013 Mar;62(3):400-10. doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. Epub 2012 Sep 27. PubMed
  12. “Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects”. Vander Wal JS1, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Department of Psychology, Saint Louis University, Missouri, USA. 2005 Dec;24(6):510-5. PubMed.